D'accord, donc au lieu de commencer ta S6 lundi il y a deux jours tu l'as commencée samedi et tu as déjà fait deux des sorties prévues.
Si tu peux décale la sortie longue vendredi ou samedi par exemple et tu retombes sur tes pieds à partir du lundi suivant pour entamer la s7.

Pour la semaine allégée oui le problème n'est pas énorme mais c'est surtout pour le retard pris la semaine d'après...

Pour le calendrier, j'avoue que c'est un peu le bazar...
Jusqu'à la semaine dernière j'étais bien dans les clous mais suite au retard, j'ai préféré commencé la semaine 6 samedi sans attendre plutôt qu'attendre encore lundi pour reprendre... Donc oui, maintenant je suis bien en décalé !

A partir de maintenant c'est bon, je peux bien reprendre le programme et mes sorties sans problèmes de travail et familiaux normalement, mais j'ai quand même une semaine et demie de retard !

Malgré tout, j'avoue que la sortie fractionné S6 : 3*8' à 85/90 s'est plutôt bien passée donc ça m'a rassuré sur mon "état physique".


Donc suite à ta remarque, oui, je vais éviter de trop vouloir rattraper le temps perdu en multipliant les sorties et vais continuer d'avancer normalement.

J'imagine qu'il vaut mieux sauter la semaine 11 et garder la 12 en mode "récup" plutôt que l'inverse !

Merci beaucoup

A ta place je continuerais le plan comme s'il ne s'était rien passé donc tu finis ta semaine 6 et ensuite tu continues par la 7 etc.

Tu as fait une semaine allégée plus allégée ce n'est très gênant. Par contre je ne sais pas comment tu as géré ton calendrier mais normalement le semi de Paris a lieu un dimanche si je ne me trompe donc tu devrais te situer en milieu de semaine et pouvoir faire deux des trois séances de la S6. A moins que tes impératifs prof ou familiaux t'amènent à ne pas pouvoir courir dans la deuxième moitié de semaine...
Dans tous les cas grignoter en faisant plus de séances que prévu me semble à éviter.

Bonjour,

Je me suis inscrite pour le semi-marathon de paris et je suis le programme "finir le semi - 3 séances - 12 semaines" - merci beaucoup pour toutes les indications, cela m'aide énormément !!

Mais suite à un changement de travail/déménager/gros rhume, j'ai pris du retard dans le programme (pour ma semaine allégée, je ne suis allée courir qu'une fois et la semaine après, une seule sortie longue également) - donc j'ai aujourd'hui un retard d'une semaine et demi au moins et je voulais savoir ce que vous me conseillez de "zapper" dans la préparation :

Sachant que :
le semi est le 4 mars
je finis la semaine 6 (sortie longue) demain.

Est-ce qu'il vaut mieux que "j'accélère" un peu : une sortie tous les deux jours au lieu des 3 par semaine pour grignoter quelques jours ? Annuler une semaine entière ? Si oui, laquelle ?

L'objectif n'est pas de faire le semi en un temps record mais bien de le finir correctement.
Ne connaissant pas toutes les subtilités qui se cachent dans le plan je ne vois pas exactement les semaines qu'il est préférable de zapper...

Merci de votre aide !

Merci gilles pour tes réponses.

Concernant un exemple de mes semaines type, je vais prendre ma semaine à 3 fois 24h.

Je travail le lundi pdt 24h en principe course a pied le matin comme séance de sport.
Ensuite le jeudi pour 24h, PPG et sport co pendant 1h30 le matin. Sport co... foot en général mais l'hiver un peu de volley ou basket. PPG on fait plus le haut du corps.
Puis viens le dimanche pour 24h la aussi avec course à pied le matin comme séance de sport.

Selon l'activité au boulot, les séances peuvent sauté, donc je ne peut pas prévoir à l'avance. Grosso modo si sur les séance course à pied j'arrive à faire mes EF de 45' ou plus je valide la séance comme étant un entrainement pour le semi. Par contre si j'ai fait 30' ou 45' de foot en salle comment prendre en compte cette séance ?

Voilà, en espérant avoir été assez claire. Encore merci en sachant que je suis vraiment dans des demande spécifique.

