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Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 5
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'


 

Semaine 6
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 7
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 8
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 9
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 10
EF Footing 1h
AS21 Footing d'1h avec 20' à AS21
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=


 

Semaine 11
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 3x4000m à AS42 R=3'


 

Semaine 13
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 14
EF Footing 45'
AS21 2 * 15' avec R=5'
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 15
EF Footing 45'
AS42 40'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 16
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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DV75
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 30 2012 20:58:55
Merci Gilles,

YAPLUKA!!!

DV75
 #145546

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 29 2012 22:18:28
Part sur la trame suivante:

Semaine 10 : le semi de Paris remplace la SL
Semaine 11 : Footing de 45' - Footing 45' - SL prévue
Semaine 12 : Footing 45' - F30' + 3x8' à 85-90%FCM - SL
Semaine 13 : pas de modif
 #145360

DV75
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 29 2012 21:37:19
Bonsoir à tous,

Une nouvelle question.

Le semi-marathon de Paris tombe en semaine 10 au lieu de la semaine 12 du plan type (16 sem - 3 séances/sem)

Dois-je simplement décaler mon plan, et mes SL d'une semaine ?
Semaine 10 : Semi-marathon de Paris à AS42
Semaine 11 : SL de la sem 10
Semaine 12 : SL de la semaine 11
Semaine 13 : pas de modif

en vous remerciant
DV
 #145352

DV75
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 20:43:19
AtomHeart, merci pour ta réponse.
je m'endormirai moins bête ce soir!
DV75
 #143142

AtomHeart
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 14:58:21
Sur le principe, pourquoi pas Armenhi. Le vrai problème c'est qu'une préparation marathon, c'est long, c'est difficile, parfois démotivant. Je pense qu'arrivé à un certain stade, tu seras peut être content de n'avoir "que" 3 séances par semaine. Mais après tout, si tu considères ta 4ème séance comme une sortie plaisir, totalement facultative (c'est là qu'est la clé pour éviter de saturer), cela ne nuira pas à ta préparation. Au contraire.
 #143055

acera
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 14:47:07
Personnellement, je ne m'y risquerais pas mais tu connais ma nature prudente (au moins pour les autres... ).

Sachant que ton objectif est de finir ton premier marathon, je serais d'avis de ne pas rajouter de volume kilométrique au plan. Vu que c'est ton premier plan marathon, le volume est déjà bien supérieur aux plans semi-marathon (peut être même équivalent à une quatrième sortie sur semi).

A voir avec les marathoniens mais le but du jeu est tout de même de le finir.
Et puis on veut notre CR, nous! Hors de question que tu te blesses avant...
#143050

Amenhi
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 14:24:54
Bonjour

Je suis actuellement ce plan et je suis dans la 4ème semaine.
Je voulais progressivement passer de 3 à 4 séances /semaine.
Je cours depuis janvier 2011 mais de façon réellement structurée que depuis début juillet. Entre février et juin j'avais suivi un plan semi sur Kalenji (d4). Mais avec des vitesses à suivre sans piste c'était un peu n'importe quoi.
Bref, je comptais ajouter sur 2 mois, 1 semaine sur 2, 1 séance d'EF de 45' entre 60 et 70%FCM.
Puis le dernier mois une séance supplémentaire par semaine d'EF 45' classique.

Est-ce bien raisonnable ?
Est-ce que je ne risque pas de me fatiguer plus qu'il ne le faudrait ?
 #143041

acera
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 14:19:30
AtomHeart écrit:
Salut,
les plans sont tous bâtis sur des % de FCM. +1.
#143039

AtomHeart
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 13:26:25
Salut,
les plans sont tous bâtis sur des % de FCM.
#143023

DV75
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines
Jan 17 2012 13:21:37
Bonjour,

J'ai une petite question.

Je suis actuellement le plan "Prépa Marathon - 3 séances - 16 semaines".

Lors d'une séance en Endurance Fondamentale, on se base sur un % de la FC.

Mais s'agit-il d'un % la FCM ou d'un % Karvonen

Merci de votre aide.
Et encore merci pour vos plans!!!

DV75
 #143020
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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