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Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Attention !!!


En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
EF Footing 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 7
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 4000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
EF Footing 45'
COMPET Semi marathon




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hugo1973
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Jan 10 2012 20:19:06
Merci... Demain, j'essaierai...
#141914

rémilens
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Jan 07 2012 17:12:27
hugo1973 écrit:
Tout d'abord, bonne année à tous !
Je me pose la question suivante concernant le plan d'entrainement... Lorsque l'on doit courir, par exemple, 2km à AS21, si dans secteur on passe par une côte (4%à8% par exemple), doit-on maintenir l'allure à tout prix ou bien doit-on ralentir à un certain pourcentage de l'AS21 ?
Merci de m'éclairer !
Hugo1973

Comme cheak.

Dans ce cas là tu passes en FC 21 (autour de 88à 90%de ta fcm). Ca peut être un bon exercice pour apprendre à "amortir" les grimpées en course et éviter d'exploser en haut si on a voulu grimper trop vite.
 #141328

cheak
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Jan 07 2012 16:53:55
Hello et bonne année à tous !

Pour ma part, je réduis mon allure car avec une pente à 8%, tu te crame en quelques centaines de mètres donc vaut mieux réduire sa vitesse pour passer le dénivelé normalement afin de pouvoir relancer à allure AS21 dès la fin de la côte.

++
 #141325

hugo1973
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Jan 03 2012 11:12:23
Tout d'abord, bonne année à tous !
Je me pose la question suivante concernant le plan d'entrainement... Lorsque l'on doit courir, par exemple, 2km à AS21, si dans secteur on passe par une côte (4%à8% par exemple), doit-on maintenir l'allure à tout prix ou bien doit-on ralentir à un certain pourcentage de l'AS21 ?
Merci de m'éclairer !
Hugo1973
 #140658

fchazerans
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 16 2011 13:07:36
Salut Franck75,

Je me suis aussi inscrit aux 20km de Paris! J'ai rejoint un groupe pour s'entraîner à plusieurs, on court tous les mardis soirs aux champs de mars avec un coach (+petit apéro), et c'est super sympa! Tout ca, c'est organisé par une association, Enfants du mékong, et si tu veux rejoindre notre groupe, tu es le bienvenu (plus on est nbx, et mieux c'est!)

Le jour J, ils nous donneront un maillot et on aura pas mal de supporters tout au long du parcours (ça redonnera la pêche!). Le but pour cette association, c'est de récolter des fonds pour financer la construction d'écoles au Laos
Je te joins leur site web (c'est hyper facile de s'y inscrire): www.defidumekong.com

bon entraînement!
F.
 #118742

franck75
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 15 2011 14:38:53
Ok, je vais réduire un tout petit peu l'échauffement alors

Merci pour vos réponses !
 #118430

Rycker
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 15 2011 14:35:24
Pour mes sorties AS21 je fais mon echauffement 20'00 et une recup de 10mn ce qui fait , qu'en regle generale , mes sorties AS21 dure a peu pres le meme temps que la SL qui suit , donc un peu comme toi .

Pas de soucis particulier depuis que je fais ça si ça peut te rassurer
#118426

cheak
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 15 2011 14:16:01
franck75 écrit:
Le truc c'est que j'ai appliqué la règle indiquée au début du plan :
En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente
Du coup ça fait entre 30 et 40 minutes de plus dans la séance.
Donc avec les 55 min de ton calcul, on arrive à 1h25/1h35.

Je ne pense pas que ça pose problème bien au contraire car tu es soit en échauffement soit en récupération donc ce n'est pas du "travail" spécifique d'endurance ou autre. Faut juste prendre en compte que ça va prendre du temps
#118421

franck75
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 15 2011 13:27:28
Le truc c'est que j'ai appliqué la règle indiquée au début du plan :
En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente
Du coup ça fait entre 30 et 40 minutes de plus dans la séance.
Donc avec les 55 min de ton calcul, on arrive à 1h25/1h35.
 #118406

cheak
Re: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines
Sep 15 2011 13:15:42
Pour moi une séance AS21 3 * 3000m avec R=2' dure un peu plus de 55min pour du 11km/h : 16'22" x 3 + 2' x 3.
3000m à 11km/h ça donne 16'22" non ?
J'arrive pas à trouver tes 1h40
#118401
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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