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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines

plan entrainement préparation semi marathon

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

4 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA et rappel AS21
3 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 4 semaines

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF Footing 1h
VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL

Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Phase de travail spécifique 3 semaines

 

 

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 8
EF Footing 45'-1h
VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 40'
AS42 Semi marathon

 

 
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cedric-mlct
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 28 2009 11:49:37
Bonjour,

Ce plan m'intéresse beaucoup car entre mon second 10km et le semi-marathon d'Anceny, il y a pile-poil 8 semaines !

Mon objectif est surtout de terminer, car je souhaite voir ce que ça donne pour préparer au mieux le semi-marathon de Paris en mars 2010. Donc pas de prise de risque à m'envoyer en l'air en forçant. Et en terme de chrono, ça sera ce que ça sera

Petite question concernant la course préparatoire de 10/15km, quelle serait la meilleure semaine pour la faire ? 5e, 6e ou 7e ?
 #28112

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 28 2009 15:30:32
Je dirai la 5eme semaine.
Par contre cette semaine là pas de séance à AS21 et remplace là par une petite séance de VMA courte.Ce qui donnerait:

Semaine 5

- Footing 45'-1h
- Footing de 25' + séance VMA courte (ex: 2x8x30"-30" ou 2x8x200m...)
- Footing 45'
- Ton 10 ou 15 km

Semaine 6

Footing 45'
Footing 1h
Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL de 1h40 avec 2x15' à 80-85%FCM
 #28134

cedric-mlct
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Aug 28 2009 17:30:30
Merci Gilles

Ce plan va m'être drôlement utile... ensuite, petit break en décembre et reprise pour le semi de paris !
 #28151

Antoine
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Sep 16 2009 18:27:04
Bonjour à tous,

J'ai 8 semaines pour préparer une course "nature" avec des cotes et un peu de dénivelé.
La course fait dans les 19km. Il s'agit des 4 chateaux :www.route4chateaux.com/
Pour la distance ça colle à peu près mais pour le type d'épreuve c'est quand même différent. ...
Comment adapter le plan ?

Je pense faire des séances EF+SL en forêt avec montées+déscentes, vous en pensez quoi ?
Est ce que je dois ajouter ou remplacer dans la phase de dvp général des séances de PPG avec du travail montée descente comme dans le plan des trails ?
Concernant l'allure, je dois partir sur quoi sachant que j'ai fait mon dernier 10km en 39' ?

Merci d'avance pour votre aide.

Antoine
 #29766

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Sep 17 2009 16:47:48
Bonjour Antoine

Il serait peut être plus judicieux de te tourner vers un plan "trail"

Le plan disponible sur la page suivante pourrait faire l'affaire
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...rainement-trail.html
 #29825

ntheux
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Feb 08 2010 19:52:46
Bonjour Gilles,

Je suis en train de suivre le plan 4 séances - 8 semaines.

J'ai prévu de faire une course 2 semaines avant mon semi du 7 mars.
Je vais donc faire une course de 11,4km le dimanche 21 février avec pour objectif 48min/49min, soit à mon AS21.

1) La date de la course correspond avec la sortie longue de ma semaine 6 :
SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM.
Je trouve dommage de rater cette séance car c'est la + longue des 8 semaines de programme d'entrainement.
Faut-il adapter le programmer pour rattraper cette séance longue ?
Faire un peu plus long lors des SL des semaines 5 et/ou 7 ?
Ou rien changer du tout et garder le plan identique ?

2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.
Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?

Merci pour les infos, A+
#40202

gilles
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Feb 08 2010 22:26:15
ntheux écrit:
2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.
C'est justement ce que j'allais te proposer de faire. Par contre le jour de ta course, c'est 6km à AS21 et ensuite tu avises selon ton niveau de forme. Soit tu restes à cette allure, soit tu peux finir à allure "libre" plus rapide

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.
Surtout pas deux séances à AS21 dans la même semaine. Car il faut considérer ta course, comme une séance à AS21

Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?
A travers la séance de VMA, tu vas maintenir du travail de qualité sans engendrer trop de fatigue. On récupère plus vite d'une séance de 30''-30'' que d'une grosse séance à AS10 ou AS21;
De plus il est important de maintenir ce type de travail en période de développement spécifique
 #40222

ntheux
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines
Feb 09 2010 06:17:17
MERCI !!!
 #40224

jere81
Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8
Feb 15 2010 16:42:30
Bonjour,

Je souhaiterai suivre le plan d'entrainement 4 séances sur 8 semaines, le petit soucis est que je n'ai que 7 semaines pour le préparer quelle semaine d'entrainement puis je supprimer!!!

Merci de votre réponse

jérémie
 #40788
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 

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