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plan entrainement semi marathon


Plan entrainement semi marathon - 6 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
PPG/PPS 2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45' ou repos
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


 

Semaine 8
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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