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Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


 

Semaine 4
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL-AS21 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'


 

Semaine 5
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-AS42 SL 1h40 dont 2 * 15' à AS42 avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h


 

Travail specifique

Semaine 7
AS21 3 * 8' avec R=2'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=


 

Semaine 9
EF Footing 1h
AS21 3 * 10' avec R=2'
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'


 

Semaine 11
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 12
EF Footing 45'
AS21 3 * 10' avec R=2'
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 13
EF Footing 45'
AS42 30'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 14
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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kenzo20
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Apr 08 2011 12:17:51
Salut à tous,

C'était mon dernier entrainement pour moi hier. Bonne course aux participants du marathon de Paris 2011 (j'appréhende, c'est mon premier marathon)

Bonne journée
 #95619

kenzo20
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Mar 31 2011 09:47:34
Ok merci. J'avais zappé.

Au fait, pour ceux qui ont déjà fait le marathon de Paris. Il parait que les stands de ravitaillement sont épuisés sur les 10-15 derniers kilomètres pour les coureurs de 4 h voir plus. Est-ce vraiment le cas ? Merci

Bonne journée !
 #94023

Seb35
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Mar 31 2011 08:45:15
kenzo20 écrit:
J'ai une petite question sur le programme. Il est prévu en semaine 13 de faire une sortie en AS42 pour 30 min. Est-ce qu'il faut commencer par 20-25 de footing ?
Oui, il est bien précisé au début du plan :
"Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente"
 #94011

kenzo20
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Mar 31 2011 08:39:44
Salut à tous,

J'ai une petite question sur le programme. Il est prévu en semaine 13 de faire une sortie en AS42 pour 30 min. Est-ce qu'il faut commencer par 20-25 de footing ?

Merci
 #94009

noldi00
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 19 2011 08:21:23
Pour ma part je n ai jamais fait de SL supérieure à 2h10.Le marathon c 'est tres bien passé.Faire une sortie de plus de 2h30 te crée plus de fatigue que de bénéfice
 #85699

kenzo20
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 18 2011 14:20:56
etchechris écrit:

le mieux est de bien définir son allure en fonction du% fcm et d'essayer de la respecter. important : en EF, c'est 75%max, si tu fais ta sortie à 67 ou 68%, ce n'est que mieux !

Merci pour ta réponse. En fait, je me cale à cette fréquence car j'ai la sensation un minimum de courir. En dessous, ca serait presque de la marche, non ?

Autre question ouverte à tous. Ça vous démange pas de temps en temps de pouvoir courir à la vitesse souhaitée ? En fait, c'est une question déguisée (même si je souhaite connaitre le sentiment des coureurs ) car un ami me propose de faire une sortie pré-marathon de 3h au lieu de la SL de la semaine 7. C'est bien ? C'est pas bien ? Dois-je respecter le planning jusqu'au bout ?
Est-ce que je perds le bénéfice des entrainements précédents ?

Merci et bonne journée à tous.
 #85522

etchechris
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 18 2011 10:28:46
ce doit être normal car ta fc monte doucement jusqu'à la limite EF (75%), mais si tu reste à ton allure marathon, elle montera probablement à 80-85%. donc pour rester à 75%, tu dois ralentir.
le mieux est de bien définir son allure en fonction du% fcm et d'essayer de la respecter. important : en EF, c'est 75%max, si tu fais ta sortie à 67 ou 68%, ce n'est que mieux !
 #85452

kenzo20
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 18 2011 09:00:19
Salut à tous,

Je me définis comme allure de course pour le marathon 9,7 Km/h (soit environ 4h20 pour le marathon).

J'ai une question toute bête. Le premier 1/4 d'heure de ma sortie EF (FC à 150), je suis à cette allure puis je redescends entre 7,5 et 8,5 Km/h. Est-ce normal ? Je m'inquiète pas mais je cherche à comprendre.

Merci
 #85430

wilf
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 01 2011 17:48:45
sabine écrit:
wilf écrit:
Moi je lis :
Semaine 7
(Travail spécifique)
footing 30'+ 3*8' AS21 R=2'

je ne lis pas tout à fait ça mais ça doit être ça en effet, je n'avais pas vu que c'était de l'AS21, merci Monisieur Wilf
je le trouve bien plus difficile que pour mon 1er marathon ce plan là


Service, Mademoiselle Sabine!
#82052

sabine
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines
Feb 01 2011 13:20:19
wilf écrit:
Moi je lis :
Semaine 7
(Travail spécifique)
footing 30'+ 3*8' AS21 R=2'

je ne lis pas tout à fait ça mais ça doit être ça en effet, je n'avais pas vu que c'était de l'AS21, merci Monisieur Wilf
je le trouve bien plus difficile que pour mon 1er marathon ce plan là
#81984
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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