Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.
Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Pendant la course
- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine.
Après la course
- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon
Le plan se décompose de la maniére suivante:
6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS
1 semaine "allégée"
4 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique
Phase de travail de développement général - 7 semaines
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS + 10' cool |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| SL |
SL de 1h10 à 70-75%FCM |
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| Semaine 2 |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS + 10' cool |
| VMA |
Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| SL |
Footing 1h20 à 70-75%FCM
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| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x5 cotes de 45" à 1' avec r=descente et R=3' + 10' cool |
| EF |
Footing 45'-1h |
| AS21 |
Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM |
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| Semaine 4 "allégée" |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
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| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM
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| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x10' circuits PPG/PPS ou 2x6 cotes+ 10' cool |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| SL |
SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM
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| Semaine 6 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
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| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
Footing de 20’+ 2x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM
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| Semaine 7 "allégée" |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h10 à 70-75%FCM |
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Phase de travail spécifique 4 semaines
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Semaine 8
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| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM
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| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM
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| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x6 cotes de 45'' à 1' avec r=descente et R=3'+ 10' cool |
| EF |
Footing 45'- 1h |
| AS21 |
Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup |
| SL |
SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM
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| Semaine 11 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
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| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM
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Phase relachement - 1 semaine
| Semaine 12 |
| EF |
Footing 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| EF |
Footing 45' |
| AS42 |
Semi marathon |
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