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Plan entrainement semi marathon - 6 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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Dams77
Re: Plan entrainement semi marathon - 6 séances - 8 semaines
Feb 21 2011 16:33:35
La raison vient de parler. Je vais donc me contenter de 4/5 séances hebdomadaires et plutôt partir sur un objectif de 1h30 pour mon prochain semi (je vais de ce pas rectifier mon carnet ).

Merci pour ces conseils avisés

#86243

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 6 séances - 8 semaines
Feb 21 2011 16:20:19
Dams77 écrit:
Je voulais savoir si cela n'était pas trop ambitieux de partir sur 6 séances hebdomadaires sachant que je reviens après un arrêt de 3 mois suite à une blessure aux adducteurs.
Je précise que j'ai repris le sport dans sa globalité depuis fin janvier (mais de manière très souple). D'autre part j'ai par le passé eu l'habitue de courir 5/6 fois par semaine.
Vu que tu es en phase de reprise après 3 mois d'arrêt, je resterai sur 4-5 séances jusqu'à cet été
Il va falloir réhabituer progressivement ton corps à "encaisser" les charges de travail que tu vas lui imposer

Une autre question (c'est la dernière), je me suis fait un petit test VMA approximatif (test sur 3' / résultat 890m soit un VMA 17.8km/h ) en début de semaine
Vu que c'est un test sur 3', je pense que ta VMA se situe plus prés des 17km/h que des 18km/h actuellement
Pour évaluer ta VMA sur ce type de test, un demi cooper serait plus adapté

. Est ce raisonnable de partir sur une VMA de 18km/h et un objectif de 1h25 pour un semi programmé le 17/04/11 (et surtout en sachant que je suis passé de 65kg à 73kg entre cet été et janvier)?
A ta place je ne me fixerai pas d'objectif chronométrique trop ambitieux sur ce premier semi
Sachant que ton record est apparemment de 1h24...
Laisse les sensations revenir progressivement
 #86237

Dams77
Re: Plan entrainement semi marathon - 6 séances - 8 semaines
Feb 20 2011 18:05:49
Bonjour Gilles,

Je voulais savoir si cela n'était pas trop ambitieux de partir sur 6 séances hebdomadaires sachant que je reviens après un arrêt de 3 mois suite à une blessure aux adducteurs.
Je précise que j'ai repris le sport dans sa globalité depuis fin janvier (mais de manière très souple). D'autre part j'ai par le passé eu l'habitue de courir 5/6 fois par semaine.

Une autre question (c'est la dernière), je me suis fait un petit test VMA approximatif (test sur 3' / résultat 890m soit un VMA 17.8km/h ) en début de semaine. Est ce raisonnable de partir sur une VMA de 18km/h et un objectif de 1h25 pour un semi programmé le 17/04/11 (et surtout en sachant que je suis passé de 65kg à 73kg entre cet été et janvier)?



Merci d'avance.

NB: félicitations pour l'évolution de ton site
#85980

 


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