Plan entrainement marathon - 4 séances - 16 semaines
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Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"
Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course
Pendant la course
- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.
Après la course
- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente
Travail de développement général
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 50' |
| SL |
1h10 à 70-75%FCM |
|
| Semaine 2 |
| PPG/PPS |
2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| VMA-105 |
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| SL-AS21 |
1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3' |
|
| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| PPG/PPS |
2 * 8' circuits PPG/PPS |
| VMA-95 |
2 * 4 * 400m avec r=1' et R=3' |
| SL-AS42 |
SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 4 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
| SL |
1h20 à 70-75%FCM |
|
| Semaine 5 |
| VMA-100 |
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' |
| SL-AS21 |
1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2' |
|
| Semaine 6 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5' |
| VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
| SL-AS42 |
SL 1h30 dont 3 * 12' à AS42 avec R=2' |
|
| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS21 |
1h30 dont 3 * 10' à AS21 avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
1h20 à 70-75%FCM |
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Travail specifique
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-100 |
10 * 300m avec R=1' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3' |
|
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS21 |
3 * 10' avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R= |
|
| Semaine 11 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-105 |
2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 12 |
| EF |
Footing 1h |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| SL-AS42 |
Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3' |
|
| Semaine 13 |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
3 * 8' avec R=2' |
| EF |
Footing 50' |
| SL-AS42 |
SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2' |
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| Semaine 14 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 12 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-AS42 |
SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2' |
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Relâchement
| Semaine 15 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS42 |
30' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
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| Semaine 16 |
| EF |
Footing 1h |
| EF |
Footing 50' |
| COMPET |
Marathon |
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