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Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h


 

Semaine 5
COTES 2 * 6 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Travail specifique

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


 

Semaine 8
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 7 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 1h
VMA-100 10 * 30-30"
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon


 



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Anne-Marie
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 26 2009 22:54:19
Merci pour la clarification. C'est un nouveau concept pour moi, mais il semble tout a fait logique de me concentrer sur mon AS et te tenter de garder le même pace pour moins d'énergie. À suivre après le demi du 20 sept...
 #28013

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 26 2009 14:43:46
Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécessairement casser?
Si ton objectif est de 4'30/km sur semi, il faut vraiment travail à cette allure lors de tes séances à AS21.

Aller plus vite sur ce genre de séance ne rendra pas ton entrainement plus efficace.
L'objectif étant de bien mémoriser l'allure et de rendre ton corps le plus "économe" possible à cette allure
 #27975

Anne-Marie
Re:Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines
Aug 25 2009 20:02:44
Bonjour!

Le printemps dernier, revenant d'une blessure, j'ai téléchargé le plan du 10km... Mon objectif rêvé était de 40 min, sachant que de facon réaliste, 41h30 serait très bien... Malheureusement, 48 hres avant la course, j'ai eu une grippe avec fièvre, nuit blanche, etc et j'ai fait un pénible 42m38s... En entrainement, malgré le fait que je sentais ne pas avoir toute la base, le mileage et ma force habituelle, je faisais mes séries d'allure spécifique autour de 3m55s par km, même la série de 3*2km.

Maintenant, je m'entraine pour un demi le 20 sept : plan 10 semaine, 5X/semaine. Je crois que mon temps se situera entre 1h34m et 1h38m. Disons que je prends 1h34m, ca me donne un pace de 4m30s/km, donc mon AS21 est 4m30s/km.

Ma question : À quel pace devrais-je faire mes 4*2km ou 3* 3km AS21? Le plan indique AS21, donc 4m30s, mais il y a 4 mois, je faisais des séries similaires sous 4m/km... Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécesairement casser?

Merci pour tout,
Anne-Marie
 #27922

 


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