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Plans Plans semi marathon 5 séances - 12 semaines

Plan entrainement semi marathon
5 séances - 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 5 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement semi marathon

plan entrainement préparation 10km

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM
Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 3
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 5
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM
Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 8
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM
Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM
Semaine 10
EF Footing 45'
COTES 2 * 6 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 11
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 4000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

Semaine 12
EF Footing 1h
VMA-100 10 * 30-30"
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans semi créés dans le carnet

 
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Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 12 semaines
Nov 02 2011 21:55:39
Dans l'optique de travailler ta vitesse de base, je partirai sur un plan 10 km. L'idéal étant de pouvoir programmer deux courses durant et à la fin de ce plan.
Par contre je ne sais pas s'il y en a à cette époque de l'année au Canada

Tu peux aussi t'inspirer du plan "entretien" qui permet d'entretenir l'ensemble des allure de course....
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html
#130652
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 30 2011 15:59:50
Bonjours je suis nouveau sur le forum
la saison2011 est terminé je vais faire ma coupure annuelle et reprendre l'entrainement en décembre pour un nouvelle objectif
pour demie marathon fin mai 2012 objectif (1:19:00) mon temps réalisé sur cette distance en 2011 est de (1:20:37)
je vois que le plan est de 12 semaine ma question quelle plan faire pour les 12 semaines précédentes
#129690
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