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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 4 * 2000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 6
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM


 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon




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lelarges
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 24 2010 08:04:19
Merci Gilles,

j'attaque cette semaine en suivant à la lettre tes conseils
#56570

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 23 2010 16:17:51
Si tu peux organiser ta semaine comme tu me le désires, l'idéal est de programmer une journée de repos après les séances de qualité (VMA, AS et SL).
Vu que la semaine ne fait que 7 jours reste à programmer le footing en EF juste avant la première séance de qualité de la semaine.
Ensuite il suffit de suivre l'ordre donné dans le plan du site
#56495

lelarges
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 20 2010 07:37:48
Je suis OK pour la SL le dimanche, c'est là que j'ai le plus de temps.

Le reste de la semaine, j'ai la chance d'avoir des douches sur mon lieu de travail et je peux aller courir le midi sans réelle contrainte de temps. Je peux prendre 2 heures de pause que je rattrape ensuite le soir.
Sinon, à l'inverse, je peux quitter plus tôt et courir le soir. Il fait encore suffisamment jour à cette époque.

Donc au final pas trop de contraintes dans mon agenda. Je recherche l'efficacité maximale dans l'enchaînement des séances.
 #56240

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 19 2010 16:19:34
Il faut surtout voir quelles sont tes contraintes au quotidien...

En général on programme la SL le longue, car c'est là que l'on dispose le plus de temps.
Pour les 3 autres séances, quelles sont tes contraintes ?
 #56186

lelarges
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 19 2010 15:27:59
Bonjour,

je m'apprête à suivre ce plan en prévision du semi de Reims le 17/10.
Je le trouve adapté mais en revanche, cela est la première fois que je vais passer à 4 séances hebdo et je me demande ce qui est le mieux pour caser les séances sur les jours de la semaine.

Un conseil ?
Merci
 #56178

valcox
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Apr 16 2010 19:13:49
Merci pour ces précieux conseils .
 #46683

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Apr 15 2010 22:43:13
valcox écrit:
[quote]Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?
Oui ton 10km remplacera à la fois ta SL et le travail à AS16 de la semaine. La séance de VMA étant à faire le mardi ou mercredi

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?
Vu que tu vas faire 10km à allure spécique, un footing cool le mardi et ensuite tu peux enchainer

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ?
oui tout à fait

Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?
Cale toi à 90% pour les deux lors de tes séances
#46618

valcox
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Apr 15 2010 19:12:38
Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ? C'est peut-être un tantinet plus court (je ne fais malheureusement pas encore du 12 km/h sur du semi), mais plus facile à gérer pour moi, car je cours sur terrain assez vallonné. Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?

Merci d'avance
Valérie
 #46591

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Apr 14 2010 21:39:57
valcox écrit:
J'ai pensé faire la chose suivante : prendre le plan semi en 8 semaines / 4 séances par semaine, mais en ne faisant que les 6 premières semaines. Après tout, il y a 5 km en moins que sur un semi, ça justifie bien les 2 semaines de moins (mais c'est surtout que c'est le temps qu'il me reste !).
Personnellement je prendrai les 6 dernières semaines du plan

Or, dans 1 semaine et demi, j'ai un 10 km:
Ce 10 km viendra remplacer ta séance à allure spécifique de la semaine.

Qu'en pensez-vous ? Bon, c'est vrai que dans tout ça, il y a peu d'AS21 ... (AS16 devrais-je dire )
Justement . Il ne faut surtout pas négliger le travail spécifique pour être au point le jour J;
Pour estimer ton AS16, fait une moyenne de ton AS10 et AS21
#46518

valcox
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Apr 14 2010 11:21:54
Bonjour

Tout d'abord, je tenais à vous remercier pour ce site extrêmement bien fait et plein de judicieux conseils !

J'ai une course de 10 miles (env. 16 km) le 22 mai prochain, soit dans 6 semaines (enfin, 5 1/2 maintenant). Je viens de courir un 10 km dimanche dernier, 1ère course de la saison pour moi après un hiver en semi-hibernation . La forme revient gentiment, mais j'ai beaucoup perdu de vitesse, et surtout de temps de soutien. Je me suis donc dit qu'il me fallait impérativement suivre un plan.

J'ai pensé faire la chose suivante : prendre le plan semi en 8 semaines / 4 séances par semaine, mais en ne faisant que les 6 premières semaines. Après tout, il y a 5 km en moins que sur un semi, ça justifie bien les 2 semaines de moins (mais c'est surtout que c'est le temps qu'il me reste !). Or, dans 1 semaine et demi, j'ai un 10 km. Je pense donc adapter le plan de la manière suivante :

Semaine 1 : inchangée
Semaine 2 : faire le 10 km à la place de la 3e séance (c'est un samedi et je n'arriverai pas à caser 3 sorties avant), et le dimanche, SL ou footing ?
Echanger les semaines 3 et 4 : j'aurai couru deux 10 km à 2 semaines d'intervalle, récupérer un peu avant les 3 semaines restantes me paraît pas mal ?
Semaine 5 : inchangée
Semaine 8 à la place de la semaine 6 (relâchement avant compétition)

Qu'en pensez-vous ? Bon, c'est vrai que dans tout ça, il y a peu d'AS21 ... (AS16 devrais-je dire )

Merci d'avance
Valérie
 #46475
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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