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Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 4
EF Footing 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 2 * 3000m + 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 8
EF Footing 45'
AS21 4000m + 2 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


 

Semaine 9
EF Footing 45'
AS21 4000m + 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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Booktopher
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Jun 21 2011 13:44:48
dede la frite écrit:
Petite question sur ce plan

Je trouve la progression brutale concernant les SL entre les semaines 6-7-8
En gros on passe de 1h30 avec 2*15' à 80-85%, à 1h40 à 70-75% pour finir en 1h40 avec 40' à 80-85%.
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21?

Merci pour vos réponses

Je venais pour la même question car je viens de réaliser un Semi et je repars bientôt pour un autre, et la trame n'est plus la même.

Donc, il y a quelques nouveaux exercices:
AS21: 2 * 3000m + 2000m avec R=2'
AS21: 4000m + 2 * 2000m avec R=2'
SL-80/85: SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


Je trouve qu'il y a moins de travail VMA et plus de travail d'AS
J'approuve largement
Cela est important le jour de course de bien s'être habituer à l'allure surtout quand on oublie de bien régler son cardio (je l'avais laissé en mode cyclisme ) donc je n'avais aucun repère au km. Les seuls que j'avais retenu de tête: 22'30" au 5km et 45' au 10km.

Je profite pour te remercier encore pour tes plans qui me vont avancer de plus en plus vite et aussi pour ta disponibilité sur le site et de tes précieux conseils.
Au plaisir de te croiser et te remercier de vive voix
#107083

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
May 19 2011 21:20:57
dede la frite écrit:
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21
Tu as tout compris
En semaine 7 le travail en AS21 est en dehors la SL.
L'objectif étant de ne pas à la fois augmenter la durée de la SL et d'y introduire du travail à AS21
Par contre en semaine 8, c'est le cas afin de programmer une dernière grosse SL en intégrant le travail à l'AS21 .

C'est en fait la dernière grosse séance avant de basculer sur un contenu plus "light" afin d'arriver "frais" le jour J et bénéficier du phénomène de sur-compensation
 #102752

dede la frite
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
May 19 2011 14:41:17
Petite question sur ce plan

Je trouve la progression brutale concernant les SL entre les semaines 6-7-8
En gros on passe de 1h30 avec 2*15' à 80-85%, à 1h40 à 70-75% pour finir en 1h40 avec 40' à 80-85%.
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21?

Merci pour vos réponses
 #102656

jeff26000
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 13:48:31
Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice
 #85772

jeff26000
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 13:40:23
Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice
 #85770

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 19 2011 11:17:08
jeff26000 écrit:
Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure.
Dans quel état de fatigue finis tu?

Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote
Oui tout à fait
Si tu réalises 12 kms en heure sans trop de difficulté, ce plan te permettra de faire 1h45
#85741

jeff26000
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 18 2011 12:08:09
Bonjour Gilles,
je me suis fixé de faire le semi de Marseille en avril. Je n'ai jamais couru sur cette distance mais je pratique régulièrement des footings et j'ai une pratique régulière du football (j'ai 30 ans). Je suis à une VMA d'environ 16. Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure. Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote et comme tous les autres, travailler au cardio, on a l'impression de régresser mais je m'astreint à travailler dans les plages indiquées. Merci pour votre réponse
Jeff
 #85479

mattow56
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 07 2011 08:45:20
merci Gilles
A bientot pour la nouvelle vidéo
 #83125

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 04 2011 20:30:33
Il faut que tu fasses:

Footing de 30' en EF puis 3000m-3000m-2000m avec 2' de récupération entre chaque effort puis finir par 5' à 10' de footing cool
#82696

mattow56
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines
Feb 04 2011 15:23:25
bonjour,

j'effectue le même plan et à un moment on doit faire :

AS21 2 * 3000m + 2000m avec R=2'

j'aimerais avoir plus d'infos car je comprends plusieurs choses.

merci d'avance

mattow56
 #82610
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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