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Plans marathon

5 séances - 14 semaines

Plan entrainement marathon
5 séances - 14 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 14 semaines avec 5 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

Semaine 1
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF	Footing 1h
VMA-100	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Semaine 2
PPG/PPS	2 * 8' circuits PPG/PPS
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-AS21	1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'

Semaine 3
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF	Footing 45'
VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS42	SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Semaine 5
PPG/PPS	2 * 12' circuits PPG/PPS avec R=5'
EF	Footing 45'
VMA-95	2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-AS21	1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'

Semaine 6
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	2 * 3000m avec R=2'
SL	1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 7
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
AS21	3 * 10' avec R=2'
EF	Footing 45' - 1h
SL-AS42	SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'

Semaine 8
EF	Footing 45'
PPG/PPS	2 * 8' circuits PPG/PPS
VMA-95	2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF	Footing 45'
SL-AS42	SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=

Semaine 9
EF	Footing 45'
AS21	3 * 10' avec R=2'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	3 * 4000m avec R=2'
SL	2h00 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 10
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 45'
SL-AS42	Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'

Semaine 11
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
AS21	2 * 15' avec R=5'
EF	Footing 40'
SL-AS42	SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'

Semaine 12
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	2 * 6000m avec R=2'
SL	1h50 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 13
EF	Footing 45'
AS21	2 * 10' avec R=2'
EF	Footing 45' - 1h
AS42	30'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Semaine 14
EF	Footing 1h
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
COMPET	Marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Discutez de (5 posts)

Manu37

Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 14 semaines
Apr 03 2011 19:40:16

dak, on verra alors la forme de demain...

#94731

gilles

Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 14 semaines
Apr 03 2011 19:22:02

Par contre si tu veux faire de l'AS21, c'est en début de l'avant dernière semaine.
Ensuite sur les 10 derniers jours, c'est que du "cool"...

#94725

Manu37

Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 14 semaines
Apr 03 2011 19:10:56

je verrais en fonction de la forme quitte à faire un peu d'allure semi sur un footing de 45' cool.
en fait j'ai du mal à faire des vrais footing cool quand je cours tout seul.
en tout cas je vais déjà commencer la semaine par du souple et puis je tacherais de faire l'AS42.
après à choisir entre la SL d'1h30 et l'AS21...

#94720

gilles

Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 14 semaines
Apr 03 2011 18:53:31

Salut manu

Il s'agit de venir solliciter un peu les allures situées au dessus de l'AS42 tout en restant dans sur un contenu de séance somme toute assez "cool".
Si tu as peur de trop "taper" dedans, tu peux à la place te caler entre 85-90%FCM

Par contre en cas de grosse fatigue, il faudra en effet remplacer cette séance par un footig cool de 45'

#94712

Manu37

Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 14 semaines
Apr 01 2011 06:53:09

la séance AS21 de 2x10' à moins de 15j du marathon me semble un peu dure si proche de la fin, qu'en pensez vous ?

moi je serais bien d'avis de la mettre de coté et de la remplacer par un footing cool de 40' voire de la sauter tout simplement. le risque n'est-il pas de rajouter de la fatigue qui va être impossible à récupérer car dans la semaine il faut quand déjà placer un 30' AS42 et 1h30 d'EF.
je me questionne sur le temps nécessaire pour bien récupérer d'une prépa aussi longue.

#94221