Connection
course à pied running trail
Plans Plans 10 km Finir - 2 séances - 10 semaines

Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 10 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10km

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
Semaine 2
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
EF Footing 1h
Semaine 3
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
Semaine 4
80-85FCM 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 7
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
Semaine 8
90FCM 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 9
90FCM 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 45'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
Discutez de...

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek


Recevez 11 SECRETS pour améliorer vos chronos
en course à pied

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager