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Plan entrainement 10 km - 3 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10km) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'


 

Travail specifique

Semaine 5
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine 6
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 7
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km


 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




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gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 28 2011 18:58:53
Ta vma est sans doute plus élevée que 11km/h. N'hésite pas ajuster les vitesses au fil des séances .
Ca sera aussi efficace que de te faire un test demi cooper sur 6'
#129411

nicocourt
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 24 2011 20:20:10
Merci pour ces bons conseils Gilles.
Du coup je déroule le plan maintenant (j'ai juste remplacé la sortie longue par une rand ce week end).

Par contre, j'ai des doutes sur ma VMA (étant donné que je pense en avoir gardé un peu sous le pied pendant les 20km de paris) et sur la bonne manière de gérer ma séance de vma.

En fait, d'après le calculateur, ma via est aux environ de 11km/h soit 5'30 au kilo.
j'ai donc fait ma séance de vma-105 avec une alarme basse à 5'10 mais pas d'alarme haute...
Du coup, j'étais bien plus vite que les 11km/h de via (même avec les +5%) ... mais je ne sais pas trop si c'est que ma via était sous estimé ou si c'est que j'ai fait n'importe quoi ...

Je retranscris ici mes fractions pour avoir un avis:
km/h FCmoy FCmax
I1.1 12,3 173 180
I1.2 12,2 176 178
I1.3 12,1 176 179
I1.4 11,6 176 179
I1.5 12,8 175 181
I1.6 13,1 179 186
I1.7 13,7 181 186
I1.8 12,9 186 188
I2.1 13,2 169 179
I2.2 13,8 181 187
I2.3 13,5 181 185
I2.4 13,4 181 185
I2.5 14 184 191
I2.6 14,8 190 194
I2.7 14,2 187 191
I2.8 13,6 184 187

Est-ce que je me suis vraiment planté? Sur la première série, ça m'avait l'air pas trop mal ...
De plus, dans quel fourchette faut-il se situer pour une séance de vma ? (par exemple + ou - 2% ???)

Merci de ton aide Gilles !!!
 #128546

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 16 2011 08:31:34
Ne te fixe pas de temps. Cale toi sur tes pulsations cardiaques . Ainsi pas de risque et à l'arrivée tu obtiendra un temps référence pour la suite:
du km0 au km3: 85%FCM
Du km3 au km7: 90%FCM
du km7 à l'arrivée, coure selon tes sensations, sans te préoccuper de ta FC
#126694

nicocourt
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 15 2011 15:56:26
Merci pour ce conseil rapide.
J'attaque dés mardi prochain ce plan!

D'ailleurs, petite question subsidiaire, prenant en compte mon temps de 2h23 sur les 20km (avec des temps au 5km constant et une fin pas trop dure) que puis-je me fixer comme objectif sur les 10km?
(Sachant que pour le semi de Paris j'aimerais viser les 2h mais on verra ça plus tard, notamment avec le temps du 10km ...)

Nico
 #126640

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 14 2011 22:05:15
nicocourt écrit:
Que me conseillez vous pour réaménager le plan sachant que je ne compte que sur 1 séance la S6 ???
Vu que tu vas marcher 5 heures par jours durant 5 jours, ne programme aucune séance en semaine 6.
Si tu es de retour chez toi dés le samedi, repose toi tout le reste du w-e .
Ensuite reprend le plan directement en semaine 7
 #126496

nicocourt
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Oct 14 2011 19:05:39
Bonjour,

je viens de boucler les 20km de Paris (ma première course, je ne cours que depuis avril) en 2h23.
Je suis inscrit au semi-marathon de paris du 4 Mars mais j'ai choisi d'intercaler la corrida d'issy les moulineaux (10km) pour gagner en vitesse).

Je commence donc le plan 10km en 3 séances sur 8 semaines dés la semaine prochaine mais je vais partir en trek la S6 (trek dans le désert de sable avec 5 h de marche par jour pendant 5j.
Que me conseillez vous pour réaménager le plan sachant que je ne compte que sur 1 séance la S6 ???

Merci par avance de votre éclairage ...

Nico
 #126459

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Jul 07 2011 14:03:20
Rwaan écrit:
J'ai comme un doute concernant la semaine 7 du plan :
pour la séance VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
il s'agit plutôt d'une VMA-105 non ?
Oui sur de la VMA courte, c'est 100-105%VMA

Si j'ai bien compris, ce sont les séries de 300m qui se font à 100% ?
Où alors j'ai tout faux ?
Oui jusqu'à 1'-1'10 d'effort, on préconise 100%VMA
 #108800

Rwaan
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
May 31 2011 08:47:19
Bonjour,

J'ai comme un doute concernant la semaine 7 du plan :
pour la séance VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
il s'agit plutôt d'une VMA-105 non ?

Si j'ai bien compris, ce sont les séries de 300m qui se font à 100% ?
Où alors j'ai tout faux ?
#104394

Gnap
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Dec 07 2010 12:30:14
Merci pour l'info, je n'avais pas vraiment visualisé la différence au niveau du nom ! Je vais pouvoir regarder ça de plus près !

(Je travaille la VMA très régulièrement avec mon "coach" perso, mais AS, première fois !)
 #73187

tribal07
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines
Dec 07 2010 12:26:49
Avec une VMA de 11,3 je pense qu'une AS 10 de 6 min/km est bien, si tu tiens facilement tu peux voir un peu à la baisse, 5min50 si au contraire tu luttes un peu montes à 6min10-15 par km.

Par contre si tu ne veux pas te prendre la tête et si tu n'as pas trop d'expérience niveau travail VMA ou AS, prends un plan finir un 10 km 3 séances 8 semaines, ils ne sont basés que sur ta FC (pas d'AS 10 ou VMA) ils ne seront pas moins efficaces pour autant.

bonne préparation
#73184
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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