plan entrainement préparation marathon

Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

Travail de développement général

Semaine 1
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 50'
SL	1h10 à 70-75%FCM

Semaine 2
PPG/PPS	2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL-AS21	1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'

Semaine 3
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF	Footing 50'
SL-AS42	SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'

Semaine 4
PPG/PPS	2 * 8' circuits PPG/PPS
EF	Footing 50'
VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS21	1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 5
EF	Footing 45'
VMA-105	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF	Footing 1h

Travail specifique

Semaine 6
EF	Footing 45'
VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF	Footing 45'
SL-AS42	SL 1h30 dont 2 * 3000m à AS42 avec R=2'

Semaine 7
EF	Footing 45' - 1h
VMA-95	2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF	Footing 1h
SL-AS42	SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'

Semaine 8
EF	Footing 45' - 1h
AS21	3 * 10' avec R=2'
EF	Footing 1h
SL-AS42	SL 1h40 dont 2 * 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'

Semaine 9
EF	Footing 45' - 1h
VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF	Footing 1h
SL-AS42	SL 1h50 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 10
EF	Footing 1h
EF	Footing 50'
SL-AS42	Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'

Semaine 11
EF	Footing 45'
EF	Footing 45' - 1h
VMA-105	2 * 12 * 30-30" avec R=3'
SL-AS42	SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'

Semaine 12
EF	Footing 45'
AS21	Footing d'1h avec 20' à AS21
EF	Footing 1h
SL-AS42	SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'

Relâchement

Semaine 13
EF	Footing 45' - 1h
AS42	40'
EF	Footing 1h
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 14
EF	Footing 1h
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
COMPET	Marathon

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