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Plan entrainement

Plans semi marathon

3 séances - 12 semaines

Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine.

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

Le plan se décompose de la maniére suivante:

6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS
1 semaine "allégée"
4 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 7 semaines

Semaine 1
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
SL	SL de 1h10 à 70-75%FCM

Semaine 2
VMA	Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool
SL	SL de 1h10 à 70-75%FCM
VMA	Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

Semaine 3
EF	Footing 45'-1h
AS21	Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL	SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

Semaine 4
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x5x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL	SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine 5
EF	Footing 45' - 1h
VMA	Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL	SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

Semaine 6
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
SL	SL de 1h30 avec 2x2000m à AS21

Semaine 7 "allégée"
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
SL	SL de 1h10 à 70-75%FCM

Phase de travail spécifique 4 semaines

Semaine 8
EF	Footing 1h
AS21	Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL	SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine 9
EF	Footing 45'-1h
AS21	Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
SL	SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

Semaine 10
EF	Footing 45'-1h
AS21	Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL	SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

Semaine 11
EF	Footing 45' -1h
AS21	Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL	SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Phase relachement - 1 semaine

Semaine 12
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
AS42	Semi marathon

Discutez de (6 posts)

LMV

Re:Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 12 2009 20:17:22

Bonjour,

Pour mon premier semi, je vais suivre ce programme 12*3 pour le semi de Paris.

J'ai quelques problemes pour les abréviations...

FCM : Frequence Cardiaque Maximale
EF: ?
SL: ?
R: ?

Je pourrai faire un 12*4 ou 12*5 mais je veux aussi faire d'autres sports, notament du vélo. C'est pourquoi j'envisage ma CAP les lundis, mercredis et vendredi. Les samedis et dimache étant reservés au cyclisme.

Comment gérer sa préparation dans ces circonstances? Les mardis et jeudis je vais au travail a vélo aussi (15 km). Je joue au squash aussi 3 fois par mois et veut faire un peu de cardio (rameur, spinning) voire de la natation. En fait, outre mon programme 3*12 j'ai une approche multisports.

Dois-je alors un peu adapter ce 12*3?

Merci!
LMV

#34198

gilles

Re:Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 13 2009 21:26:16

FCM : Frequence Cardiaque Maximale
EF: ?
SL: ?
R: ?
Je t'invite à consulter la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...-dans-les-plans.html

Comment gérer sa préparation dans ces circonstances? Les mardis et jeudis je vais au travail a vélo aussi (15 km). Je joue au squash aussi 3 fois par mois et veut faire un peu de cardio (rameur, spinning) voire de la natation. En fait, outre mon programme 3*12 j'ai une approche multisports.
Si tu veux vraiment progresser vraiment en course à pied, je te conseille de procéder ainsi:
- faire 3 séances de footing
- garder une sortie vélo
- faire une séance "cardio" ou "squash"

Car la fatigue engendrée par toutes les activités aura des incidences sur la qualité et l'efficacité de tes entrainements

#34299

LMV

Re:Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 26 2009 10:04:15

Merci Gilles, j'avais en effet trouver les FAQ apres mon post

Oui, je vais opter pour le 3*12 avec une sortie longue a Velo, plus une autre activite (petite sortie a velo, squash ou cardio).

Merci

#35189

LMV

Re:Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 26 2009 13:44:59

Au fait, en cas de nécessité, on peut inverser 2 séances au sein d'une semaine ou l'ordre importe beaucoup?

#35205

gilles

Re:Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 27 2009 21:05:32

En général on essaye de programmer toujours en début de semaine la VMA courte ou longue.
Tu veux inverser deux séances de qualités(VMA, AS et SL). Par contre il faut respecter le principe d'intercaler un footing cool entre chaque séance de qualité

#35330