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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 5
PPG/PPS 2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
AS21 2 * 3000m avec R=2'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 7
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 8
VMA-105 2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
SL-AS21 1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2'
EF Footing 45' - 1h


 

Semaine 9
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 10
EF Footing 45'
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 12' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 11
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 12
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
COMPET Semi marathon




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gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Jul 19 2011 21:20:29
Vu que tu sors d'un 10km, programme une semaine de récupération puis ensuite viens te caler sur les 10 dernières semaines du plan semi marathon
Zappe les 2 premières semaines du plan
 #110023

endurance61
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Jul 16 2011 20:28:50
Une autre question, je suis a 11 semaine de mon semi alors soit j attend la fin de la semaine pour faire commencer le plan mais je sais pas trop quoi faire entre 2. A savoir que j'ai fais un 10 km vendredi dernier ou j'ai bien couru avec un temps en 39min15. Sinon j'aurai bien commencer le plan en 12 semaines et 4 seances et en prenant a partir de la 11 eme semaine. Est ce possible? Un mixte de la semaine 1 et 2 serait il envisageable?

Ronan
 #109652

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Jul 07 2011 14:29:41
carba écrit:
Je me lance dans ce plan de 12 semaines pour un semi début octobre, je vais en profiter pour placer un objectif en S9 en retirant l'AS21 et la SL de cette semaine-là, et en adaptant la semaine d'après au niveau de la récupération.
Oui tu peux inclure une autre course préparatoire en S3, juste avant la semaine "allégée"
Durant ce 10km, fait 6 km à AS21 et les 4 derniers à allure libre
 #108807

carba
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Jul 07 2011 13:26:55
Bonjour,

Je me lance dans ce plan de 12 semaines pour un semi début octobre, je vais en profiter pour placer un objectif en S9 en retirant l'AS21 et la SL de cette semaine-là, et en adaptant la semaine d'après au niveau de la récupération.

Ma question est la suivante, est-il possible d'ajouter une autre compétition de maximum 10km plus tôt dans le plan (en AS21), par exemple juste avant une semaine allégée (donc S3 ou S6), si oui quel est le meilleur choix ?

Merci.
 #108794

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Feb 09 2011 17:32:11
LMV écrit:
Pour la VMA-100 10 * 300m avec R=1' , hier, j'ai adapte ma nouvelle VMA. Bien ou pas?
Si tu es en mesure de travailler à une allure plus rapide que ta VMA estimée, il faut en effet ne pas s'en priver

Pour AS21 3 * 3000m avec R=2' de jeudi sans doute, dois-je adapter mon AS21 a celle de mes 18.5km de l'autre jour?
Tant que tu ne dépasses pas les 90%FCM lors des séances à AS21, tu peux revoir ton allure à la hausse
 #83719

LMV
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Feb 09 2011 12:00:23
Hmmm... Merci....

Le "probleme" que j'ai c'est que je me suis drastiquement ameliore par rapport a mon AS21 de reference.

Ton petit logiciel (topissime) me donnait une VMA de 12.99km/h avec donc un AS21 de 10.13km/h.

Mes 1h40, je suis reste dans les 72.5%/77.5% (donc a peu pres dans la bonne cible), sauf que j'ai fais 18.5km. Les 2.5km restant, je les aurait pas fait en plus de 15 minutes (je tenais le rythme et avec le sprint final) donc je pense que j'aurai explose mon temps au semi de pres de 10 minutes, sans forcer donc. Donc "officiellement" (theologiquement devrais-je dire) ai-je fait une seance AS21 de moins?

Donc la seance theorique "1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2'", je l'ai surfaite puisque j'ai carrement fait les 18.5km a une allure superieure a mon AS21 theorie. La petite seance suivante, j'en ai profite pour faire un demi Coupeur, et la ma VMA est sortie a 13.6km/h (plus de 1km/h de progression par rapport a ya 3 mois).

Donc, je suis un peu paume.

Pour la VMA-100 10 * 300m avec R=1' , hier, j'ai adapte ma nouvelle VMA. Bien ou pas?

Pour AS21 3 * 3000m avec R=2' de jeudi sans doute, dois-je adapter mon AS21 a celle de mes 18.5km de l'autre jour?

Note au passage que - pour une fois - je n'ai pas suivi vos conseils et ai augmente la charge. Je m'e sentais capable de faire une sortie de plus, peut etre parceque justement je faisais trop lentement (bon le fractionne j'en chie quand meme hein :o), mais je regrette pas pour l'instant, je me sens tres tres bien.
 #83646

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Feb 04 2011 20:24:40
Ca va te faire une séance à AS21 de moins, mais ça ne mettra pas ta préparation en péril non plus

Donc ne change rien pour la semaine 9
#82695

LMV
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Feb 03 2011 00:20:20
Bonsoir,
Je me suis trompé, semaine 8 SL, j'ai fait 1h40 a 70/75% (la SL de la semaine 9 en fait).
Dois-je ajuster? Comment?
Merci!
 #82321

cedric-mlct
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Sep 28 2009 21:03:50
Merci pour la confirmation Gilles, j'avais calculé pour tomber sur le 10km de Bobigny.

Nickel
#30547

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines
Sep 28 2009 20:40:54
Personnellement j'opterai pour semaine 8 ou 9.
En semaine 10 ça me parait trop proche par rapport à ton objectif
 #30546
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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