Plan entrainement marathon
5 séances - 16 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 16 semaines avec 5 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

Semaine 1
PPG/PPS	2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 2
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 8' circuits PPG/PPS
EF	Footing 1h
VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL-AS21	1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'

Semaine 3
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF	Footing 1h
VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42	SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 45'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 5
VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
VMA-100	2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-AS21	1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'

Semaine 6
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF	Footing 45' - 1h
VMA-95	2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-AS42	SL 1h30 dont 3 * 12' à AS42 avec R=2'

Semaine 7
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
AS21	3 * 10' avec R=2'
SL	1h40 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 8
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
VMA-100	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 9
VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
AS21	2 * 15' avec R=5'
EF	Footing 45' - 1h
SL-AS42	SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'

Semaine 10
EF	Footing 45'
VMA-95	10 * 400m avec R=1'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	2 * 4000m - 2000m avec R=2'
SL	1h50 à 70-75%FCM

Semaine 11
EF	Footing 45'
AS21	3 * 10' avec R=2'
EF	Footing 45'
AS42	3 * 4000m avec R=2'
SL	2h00 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 12
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 50'
SL-AS42	Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'

Semaine 13
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
AS21	3 * 8' avec R=2'
EF	Footing 1h
SL-AS42	SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'

Semaine 14
EF	Footing 45'
VMA-100	10 * 300m avec R=1'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	2 * 6000m avec R=2'
SL	1h50 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 15
EF	Footing 45'
AS21	2 * 10' avec R=2'
EF	Footing 1h
AS42	30'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 16
EF	Footing 1h
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
COMPET	Marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement