Plan entrainement semi marathon
6 séances - 10 semaines
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 6 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement semi marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'Ã la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale
Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"
Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
Attention !
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan entrainement semi marathon
Travail de développement général
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 10 * 30-30" avec R=3' |
| SL |
1h10 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 2 |
| PPG/PPS |
2 * 8' circuits PPG/PPS |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 3 |
| PPG/PPS |
2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5' |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
3 * 2000m avec R=2' |
| SL |
1h30 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 4 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h30 dont 3 * 10' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 12 * 30-30" avec R=3' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
Travail specifique
| Semaine 6 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
4 * 2000m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' ou repos |
| SL |
1h40 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
3 * 3000m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' |
| SL-80/85 |
SL de 1h40 dont 40' Ã 80-85%FCM |
|
| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
12 * 300m avec R=1' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
4000m - 3000m - 2000m avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h30 dont 2 * 15' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
|
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
2 * 4000m avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h20 dont 2 * 10' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
|
Relâchement
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 1h |
| VMA-100 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| COMPET |
Semi marathon |
|
Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
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