Oui ce sera mon premier semi à 19 ans donc il me servira de base un peu pour les suivants.
Je vais vraiment le faire à la sensation je pense sans non plus surestimé mes capacités !
Je prends note de ces informations on verra bien le jour J (16 septembre qu'est qu'il me tarde !! ).
Je suis à plus de 200 en FCM donc 90% ça me fait monter à 180, FC que j'atteins à une vitesse assez soutenue quand même !
Après la dans mes SL je me sens vraiment bien, aucune fatigue musculaire, niveau cardio-respi c'est top, je vais voir sur les semaines qui suivent si je vois que ma vitesse augmente pour une même FC : j'aurais évolué

Je me suis dit 12,5 km/h c'est pas mal pour un premier semi, j'ai jamais couru autant de kilomètres d'un coup donc je veux quand même finir ma course et ne pas faire face à un mur ^^ !
Après si dans la course je vois que je suis bien, à la sensation je peux accélérer un peu.

On verra !

Encore merci pour vos réponses.

Même avec une VMA à 16,5 (en gros je pense en être là) tu peux espérer mieux qu'1h42 au semi à mon avis (j'ai fait 1H33 en terminant très correctement, pas du tout sur les rotules). Je me suis plus basé sur la fc que sur la vma. D'abord parce que je n'ai jamais fait de test Vma sérieux (c'est pas bien - ) et puis parce qu'appliquer un pourcentage d'une VMA calculé sur une piste bien plane dans une compèt où on va rencontrer des pentes, du vent défavorable etc me parait difficile.
Donc montée "tranquille" de la fc les 4/5 premiers kilomètres jusqu'aux alentour de 88%, maintien sous les 90% jusqu'au 16ème puis ne plus tenir compte du cardio pour la fin. Si tu te sens bien tu peux dépasser le 90%plus tôt en course (sans aller trop haut non plus!). C'est ce que j'avais fait. Mais à manier avec précaution. Surtout que tu es jeune, autant le faire un peu en dessous de tes possibilités. Tu as tout le temps pour faire mieux.

Merci à vous deux pour vos réponses. Je suis content d'être dans le bon pour mes SL, je suis bien le programme et fait confiance à celui ci comme ce sera mon premier semi-marathon. 21km ce n'est pas rien donc autant ne pas faire les choses à moitié !

Knau80 je suis tout à fait d'accord avec toi. Faisant des études en kiné je comprends d'autant mieux qu'il faut éviter de sur protéger son pied au risque de l'affaiblir et de le rendre dépendant d'un matériel. Je marche très souvent pieds nus et j'ai une bonne musculature/stabilité il n'y pas trop de soucis pour ça.
Je vais regarder les chaussettes que m'a suggéré Rémi. Niveau chaussures je suis bien équipé avec des Asics DS trainer 16.

Non ça va pour l'attaque du talon, on m'a donné quelques conseils techniques sur la course. Je ne suis pas encore en parfait cycle avant (il faut courir vite pour ça ! ) mais je ne fais pas une grosse attaque du talon non plus.

Un autre point de vue aussi c'est les pourcentages de VMA selon la distance. 80% de la VMA pour le semi ça parait pas mal.
Je fais le 3000m en moins de 11min, ce qui me donnerait une VMA à plus de 17,5. Or elle se situe plutôt vers 16,5 je crois (Test VAMEVAL).
Pour le semi je me vois mal l'estimer avec une VMA à 17,5 ^^ !
Rien que le 10km je ne le passe pas en moins de 40min. Pas encore en tout cas, après le semi je vais m'entrainer pour ça.

Donc objectif 1h42min pour un premier semi ça me semble logique, mais du coup c'est moins de 80% de ma VMA je pense !

Merci pour vos réponses encore, un bon site encore une fois !

