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Plan entrainement marathon - 6 séances - 12 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 40'
EF Footing 50'
COTES 2 * 4 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 3 * 8' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 6
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
AS42 2 * 4000m - 2000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL 1h50 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 3 * 10' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 8
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'


 

Semaine 9
EF Footing 40'
EF Footing 50'
AS21 3 * 8' avec R=2'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 10
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS42 2 * 6000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL 1h50 à 70-75%FCM


 

Relâchement

Semaine 11
EF Footing 45'
AS21 2 * 10' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
AS42 30'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Semaine 12
EF Footing 1h
VMA-100 10 * 30-30"
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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dragon
Re: Plan entrainement marathon - 6 séances - 12 semaines
Sep 15 2010 13:36:42
merci pour ta reponse;

en effet,c'est logique
 #59405

finopat
Re: Plan entrainement marathon - 6 séances - 12 semaines
Sep 14 2010 15:33:54
Bonjour,
tu peux faire comme tu veux, pour ma part (ça n'engage donc que moi ), je calcule pour placer les fractions à ASXX en fin de séance (en me gardant ~10-15 mn pour le retour au calme), cela permet de travailler l'allure en étant déjà fatigué ce qui est plus profitable.
 #59321

dragon
Re: Plan entrainement marathon - 6 séances - 12 semaines
Sep 14 2010 14:39:30
gilles écrit:
** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement marathon - 6 séances - 12 semaines **



lors de la sortie longue incluant 5000m,4000m,3000;a as42;doit on les faire au bout de 30mn d'échauffement ou après 1h15 de footing,
 #59313

 


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