Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 5 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

 

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

 

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

3 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS
1 semaine "allégée"
6 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS42+SL) avec participation à un semi comme course préparatoire
2 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 4 semaines

 

 

Semaine 1 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS ou cotes + 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x8x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool EF Footing 1h SL Footing 1h20 avec 2x8' à AS21 et R=5'

 

 

Semaine 3 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x4(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup EF Footing 1h SL SL de 1h30 avec 2x10' à AS42

 

 

Semaine 4 "allégée" EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=1'et R=3' + 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h15 à 75-80%FCM

 

Phase de travail spécifique 6 semaines

 

 

Semaine 5 EF Footing 45' AS21 Footing 25’ + 2x10' à AS21 et R=5' + 10' cool EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25’ + 2x7x300m à 100%VMA r=1' et R=3' + 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h40 avec 3x3000m à AS42 et R=3'

 

 

Semaine 6 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x5 cotes de 45'' à 1' avec r=descente et R=5' + 10' cool EF Footing 45' - 1h AS42 Footing de 20’+ 2x4000m+2000m à AS42 et R=3’ + 10' de récup EF Footing 1h SL SL de 1h50 à 75-80%FCM

 

 

Semaine 7 EF Footing 45' AS21 Footing 25’ + 3x8' à AS21 et R=5' + 10' cool EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup EF Footing 1h SL SL de 2h00 avec 3x4000m à AS42 et R=2’

 

 

Semaine 8 - Semaine allégée EF Footing 45' VMA Footing 25’ + 2x8x200m à 100%VMA r=100m et R=3' + 10' cool EF Footing 40' EF Footing 30' AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h00 avec 2x5000m à AS42 avec R=3'

 

 

Semaine 9 EF Footing 45' EF Footing 45' AS21 Footing 1h avec 20' à AS21 EF Footing 1h SL SL de 2h15 avec 5000m+4000m+3000m à AS42 et R=2'30"

 

 

Semaine 10 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x4(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' EF Footing 45' - 1h AS42 Footing 20’ + 6000m-5000m à AS42 et R=2' EF Footing 1h SL SL de 1h45 à 75-80%FCM

 

 

Phase relachement - 2 semaines

 

 

Semaine 11 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup EF Footing 45' - 1h AS42 Footing 30’ + 30' à AS42+ 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h20 à 75-80%FCM

 

 

Semaine 12 EF Footing 45' EF Footing 1h avec 10' à AS42 EF Footing 50' EF Footing 40' AS42 Marathon