Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 10 semaines
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10km
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan d'entrainement 10 km
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 1h |
|
| Semaine 2 |
| 80-85FCM |
3 * 6' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
| EF |
Footing 1h |
|
| Semaine 3 |
| 80-85FCM |
3 * 7' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
| SL |
1h10 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 4 |
| 80-85FCM |
2 * 8' Ã 80-85%FCM avec R=3' |
| SL |
1h15 Ã 70-75%FCM |
|
Semaine allégée
| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
|
| Semaine 6 |
| 85-90FCM |
3 * 8' Ã 85-90%FCM avec R=3' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 7 |
| 85-90FCM |
2 * 10' Ã 85-90%FCM avec R=3' |
| EF |
Footing 1h |
|
| Semaine 8 |
| 90FCM |
3 * 8' Ã 90%FCM avec R=2' |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 9 |
| 90FCM |
2 * 10' + 2 * 5' Ã 90%FCM avec R=2' |
| SL |
1h10 Ã 70-75%FCM |
|
Relâchement
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45' |
| COMPET |
10km |
|
Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
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