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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 6
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 2 * 20' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 8
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Semaine 9
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 1h
VMA-100 10 * 30-30"
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Sep 08 2011 19:41:47
endurance61 écrit:
Sinon quinze jours avant j'ai une course à coté de chez moi, avec 2 épreuves: 6,4 KM ou 11,8 km! Laquelle choisir??
Désolé de te répondre aussi tardivement
Vu que tu prépares un semi, opte pour le 11,8 km
 #117010

endurance61
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Aug 16 2011 19:40:14
Merci Gilles!!

Sinon quinze jours avant j'ai une course à coté de chez moi, avec 2 épreuves: 6,4 KM ou 11,8 km! Laquelle choisir??

Ronan
 #113182

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Jul 19 2011 21:17:53
Oui tu peux tout à fait placer une course à 4 semaines de ton semi marathon

Au niveau de la distance j'opterai pour un 10km en le gérant de la manière suivante:
- 6 km à ton AS21 ou environ 90%FCM
- 4 kms à allure libre
 #110022

endurance61
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Jul 16 2011 18:49:56
Bonjour à tous!!

Moi j 'ai un question concernant une course de préparation de 10 ou 15 km. Il y a marquer que cette course peut être placée 2 à 3 semaines avant la course. Ma question est: Est ce que c'est possible de mettre cette course 1 mois avant ou non?
 #109641

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Jul 07 2011 14:25:06
Vu que le seuil est une valeur compliquée à définir et en plus fluctuante selon le niveau de forme du coureur, j'ai fais le choix de ne pas faire apparaitre ce genre de travail dans les plans
Mais cela n’empêche pas les coureurs de côtoyer cette zone physiologique lorsqu' ils sont aux alentours des 90%FCM . Le travail au seuil se situant vers les 92-93%FCM
 #108804

hugon
Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Jun 24 2011 12:17:26
Je remarque l'absence de séance au seuil ( 10k < V < Semi)

Quand pourraient-elles être intégrées?

Cdt
 #107377

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Apr 11 2011 19:31:34
Bonsoir ludovic

C'est bien ça
La traduction est bonne
#96441

ludo2179
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Apr 11 2011 17:36:38
En faisant une petite recherche, je viens de trouver la réponse. C'est bien ce que je pensais

"Il faut traduire:
2 series de 300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''
avec 3' entre les deux series"
 #96393

ludo2179
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Apr 11 2011 17:23:43
Petit up!!
Moi aussi ça me laisse perplexe cet intitulé!!

Faut-il comprendre une fois 300m et la fois suivante 200m?
 #96390

eagles12
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines
Oct 28 2009 19:24:35
Bonsoir,
après un plan d'entrainement sur le 10 km ( mon record est 39min 45) je m'attaque au semi.
Je n'ai pas de cardio pour le moment et je fonctionne en % de VMA ( estimé à 16.57km/h).
J'ai du mal à courir les footing en plus de 5 min 20 au km (environ 70%) est ce que cela est trop rapide?

Sinon, concernant la semaine 3 du plan d'entrainement, a quoi correspond 2*4*(300 -200m) ?, c'est une fois 300 m recup 100m puis 200m? où alors c'est soit 300 m ou 200m?

Merci pour votre aide
 #33109
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