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Plans Plans semi marathon 3 séances - 10 semaines

Plan entrainement semi-marathon
1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Plan 3 séances / 10 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement semi-marathon

plan entrainement préparation marathon

Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Gilles Dorval

Plan conçu par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 2 * 3000m + 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM
Semaine 8
EF Footing 45'
AS21 4000m + 2 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM
Semaine 9
EF Footing 45'
AS21 4000m + 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Dec 04 2013 18:53:51
Si ca peut t'aider l'an dernier 1h37 au 20km (premiere course, plan finir 3 seances)) et 1h38 ensuite au semi, avec 3 seances hebdos encore. Donc c'est amplement jouable, sans augmenter de volume!
#283100
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Dec 04 2013 14:17:51
Bonjour à tous,

Ce plan me semble pas mal !!
Est-ce crédible pour moi de viser 1H40 sur le semi, après avoir un record à 1h38 sur le 20KM de Paris de cette année ?

J'hésite entre le la version à 3 séances / semaine ou 4 séances, sachant que je suis un habitué du 3 par semaine.

Qu'en pensez vous ?

D'autre part, quelqu'un aurait il les fichier Garmin training center pour pouvoir les programmer sur ma montre ?
#283043
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Jun 21 2011 13:44:48
dede la frite écrit:
Petite question sur ce plan

Je trouve la progression brutale concernant les SL entre les semaines 6-7-8
En gros on passe de 1h30 avec 2*15' à 80-85%, à 1h40 à 70-75% pour finir en 1h40 avec 40' à 80-85%.
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21?

Merci pour vos réponses


Je venais pour la même question car je viens de réaliser un Semi et je repars bientôt pour un autre, et la trame n'est plus la même.

Donc, il y a quelques nouveaux exercices:
AS21: 2 * 3000m + 2000m avec R=2'
AS21: 4000m + 2 * 2000m avec R=2'
SL-80/85: SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


Je trouve qu'il y a moins de travail VMA et plus de travail d'AS
J'approuve largement
Cela est important le jour de course de bien s'être habituer à l'allure surtout quand on oublie de bien régler son cardio (je l'avais laissé en mode cyclisme ) donc je n'avais aucun repère au km. Les seuls que j'avais retenu de tête: 22'30" au 5km et 45' au 10km.

Je profite pour te remercier encore pour tes plans qui me vont avancer de plus en plus vite et aussi pour ta disponibilité sur le site et de tes précieux conseils.
Au plaisir de te croiser et te remercier de vive voix
#107083
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
May 19 2011 21:20:57
dede la frite écrit:
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21

Tu as tout compris
En semaine 7 le travail en AS21 est en dehors la SL.
L'objectif étant de ne pas à la fois augmenter la durée de la SL et d'y introduire du travail à AS21
Par contre en semaine 8, c'est le cas afin de programmer une dernière grosse SL en intégrant le travail à l'AS21 .

C'est en fait la dernière grosse séance avant de basculer sur un contenu plus "light" afin d'arriver "frais" le jour J et bénéficier du phénomène de sur-compensation
#102752
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
May 19 2011 14:41:17
Petite question sur ce plan

Je trouve la progression brutale concernant les SL entre les semaines 6-7-8
En gros on passe de 1h30 avec 2*15' à 80-85%, à 1h40 à 70-75% pour finir en 1h40 avec 40' à 80-85%.
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21?

Merci pour vos réponses
#102656
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 13:48:31
Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice
#85772
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 13:40:23
Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice
#85770
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 11:17:08
jeff26000 écrit:
Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure.
Dans quel état de fatigue finis tu?

Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote
Oui tout à fait
Si tu réalises 12 kms en heure sans trop de difficulté, ce plan te permettra de faire 1h45
#85741
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 18 2011 12:08:09
Bonjour Gilles,
je me suis fixé de faire le semi de Marseille en avril. Je n'ai jamais couru sur cette distance mais je pratique régulièrement des footings et j'ai une pratique régulière du football (j'ai 30 ans). Je suis à une VMA d'environ 16. Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure. Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote et comme tous les autres, travailler au cardio, on a l'impression de régresser mais je m'astreint à travailler dans les plages indiquées. Merci pour votre réponse
Jeff
#85479
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 07 2011 08:45:20
merci Gilles
A bientot pour la nouvelle vidéo
#83125
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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