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Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 10 semaines

plan entrainement préparation marathon

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine.

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

5 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel AS21
4 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 5 semaines

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS + 10' cool
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2
PPG/PPS Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS + 15' cool
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF Footing 45'-1h
VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL

Footing 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF Footing 45'-1h
AS21 Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 45'
SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 5
PPG/PPS Footing 25' +2x6 cotes de 45"à 1' avec r=descente et R=3'+ 10' cool
EF Footing 45' - 1h
VMA

Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

Phase de travail spécifique 4 semaines

 

 

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF Footing 45' -1h
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 7 - "allégée"
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 45'
SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 8
EF Footing 45'
PPG/PPS

Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 45'- 1h
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL

SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 9
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
EF Footing 45' - 1h
AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 10
EF Footing 1h
EF Footing 50' avec 10x30"-30"
EF Footing 40'
AS21 Semi marathon

 

 
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Anne-Marie
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 25 2009 20:02:44
Bonjour!

Le printemps dernier, revenant d'une blessure, j'ai téléchargé le plan du 10km... Mon objectif rêvé était de 40 min, sachant que de facon réaliste, 41h30 serait très bien... Malheureusement, 48 hres avant la course, j'ai eu une grippe avec fièvre, nuit blanche, etc et j'ai fait un pénible 42m38s... En entrainement, malgré le fait que je sentais ne pas avoir toute la base, le mileage et ma force habituelle, je faisais mes séries d'allure spécifique autour de 3m55s par km, même la série de 3*2km.

Maintenant, je m'entraine pour un demi le 20 sept : plan 10 semaine, 5X/semaine. Je crois que mon temps se situera entre 1h34m et 1h38m. Disons que je prends 1h34m, ca me donne un pace de 4m30s/km, donc mon AS21 est 4m30s/km.

Ma question : À quel pace devrais-je faire mes 4*2km ou 3* 3km AS21? Le plan indique AS21, donc 4m30s, mais il y a 4 mois, je faisais des séries similaires sous 4m/km... Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécesairement casser?

Merci pour tout,
Anne-Marie
 #27922

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 26 2009 14:43:46
Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécessairement casser?
Si ton objectif est de 4'30/km sur semi, il faut vraiment travail à cette allure lors de tes séances à AS21.

Aller plus vite sur ce genre de séance ne rendra pas ton entrainement plus efficace.
L'objectif étant de bien mémoriser l'allure et de rendre ton corps le plus "économe" possible à cette allure
 #27975

Anne-Marie
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 26 2009 22:54:19
Merci pour la clarification. C'est un nouveau concept pour moi, mais il semble tout a fait logique de me concentrer sur mon AS et te tenter de garder le même pace pour moins d'énergie. À suivre après le demi du 20 sept...
 #28013

 

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