Plan entrainement semi marathon
4 séances - 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 4 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement semi marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

Semaine 1
PPG/PPS	2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL	1h10 à 70-75%FCM

Semaine 2
VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 45' - 1h
VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 3
COTES	2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
AS21	3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 5
PPG/PPS	2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF	Footing 45' - 1h
VMA-95	2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 6
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
AS21	2 * 3000m avec R=2'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 7
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 8
VMA-105	2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 45'
SL-AS21	1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2'
EF	Footing 45' - 1h

Semaine 9
VMA-100	10 * 300m avec R=1'
EF	Footing 45'
AS21	3 * 3000m avec R=2'
SL	1h40 à 70-75%FCM

Semaine 10
EF	Footing 45'
AS21	4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
EF	Footing 1h
SL-80/85	SL de 1h30 dont 3 * 12' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 11
EF	Footing 45'
AS21	2 * 4000m avec R=2'
EF	Footing 45' - 1h
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

Semaine 12
EF	Footing 1h
VMA-100	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 45'
COMPET	Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement