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Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 40' à 80-85%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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Denis57
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines
Jan 07 2011 09:19:11
Merci Gilles,
Je vais sans doute essayer comme cela, mais en effet le samedi et dimanche risque d'être un peu lourd. Je verrais.

Merci
 #77729

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines
Jan 06 2011 19:43:25
Oui tu peux partir sur cette trame

Par contre si tu vois que l'enchainement des 2 séances les plus longues le w-e pose problème, il faudra envisager de modifier un peu ton programme et avancer la séance à AS21 le vendredi
#77654

Denis57
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines
Jan 06 2011 10:28:57
Bonjour, je désire commencer ce plan sur 8 semaine (pour un semi le 20/03) mais j'ai quelques question.

Je cours en général le
mardi
mercredi (parfois)
Jeudi
Samedi
dimanche

Le mercredi j'ai accès au stade pour des séances de VMA courte.
Serait-il possible de faire mes séances sur les 8 semaines de la manière suivante :
Mardi : Footing
Mercredi : VMA (100-105%)
Jeudi : Footing
Samedi : AS21
Dimanche : SL

ou bien dans un autre ordre mais en gardant ces 5 jours et le mercredi pour le fractionné court

Merci et bravo pour ce site
 #77511

gilles
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines
Jan 05 2011 10:25:48
Programmer une séance de VMA courte allégée lors de la dernière semaine du plan n'est pas fondamental.
D'ailleurs sur les plans 10 et 12 semaines, il ne s'agit que de 10' de 30''-30''.
C'est juste une petite piqure de rappel

Maintenant si tu désires intégrer ces 10x30''-30'' lors de ton second footing de la semaine, pas de souci
Mais encore une fois, pour un semi marathon, ce n'est pas absolument nécessaire
 #77217

sigus
Re: Plan entrainement semi marathon - 5 séances - 8 semaines
Jan 04 2011 17:57:59
J´ai bien noté que les plans ont été mis à jour en décembre... cependant je suis étonné de la disparition de la séance de VMA en semaine 8 (dernière semaine)... alors qu´elle reste présente dans les plans 10 et 12 semaines.
Il y a-t-il une raison particulière?
Merci et encore bravo pour ce site!
 #77105

 


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