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Plans Plans 10 km Finir - 3 séances - 8 semaines

Plan entrainement pour finir le 10 km
3 séances - 8 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10km

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Semaine 5
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 6
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Discutez de (29 posts)
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 17 2014 20:07:51
Bon courage pour ta première course, je viens justement de boucler la mienne il y a peu et c'est du bonheur

Tiens nous au courant et suis le conseil de seskap qui me semble être le plus sage
#307158
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 17 2014 14:19:06
merci beaucoup, je n'avais pas vu cette rubrique sur la FAQ.
#307088
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 17 2014 13:23:33
bonjour jocelyn. Si tu sais pas à quelle vitesse courir tu peux peut-être suivre le plan de course indiqué sur le site et basé sur la FC:

Avant le départ: effectuer un footing de 10 à allure lente suivi de 5 minutes à 80-85%FCM
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km3: venir se caler progressivement à 85%FC%
Du km3 au km5: chercher à ne pas dépasser les 90%FCM
Du km5 au km8: venir progressivement se caler à 95%FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le km8
Sur les 2 derniers kms: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime.

www.conseils-courseapied.com/faq-competi...llure-sur-10-km.html
#307083
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 17 2014 13:14:38
Bonjour,

Je suis votre plan "finir 10km 3 séances - 8 semaines" et l'échéance de ma première course arrive et une question se pose à moi : à quel rythme courir le jour de la course ?

Je viens de finir ma séance à 2*10' à 85-90% et me suis senti bien à l'aise, mais je ne sais pas si je tiendrai ce rythme pendant près d'une heure.

Merci d'avance pour vos conseils, et merci infiniment pour tous ces conseils déjà présent sur votre site.

Sportivement,
Jocelyn.
#307082
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Jan 06 2014 15:38:10
Merci pour les renseignements et je scrute le site depuis plusieurs jours mais je dois pas savoir pêcher les infos au bon endroit!!!
#287806
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Jan 06 2014 15:27:03
Bonjour,

Pour n'importe quelle séance, tu dois d'abord t'échauffer entre 20' et 30' selon tes sensations et la température EF de préférence (entre 70 et 75% de FCM)

Ensuite tu fais tes séries, et après il te faut entre 5 et 10' de retour au calme

Mais si tu prends le temps de bien lire les aides du site, tout ça est expliqué

Cordialement; cousto
#287803
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Jan 06 2014 15:21:52
Bonjour à tous! Je suis novice concernant les termes employés et j'ai besoin de votre aide.quand je lis 3*6' a 80-85% FCM avec R=2' est ce que je dois comprendre que je cours 1 fois 6 minutes à 80-85% et je marche 2 min et je fais ça 3 fois et c'est tout je cours pas plus que ces 3 fois la???
Merci d'éclaircir mon esprit!!!
#287802
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Jun 13 2013 14:58:11
Pas le choix , même si tu peux trouver ça frustrant , il faut courir en totale aisance respiratoire (-75%) lors des sorties EF si tu veux progresser correctement en course à pied , il te faudra donc diminuer ton allure voire même marcher mais sache qu'on est tous passer par là

Bon entrainement
#244426
Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Jun 13 2013 13:03:07
Bonjour, je cours depuis quelques années de façon plus ou moins régulière. j'aimerais me régulariser, c'est pour ça que je souhaite suivre le plan d'entrainement pour finir le 10km.

je cours souvent de 35min à 1h et j'ai déjà fait des entrainements de plus de 10km.

Cependant, lundi j'ai commencé avec un footing d'1h à une vitesse de 9,3km/h (très peu dénivelé) ce qui est plutôt faible je le reconnais même si c'est un rythme qui me convient plus ou moins (je sais que j'ai déjà eu l'habitude de tenir à plus de 10km/h) et pour la première fois j'ai surveillé ma fréquence cardiaque. En moyenne, j'étais sur la totalité de mon parcours à 180bpm ce qui, étant donné mon âge (23ans) représente presque 90% de ma fcm. Autant dire que je suis incapable de parler et un petit défaut de respiration me donne des points automatiquement. Je peux difficilement courir moins vite, sinon ce serait marcher ou presque, mais du coup je ne peux pas non plus suivre les entrainements plus précis avec des parties à 80-85% de la fcm.

comment améliorer ma fcm? que faire dans ce cas?
Merci
#244402
Re:Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines
Apr 24 2010 20:28:46
Didier Divorne écrit:
OK, merci beaucoup. Je reviendrai donner des nouvelles


Le 10km est bouclé, c'est fait. Merci à Gilles pour ses plans qui nous font beaucoup de bien et évitent de se "viander".

Couru en 59'25'' (de ligne de départ à ligne d'arrivée). 7 minutes de moins qu'en octobre, mais cette fois en ayant des problèmes respiratoires depuis 6 jours (allergie pollinique, quand tu nous tiens...).

A+ et encore une fois merci Gilles !
#47428
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