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plan entrainement préparation 10km


Plan entrainement finir le 10 km - 3 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

 

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course. (Voir offre cardiofréquencemétre)

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h


 

Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 1h


 

Semaine 5
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 6
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km


 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




Derniers plans 10 km créés dans le carnet d'entrainement

 

 
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Didier Divorne
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 24 2010 20:28:46
Didier Divorne écrit:
OK, merci beaucoup. Je reviendrai donner des nouvelles


Le 10km est bouclé, c'est fait. Merci à Gilles pour ses plans qui nous font beaucoup de bien et évitent de se "viander".

Couru en 59'25'' (de ligne de départ à ligne d'arrivée). 7 minutes de moins qu'en octobre, mais cette fois en ayant des problèmes respiratoires depuis 6 jours (allergie pollinique, quand tu nous tiens...).

A+ et encore une fois merci Gilles !
 #47428

gilles
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 08 2010 20:23:59
nicolas19 écrit:
Je voudrais savoir si je peux déjà estimer un temps sur 10km en mode "compet" ? (la patience n'est pas mon maître mot... ;P)
Pour le moment concentre toi sur les % de FCM demandé lors des différentes séances. Ne te focalise pas sur un futur chrono.
D'ici quelques semaines tu vas petit à petit être en mesure de l'estimer par toi même. C'est là tout l'intéret
Mais si tu n'y arrives pas on sera là pour te guider
#45916

nicolas19
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 08 2010 11:10:45
ça fait 2 semaines que je m'entraine avec ce plan, et passé le petit temps d'adapation en EF (réussir à courir "lentement"...), je retrouve pas mal de plaisir à courir avec un objectif !

J'ai donc quelques données de courses que j'aimerais exploiter : en respectant bien le seuil max de 70-75%, je fais mes séances en EF à environ 12.5 km/h (en espèrant que ma montre GPS ne se trompe pas...)

Je voudrais savoir si je peux déjà estimer un temps sur 10km en mode "compet" ? (la patience n'est pas mon maître mot... ;P)

Merci !
Nicolas
 #45845

Didier Divorne
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 07 2010 18:20:20
gilles écrit:
Tu les as tous fait en endurance fondamentale ?

A force de rechercher les différences entre les taux FCMax et les taux Karvonen, j'ai trouvé et compris. Compris que l'on applique pas 77% de FCMax quand on est en "karvonen" sur sa Garmin 305, mais 70% max, ce qui correspond pour moi au même nombre de pulsations, à une ou deux près.

Première "vraie" sortie en EF, 57 minutes selon le plan, 146 de moyenne (ma FCMax = 192, FCRepos=52):
http://connect.garmin.com/activity/29280411

Bodiou que ça fait du bien
#45803

Didier Divorne
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 20:40:23
OK, merci beaucoup. Je reviendrai donner des nouvelles

Et je vais chercher le bon forum pour poser une question sur la FCMax et la FC de réserve. Ce qui change un peu (mais pas trop quand même) les vitesses d'entrainement
#45448

gilles
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 20:30:09
Dans ce cas là en prévision de ton 10km du 24 avril, tu peux t'inspirer sans souci des trois dernières semaines du plan " finir le 10km "
#45445

Didier Divorne
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 19:59:48
Juste à l'entrainement, pour le plaisir. Et presque tous en fondamental (je me base sur le dernier où j'étais à 78% de ma FCMax) et pendant lesquels je me veille de respirer en 3/3 foulées.

Je ne me suis pas encore lancé dans le fractionné, mais... il faudra bien entendu que je m'y mette. Ce que je me demande, c'est si c'est intéressant de m'y mettre avant le 24 ou par après

Ce que je vise pour 2010 en course populaires:
- 10km à Lausanne dans le cadre des "20km de Lausanne" le 24 avril
- 5 * 10km pendant l'été (ce sont des entrainements en commun dans ma région avec chronométrage officiel)
- le "Morat-Fribourg" (17.1km, 2 montées sympas) début octobre
- le semi-marathon de Lausanne fin octobre

Autre info: je vais faire un test médical le 14. Électrocardiogramme + test lactate ou VMA ou VO2max (sera déterminé sur place)...

Le tout pour me faire plaisir, pas d'envie de faire péter quelque chrono que ce soit
#45436

gilles
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 19:44:51
Quand tu dis avoir fait 6 fois 10km , c'était à l'entrainement ou en compétition ?
Tu les as tous fait en endurance fondamentale ?

Où en es tu par rapport au travail de fractionné à 85-90%FCM?
 #45431

Didier Divorne
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 19:33:40
Bonsoir Gilles,

gilles écrit:
As tu réalisé un 10km depuis ta reprise ou celui du 24 avril sera ton premier ?

J'ai déjà couru 6 fois cette distance (2 fois en février et 4 fois en mars). Pour mars: autour des 5:45/km en fondamental (inspiration sur 3 foulées, expiration sur 3 foulées).

Me suis également fait un 16km tout doucement (inspiration 4 foulées, expiration 4 foulées). En 2 heures
#45428

gilles
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 02 2010 16:55:17
Bonjour Didier

As tu réalisé un 10km depuis ta reprise ou celui du 24 avril sera ton premier ?
#45401
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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