Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis 6 mois au moins. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.
Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course
Pendant la course
- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.
Après la course
- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon
Le plan se décompose de la maniére suivante:
3 semaines axée sur un travail de remise en condition
1 semaine "allégée"
3 semaines axée sur le developpement de la VMA
1 semaine "allégée"
6 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS42+SL) avec participation à un semi comme course préparatoire
2 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le marathon dans une bon état de fraicheur physique
Phase de travail de développement général - 8 semaines
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h10 à 70-75%FCM |
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| Semaine 2 |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool |
| EF |
Footing 1h |
| VMA |
Footing 30' + 2x8x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool |
| SL |
Footing 1h20 avec 2x8' à AS21 et R=5'
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| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool |
| VMA |
Footing 30' + 2x6x300m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
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| SL |
SL de 1h30 avec 2x10' à AS42 |
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Semaine 4 - Semaine allégée
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| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' avec R=3' +10' récup |
| SL |
Footing 1h20 à 70-75%FCM
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| Semaine 5 |
| VMA |
Footing 25' + 2x4(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
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| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| SL |
SL de 1h30 avec 2x10' à AS21 et R=5'
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| Semaine 6 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x10' circuits PPG/PPS ou cotes + 10' cool |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| SL |
SL de 1h30 avec 3x10' à AS42 et R=5' |
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| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25’ + 12x300m à 100-105%VMA r=100m trottiné + 10’ récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h30 avec 3x8' à AS21 et R=5'
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Semaine 8 - Semaine allégée
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| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
Footing 1h20 à 70-75%FCM
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Phase de travail spécifique 6 semaines
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing de 20’ + 2x5x500m à 95%VMA r=1'10 et R=3' + 10' cool |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h40 avec 3x3000m à AS42 et R=3'
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| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
Footing de 30' + 2x12' à AS21 et R=5' |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h50 avec 2x4000m+2000m à AS42 et R=3'
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| Semaine 11 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25’ + 2x12x200m à 100%VMA r=100m et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 2h00 avec 3x4000m à AS42 et R=2'30
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Semaine 12 - Semaine allégée
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| EF |
Footing 1h |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| AS42 |
Semi marathon à AS42 ou SL 2h00 avec 2x5000m à AS42 et R=2'30 |
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| Semaine 13 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45'-1h |
| AS21 |
Footing 1h avec 20' à AS21 |
| SL |
SL de 2h15 avec 5000m+4000m+3000m à AS42 et R=2'30
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| Semaine 14 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25’ + 12x300m à 100-105%VMA r=100m trottiné + 10’ récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h45 avec 6000m+5000m avec R=2’ + 10’ récup |
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Phase relachement - 2 semaines
| Semaine 15 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS42 |
Footing 30’ + 30' à AS42+ 10’ récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h20 à 70-75%FCM
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| Semaine 16 |
| EF |
Footing 1h |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| AS42 |
Marathon |
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Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
