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Plans Plans 10 km Finir - 3 séances - 10 semaines

Plan entrainement pour finir le 10 km
3 séances - 10 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10km

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 4
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 8' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 40'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
Semaine 8
EF Footing 45'
90FCM 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 9
EF Footing 45'
90FCM 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
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Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Sep 10 2013 12:18:09
Si je n'ai pas la possibilité d'aller courir, est-ce que je peux faire ma séance de fractionné sur vélo d'appart en respectant les 3*8' à 85-90% FCM avec R=3' ?
#262250
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 20 2013 18:44:32
rémilens écrit:
Ca risque peut être d'être difficile pour une première tentative sur 10 alors mais qui sait....
A te lire j'ai quand même l'impression que comme beaucoup tu as commencé la course en faisant très peu d'endurance fondamentale, il te faudra sans doute travailler ce point pour progresser ultérieurement. Et là la patience sera de mise (et peut être aussi une certaine frustration lors des premières séances en EF où tu risques d'aller nettement moins vite que jusqu'à maintenant et avoir l'impression de jouer à l'escargot!). Bonne suite!


c'est exactement ça
doublé par un "passé sportif" (handball).

J'ai bien pris conscience de la nécessité d'acquérir les bons fondamentaux de la CAP en lisant ce forum (c'est une vraie mine d'or ici ). Je me suis mis aux EF (n'ayant pas de cardio, j'essaie d'être en aisance respiratoire) depuis assez peu (2 semaines...) alors que j'ai commencé la CAP en octobre 2012 : ce n'est pas évident ! surtout que "naturellement" j'ai tendance à augmenter mon allure

Mais ça ne me dérange pas de repartir sur un rythme lent (voir très lent ?) si c'est pour mieux rebondir ensuite ^^
#239495
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 20 2013 16:15:02
Ca risque peut être d'être difficile pour une première tentative sur 10 alors mais qui sait....
A te lire j'ai quand même l'impression que comme beaucoup tu as commencé la course en faisant très peu d'endurance fondamentale, il te faudra sans doute travailler ce point pour progresser ultérieurement. Et là la patience sera de mise (et peut être aussi une certaine frustration lors des premières séances en EF où tu risques d'aller nettement moins vite que jusqu'à maintenant et avoir l'impression de jouer à l'escargot!). Bonne suite!
#239433
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 20 2013 16:06:36
A 5:00, je tiens environ 3,5 à 4km avant de devoir ralentir ^^...
Pour le moment je n'ai pas encore de données chiffrées sur ma FCM (mais je compte acheter un cardio d'ici peu).
#239431
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 20 2013 16:01:02
zdravo écrit:


pensez-vous que ce programme est suffisant pour atteindre les 50min sur un 10km ? .


Bien sûr, sans souci mais dans la mesure où tes caractéristiques physiologiques (VO2 etc) te le permettent.
Il faudra voir si possible avec des données chiffrés sur ta fréquence cardiaque comment tu es à une vitesse de 5minutes au kilomètre.
S'il y a souci il faudra s'y reprendre à X reprises.
#239429
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 20 2013 15:53:14
Bonjour je compte probablement entamer ce programme prochainement (probablement début Juin, en attendant je me fais une p'tite coupure ^^).

pensez-vous que ce programme est suffisant pour atteindre les 50min sur un 10km ? (la dernière fois que j'ai couru un 10km -pas en course, mais dans une sortie avec des amis- j'ai fait 58min). Je souhaite avoir une bonne base (jusqu'ici je faisais un peu à l'arrache... ça a marché, j'ai pas mal progressé... mais dernièrement j'avais l'impression de stagner).
#239427
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 14 2013 10:18:59
Merci Rycker,

J'ai du mal à gérer mes courses encore, donc je ne peux pas dire si je la ferai cool ou pas... J'aviserai la semaine suivant la course en fonction de mon état, en hésitant pas à faire cool si besoin
#237934
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 14 2013 07:01:14
Bjr,

Si tes courses sont des courses préparatoires sans objectifs , tu peux garder ta semaine d'avant et d'après telles qu'elles sont actuellement , ça voudra dire que pendant ces courses tu ne courras qu'une partie en AS10 , disosns par exemple que tu cours 3 -4 km pour t'echauffer (pendant la course) ensuite tu fais 2 ou 3 series de 1.5-2km à ton AS10 ENTRECOUP2E DE 2-3mn de recup , en sommes un peu comme une sortie longue ou tu integres des fractions d'AS10.

Par contre si tu cours ces courses , à fond , effectivement la semaine d'avant et d'apres doivent être assez cool , la premiére pour garder de la fraicheur pour la course, la 2eme pour bien récupérer de celle-ci

Bonne continuation
#237899
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 13 2013 18:41:44
D'accord taek78run... Je ne fais donc que 1 ou 2 séances en EF la semaine suivant la compète c'est bien ça?

Et la semaine d'avant?...
Je fais sur une semaine "normale", 1 sortie EF de 45', une séance fractionnée et une SL entre 1h10 et 1h20
#237773
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 10 semaines
May 13 2013 16:11:11
@pitchoune, tu devrais annuler le fractionné si tu fais une compète pour ne pas cumuler trop de fatigue.
#237721
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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