Plan entrainement semi marathon
5 séances - 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 5 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement semi marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

Semaine 1 EF Footing 45' PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' EF Footing 45' VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3' SL 1h10 à 70-75%FCM

Semaine 2 PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' EF Footing 45' - 1h VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 3 EF Footing 45' COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' EF Footing 45' - 1h AS21 3 * 2000m avec R=2' SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4 EF Footing 45' EF Footing 45' VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 5 EF Footing 45' PPG/PPS 2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5' EF Footing 45' - 1h VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' SL 1h30 à 70-75%FCM

Semaine 6 EF Footing 45' VMA-95 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3' EF Footing 45' - 1h AS21 2 * 3000m avec R=2' SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 7 EF Footing 45' VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3' EF Footing 45' EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 8 EF Footing 45' VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' EF Footing 45' AS21 4 * 2000m avec R=2' SL 1h40 à 70-75%FCM

Semaine 9 EF Footing 45' VMA-100 10 * 300m avec R=1' EF Footing 45' - 1h AS21 3 * 3000m avec R=2' SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM

Semaine 10 EF Footing 45' COTES 2 * 6 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' EF Footing 45' - 1h AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2' SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 11 EF Footing 45' VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' EF Footing 45' - 1h AS21 2 * 4000m avec R=2' SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

Semaine 12 EF Footing 1h VMA-100 10 * 30-30" EF Footing 40' COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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