Pour l'allure de course pendant le semi, tu me dit jusqu'à 90% de la FCM ... Celà dès le début ? J'ai peur que celà fasse trop et que l'on s'épuise... Mais si tu le dit je te fait confiance

nicospp74 écrit:
1° - Pour les SL comme celle ci: " SL-80/85: SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' "
A quelle fréquence cardiaque doit on courir en dehors des phase à 80-85% ?
Le R=2' correspond à 2 minutes de repos en marchant (voire à l'arrêt ce que je doute) ou bien en trottinant ?
En dehors des périodes à 80-85%FCM c'est du 70-75%FCM durant l'échauffement et 75%FCM lors de 2' récupération (footing cool)

J'ai la particularité de faire du sport sur mon temps de travail (PPG, course à pied, sport co...). Comment réussir à intégrer l'entrainement au semi sans trop "user la mécanique" ? En sachant que je travail 2 à 3 journée de 24h par semaine
Il faudrait que tu nous donne un exemple d'une de tes semaines type pour pouvoir te guider

6°- Après avoir lu ceci, l'allure à laquelle on devra se baser pour le semi est du 85% de la FCM maxi. S'est bien ça ?
Tu peux aller jusqu'à 90%FCM

Que veut dire les AS21, AS10, etc... ?
Tu trouveras la signification de tous les termes sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...-dans-les-plans.html

Bonjour.

Tout d'abord, merci pour vos plan d'entrainement qui semble parfait, et vu le nombre qu'il y en a, adapté à tout les niveaux.

Je vais faire le semi-marathon du lac d'Annecy le 17 avril. Début du plan le 24 janvier.
Je prépare le semi avec un ami et nous avons grosso modo le même niveaux et aucune expérience du Semi. Ont fait (après entrainement) le 10 km en 43'.

Plusieurs petites questions.

1° - Pour les SL comme celle ci: " SL-80/85: SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' "

2°- A quelle fréquence cardiaque doit on courir en dehors des phase à 80-85% ?

3°- Le R=2' correspond à 2 minutes de repos en marchant (voire à l'arrêt ce que je doute) ou bien en trottinant ?

J'ai la particularité de faire du sport sur mon temps de travail (PPG, course à pied, sport co...). Comment réussir à intégrer l'entrainement au semi sans trop "user la mécanique" ? En sachant que je travail 2 à 3 journée de 24h par semaine.
4°- Le lendemain d'une séance de sport co peut être devrait je allégé les séance de fractio du plan ?

5°- Faut il au minimum 1 jour de repos entre chaque séance ?

gilles écrit:
Pour un 10km on est plus sur du 90-95%FCM .
Pour un semi il est préférable pour le coureur ne possédant pas de repères de ne pas trop dépasser les 90%FCM sur les 15 premiers km. ensuite il suffit de courir en fonction de ses sensations
Par contre aucun souci pour tenir les 85%FCM sur un semi

6°- Après avoir lu ceci, l'allure à laquelle on devra se baser pour le semi est du 85% de la FCM maxi. S'est bien ça ?

Et une dernière petite qui à priori n'apparait pas dans le plan du semi. Que veut dire les AS21, AS10, etc... ?

Merci pour vos réponses et pour le temps passé à nous faire progresser.

C'était pour avoir un idée de ce que je pourrais faire comme temps. Tes éléments de réponse me permettent de me faire une idée maintenant.
Merci à toi.

tribal07 écrit:
Gilles peut on dire qu'une séance avec FC 90% correspond a une pseudo AS10 niveau allure? idem à 85% ce serait une pseudo AS21? Ou pas comparable du tout?

Pour un 10km on est plus sur du 90-95%FCM .
Pour un semi il est préférable pour le coureur ne possédant pas de repères de ne pas trop dépasser les 90%FCM sur les 15 premiers km. ensuite il suffit de courir en fonction de ses sensations
Par contre aucun souci pour tenir les 85%FCM sur un semi

Gilles peut on dire qu'une séance avec FC 90% correspond a une pseudo AS10 niveau allure? idem à 85% ce serait une pseudo AS21? Ou pas comparable du tout?

Merci