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Plans Plans semi marathon

Plans entrainement semi marathon

Pour préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur semi marathon, conseils-courseapied met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement semi marathon

La majorité de ces plans sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entraînement

Choisir son plan marathon

Attention ! Choisir un plan comportant par exemple 5 entrainements par semaine ne suffit pas pour réaliser un temps avoisinnant les 1h20-1h25. L'objectif visé doit être en totale concordance avec le record du coureur sur la distance ou/et son potentiel (VMA).Pour ajuster parfaitement le plan à ses capacités, il suffit de réaliser les séances spécifiques marathon à l'allure visée le jour de la course.


Objectifs semi marathon Nombre séances hebdomadaires
1h15 - 1h20 - 1h25
5 à 6 entrainements
1h25 - 1h30 - 1h35
4 à 5 entrainements
1h40 - 1h45 - 1h50
3 à 4 entrainements
1h50 - 1h55 - 2h00
2 à 3 entrainements
Finir le semi marathon
2 à 3 entrainements

Par objectif temps

  • Plans 2h00 sur semi

    Objectif 2h00

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 2h00

  • Plans 1h55 sur semi

    Objectif 1h55

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h55

  • Plans 1h50 sur semi

    Objectif 1h50

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h50

  • Plans 1h45 sur semi

    Objectif 1h45

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h45

  • Plans 1h40 sur semi

    Objectif 1h40

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h40

  • Plans 1h35 sur semi

    Objectif 1h35

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h35

  • Plans 1h30 sur semi

    Objectif 1h30

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h30

  • Plans 1h25 sur semi

    Objectif 1h25

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h25

  • Plans 1h20 sur semi

    Objectif 1h20

    Plans entrainement pour courir le semi-marathon en 1h20

Calcul temps de passage


Distance :  km       
 
Temps souhaité :  h   mn   s
 
Ou allure souhaitée :



Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

Liens externes

Volodalen: informations sur l'entraînement semi marathon.
FFA: espace "running" sur le site de la fédération française d'athlétisme.
Wikipédia: page semi marathon.

Derniers plans semi marathon ajoutés au carnet

Retrouvez tous les plans semi marathon ajoutés au carnet d'entrainement

 
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Discutez de (18 posts)
Re: Plan entrainement semi marathon
Sep 08 2014 10:12:25
Merci, c'est bien ce que j'étais allé voir et c'est d'ailleurs le plan que je viens de terminer. Mais ne pouvant faire que 2 séances sur les 4, je garde lesquelles ??
#328357
Re: Plan entrainement semi marathon
Sep 08 2014 05:51:24
Tane62 écrit:
Quel peut être mon programme course à pied pour ces dix semaines ? Quel type de séance conserver ou privilégier ? Plutôt VMA et AS21 ? Quelle progression ? Puis je faire un 10 km en octobre ?
Merci.


Des fois, faut pas chercher midi à 14h:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-10sem.html
#328290
Re: Plan entrainement semi marathon
Sep 07 2014 20:10:57
Bonjour à tous, je viens de terminer le semi de Lille en 1h36 après une préparation suivie sérieusement en 6 semaines ( j ai fait le trail du Caroux 24 km, 1400 D+ fin juillet). Je souhaite recourir un semi mi-novembre et j aimerai améliorer mon temps. Parallèlement, je re commence à diversifier mon entrainement puisque je compte me mettre au triathlon l an prochain.
Donc je reprends la natation avec 1 ou2 séances semaines. Le vélo avec une ou 2 sorties route. J ai maintenu ce rythme (5 à 6 séances semaine pendant plusieurs mois en début d année, je suis à 4 séances CàP depuis avril). Cela me laisse 2 séances de CàP / semaine et à peu près 10 semaines jusqu'à au semi de Ploegstert.


