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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines

plan entrainement préparation marathon

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine.

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

5 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel AS21
4 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 5 semaines

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF Footing 45'-1h
VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL

Footing 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 3
VMA

Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF Footing 45'-1h
AS21 Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 45' ou repos
SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 5
EF Footing 45' - 1h
VMA

Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

Phase de travail spécifique 4 semaines

 

 

Semaine 6
VMA

Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
EF Footing 45' -1h
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 7 - "allégée"
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 45'
SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 8
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 9
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 10
EF Footing 1h
EF Footing 50' avec 10x30"-30"
EF Footing 40'
AS21 Semi marathon

 

 
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eagles12
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Oct 28 2009 19:24:35
Bonsoir,
après un plan d'entrainement sur le 10 km ( mon record est 39min 45) je m'attaque au semi.
Je n'ai pas de cardio pour le moment et je fonctionne en % de VMA ( estimé à 16.57km/h).
J'ai du mal à courir les footing en plus de 5 min 20 au km (environ 70%) est ce que cela est trop rapide?

Sinon, concernant la semaine 3 du plan d'entrainement, a quoi correspond 2*4*(300 -200m) ?, c'est une fois 300 m recup 100m puis 200m? où alors c'est soit 300 m ou 200m?

Merci pour votre aide
 #33109

 

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