Plan entrainement marathon
6 séances - 14 semaines
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'Ã la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale
Pendant la course
La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"
Après la course
1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon
Attention !
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan entrainement marathon
Travail de développement général
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-100 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 2 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
2 * 8' circuits PPG/PPS |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-105 |
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS21 |
1h30 dont 2 * 8' Ã AS21 avec R=3' |
|
| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' |
| COTES |
2 * 4 cotes de 45" avec r=desc. et R=3 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h30 dont 2 * 12' Ã AS42 avec R=2' |
|
| Semaine 4 |
| EF |
Footing 40' |
| EF |
Footing 50' |
| VMA-105 |
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| SL-AS21 |
1h30 dont 3 * 8' Ã AS21 avec R=2' |
|
| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h30 dont 3 * 12' Ã AS42 avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 6 |
| EF |
Footing 45' |
| COTES |
2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3 |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
Travail specifique
| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
3 * 10' avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3' |
|
| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| COTES |
2 * 6 cotes de 45" Ã 1' avec r=desc. et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS42 |
2 * 4000m - 2000m avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
1h50 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
3 * 2000m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-105 |
2 * 12 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 40' |
| VMA-100 |
12 * 300m avec R=1' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| EF |
Footing 40' |
| SL-AS42 |
Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3' |
|
| Semaine 11 |
| EF |
Footing 40' |
| EF |
Footing 50' |
| AS21 |
3 * 8' avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2' |
|
| Semaine 12 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
12 * 300m avec R=1' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS42 |
2 * 6000m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL |
1h50 Ã 70-75%FCM |
|
Relâchement
| Semaine 13 |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
2 * 10' avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS42 |
30' |
| SL |
1h30 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 14 |
| EF |
Footing 1h |
| VMA-100 |
10 * 30-30" |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| COMPET |
Marathon |
|
Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
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