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plan entrainement préparation 10km


Plan entrainement finir le 10 km - 3 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

 

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course. (Voir offre cardiofréquencemétre)

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h


 

Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM


 

Semaine 4
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 8' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'


 

Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 40'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h


 

Semaine 8
EF Footing 45'
90FCM 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 9
EF Footing 45'
90FCM 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km




 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




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patbzh
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 06 2011 20:53:35
gilles écrit:
patbzh écrit:
je viens de démarrer mon plan, et ma première séance faite, je pense que je suis trop rapide?
Faut-il que je réduise ma vitesse, ou je peux continuer comme ca, en sachant que je me sens bien a ce rythme ?
Comment as tu déduit que tu étais sans doute trop rapide ?
Par rapport à ton %FCM ?

oui, Gilles par rapport a ma FC qui me parait elevé.
 #100766

gilles
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 06 2011 09:40:30
patbzh écrit:
je viens de démarrer mon plan, et ma première séance faite, je pense que je suis trop rapide?
Faut-il que je réduise ma vitesse, ou je peux continuer comme ca, en sachant que je me sens bien a ce rythme ?
Comment as tu déduit que tu étais sans doute trop rapide ?
Par rapport à ton %FCM ?
 #100656

patbzh
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 05 2011 09:38:49
Ok, je vais respecter alors, merci Fred pour la reponse.
 #100524

FredX
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 05 2011 09:29:59
Les plans sont étudiés pour ne pas entrainer trop de fatigues en cumulé.

Si tu débordes sur une séance ce n'est pas un problème, par contre si systématiquement tu fait 30% de plus que ce qui est prévu, là tu durcis ton plan...
 #100523

patbzh
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 05 2011 08:49:57
pour ce plan" finir 10kms" si ma seances doit faire 45", et que je l'ai faite de 1h, ca change beaucoup au niveau du plan, mais j'étais à allure reduite par rapport a ma 1ere seance, c'est un plus.
#100520

patbzh
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 03 2011 09:43:51
je viens de démarrer mon plan, et ma première séance faite, je pense que je suis trop rapide?
Faut-il que je réduise ma vitesse, ou je peux continuer comme ca, en sachant que je me sens bien a ce rythme ?
 #100245

rachel
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Apr 06 2011 15:39:42
merci rycker donc je vais mettre mon cardio à maxi 90 et mini 85 comme les autres séances mauis je vais essayer de rester entre 88 et 90
 #95287

Rycker
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Apr 05 2011 16:13:28
Il faut t'approcher des 90% de moyenne a chaque series en essayant de ne pas les depasser
#95044

rachel
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Apr 05 2011 13:50:47
je lis 3*8'à 90% R=2'


est ce que aprés l'échauffement de 20 min en EF il faut que je monte desuite à 90% ou alors 1iere fois 8min à80 puis 2ieme fois à 85 ect ....?

et en plus faut il vraiment respecter sa vitesse ne pas dépasséer les 90 % je pense que cela va être trés chaud pour moi demain
#95030

rachel
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Feb 16 2011 17:31:30
merci à tous pour vos réponses rapides et claires
#85087
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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