Quel peut être mon programme course à pied pour ces dix semaines ? Quel type de séance conserver ou privilégier ? Plutôt VMA et AS21 ? Quelle progression ? Puis je faire un 10 km en octobre ?
Merci.
#328253
Re: Plan entrainement semi marathon
Jun 03 2013 17:02:44
Bonjour, 1H54 c'est pas mal du tout mais le principal quel que soit le temps c'est ce que tu as connu c'est à dire l'éclate.
Je crois que les plans du site sont très bien faits. Il te faut juste connaitre ta VMA et ta fcm (mais celle ci tu la connais peut être). Ensuite en entrant tes caractéristiques sur le carnet du site tu auras les temps à suivre en VMA etc donc pas grand chose à calculer
Pour la VMA www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html
Pour créer ton carnet www.conseils-courseapied.com/tutoriels-carnet/
Quant à savoir quel temps tu peux espérer c'est très difficile. Les progrès sont individuels et difficile de dire (même si tes sensations semblent indiquer que tu étais vraiment pas mal) ce qui te séparait de ta meilleure perf possible ce jour là.
Tu devrais en savoir un peu plus au fil du plan.
Bonne préparation!
#242593
Re: Plan entrainement semi marathon
Jun 03 2013 16:30:50
bonjour,
je viens de faire mon 1er semi : Cancale/StMalo hier après une reprise de la course à pied depuis un an et demi; je me suis préparée seule mais en profitant du plan du site celui qui est basé sur 3 séances hebdo sur 12 semaines; n'étant pas hyper douée avec les technologies (calcul de ma VMA etc...) je me suis débrouillée comme j'ai pu mais je pense qu'il me faut recommencer mes calculs pour que ceux-ci soient plus justes;
toujours est-il que pour mon mon 1er semi donc mon chrono est de 1h54'45''; j'ignore si c'est un bon temps? je me suis éclatée et je pense que j'aurais pu faire mieux; je suis partie piano pour être sûre de le finir; aucune souffrance et aujourd'hui aucune courbature ou autre désagrément;.
quel conseil me donnerais-tu pour progresser et pour que ma participation à mon prochain semi programmé en octobre 2013 se passe bien et que mon chrono tourne autour de 1h45/1h/50? désolée pour la longueur du message; merci de prendre le temps qui doit être précieux; bonne soirée;
#242588
Re: Plan entrainement semi marathon
Feb 20 2012 00:05:48
Je prends note, merci beaucoup !
#149107
Re: Plan entrainement semi marathon
Feb 19 2012 13:40:20
Si tu es fatigué laisse le plan de côté pour une semaine et fais un entrainement très light. Deux footing de 45 minutes par exemple. Ton anémie doit aussi jouer, c'est certain.
Laisse aussi de côté tes autres activités sportives.

Passer de 9 à10km/h à fréquence cardiaque égale d'ici un mois me parait quand même plus que problématique d'autant que ton entrainement est déjà bien en route. Par contre normalement si tu penses à ton semi tu devrais logiquement le faire à des fréquences cardiaques plus élevées en moyenne que celle de tes sorties longues (ou tu dois être autour de 75% de moyenne alors que pour ton semi tu seras entre 85 et 90% ). Tu devrais donc aller plus vite que 9km/h sur ce semi.
#148975
Re: Plan entrainement semi marathon
Feb 19 2012 12:44:29
Bonjour,

Je prépare mon premier semi-marathon début avril, j´ai jusqu´à présent suivi assidument le programme ( a part peut etre la partie fractionné que j´aurais tendance à écourter sur les dernière séances ), sauf que j´en suis à ma semaine 8 et ressens à présent une sensation de fatigue intense, peut etre psychosomatique du fait que l´on m´a récemment diagnostiqué une anémie, ou peut etre qu´a l´annonce de ce diagnostique je me mets finalement à écouter mon corps... à méditer !

Toujours est-il que je ne suis pas parvenue à venir à bout de : Footing 45' et 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3.
A savoir que je pratique une activité physique 5-6 fois par semaine, entre séance de muscu et course, que me préconisez-vous pour continuez à bien préparer le semi-marathon ?

Ps : Ma vitesse de croisière est de 9km/h (pour les longues sorties) puis-je atteindre les 10 km/h d´ici le 9 avril ?

Merci d´avance
#148948
Re: Plan entrainement semi marathon
Feb 05 2012 22:13:26
salut,

j'ai mon 1er semi marathon le 25 mars et le second le 13 mai (donc 7 semaines entre les 2)

J'aimerai suivre ce plan
Si je garde une semaine de récup après le 1er semi, quelles sont les 2 semaines que je dois supprimer ?

merci
#146537
Re: Plan entrainement semi marathon
Nov 08 2011 07:57:46
flo29 écrit:

Le soucis, si s'en est un, est que je ne peux pas courir 3 fois par semaine à cause de mon boulot. Je pars le matin il fait encore bien sombre et le soir (19h), il fait nuit (en période hivernale biensur!! )


salut,
je ne vois pas de problème à courir à 19h car moi je vais le soir et il fait nuit également. un gilet jaune avec bande réfléchissantes une frontale et c'est parti
et puis ya des parc éclairé ou les trottoirs
bonne continuation
#131670
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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