+1 avec Rémi pour les "consignes" d'entrainement SL et AS21
Pour les chaussettes, prends un model qui te semble confortable, qui évite les échauffements (frottements) et ça suffira bien. le minimaliste que je suis part du principe que plus tu vas protéger ton pied avec des artifices et plus tu vas le fragiliser... les pompes moderne de running sont déjà sur amorties, trop rigides et te bloquent les pieds à la façon d'une espèce de plâtre alors si tu en rajoutes une couche avec des chaussettes....
Je ne cherche pas à te convertir au barefoot ou au minimaliste mais à mon avis tu as plus intérêt à marcher pieds nus quand tu es chez toi pour renforcer tes arches plantaires que d'acheter des super chaussettes à la technicité telle qu'elles font paraître vétustes les cockpits de fusée. notre corps est bien fait, il faut en prendre soin mais il faut aussi lui faire confiance
Essaie de ne pas attaquer comme un sourd avec le talon quand tu cours (je ne sais pas si c'est le cas, simple supposition), tu te préservera plus qu'en te sur équipant et sur protégeant.

Ce que tu as fait aujourd'hui pour tes accélérations est tout à fait ce qu'il faut. L'essentiel est d'abord d'avoir un bon échauffement en endurance d'une vingtaine de minutes minimum et un retour au calme en endurance tranquille d'une dizaine de minutes au minimum (un peu plus c'est pas plus mal). Placer les accélérations le plus tard possible dans la séance pour les faire sur de la fatigue est sans doute le mieux dans l'optique de la compétition.
Pour tes AS21 tu as tout bon.

Pour les chaussettes les modèles décathlon "évolués" (pas ceux de base ) sont tout à fait convenables. J'utilise beaucoup les run 800 (j'ai l'impression qu'ils appellent ça run intensive maintenant) et j'en suis content. Par contre pour la capacité d'absorption des chocs je table plus sur chaussure/semelle que chaussette.

Bonjour !

Tout d'abord je voudrais féliciter le créateur de ce site, que je trouve est très complet. Depuis quelques mois maintenant je traîne beaucoup ici pour prendre des conseils intéressants. J'ai déjà utilisé un plan pour un 3000m qui était très bien fait.

Mon objectif est maintenant le semi-marathon de Pau en septembre prochain. Je suis dans ma semaine 2, faisant le programme sur 8 semaines et 3 séances par semaine.
J'ai une petite question sur les SL : quand je cours 1h20 à 70-75% FCM et que je dois faire par exemple 2*10' à 80-85% FCM quand dois-je les placer ? Aujourd'hui j'étais à 70-75% pendant 45min puis j'ai accéléré pour faire les 80-85% (2*10'). Il me restait alors 20' ensuite environ pour redescendre à 70-75%. La séance s'est très bien passé, aucune douleur, aucune gène respiratoire j'ai vraiment adoré ! (même si j'aime avoir mal parfois en courant, oui à 19 ans on est un peu fou ).
Bref est-ce judicieux de placer les "accélérations" à ce temps la ?

De plus pour les AS21 on est d'accord que j'effectuerai un footing de 20 min avant de commencer mes long fractionnés si j'ai bien compris.

Dernière question un peu hors sujet : je cherche une paire de chaussette, à moins de 15€ qui maintiendrait bien le pied pendant mes SL et le semi, je n'ai pas de problème plantaire mais je préfère anticiper pour amortir l'accumulation des chocs. Un conseil ?

Je vous remercie d'avance et vous congratule encore pour ces programmes très bien faits et ce site instructif.

Merci... Demain, j'essaierai...

hugo1973 écrit:
Tout d'abord, bonne année à tous !
Je me pose la question suivante concernant le plan d'entrainement... Lorsque l'on doit courir, par exemple, 2km à AS21, si dans secteur on passe par une côte (4%à8% par exemple), doit-on maintenir l'allure à tout prix ou bien doit-on ralentir à un certain pourcentage de l'AS21 ?
Merci de m'éclairer !
Hugo1973

Comme cheak.

Dans ce cas là tu passes en FC 21 (autour de 88à 90%de ta fcm). Ca peut être un bon exercice pour apprendre à "amortir" les grimpées en course et éviter d'exploser en haut si on a voulu grimper trop vite.

Hello et bonne année à tous !

Pour ma part, je réduis mon allure car avec une pente à 8%, tu te crame en quelques centaines de mètres donc vaut mieux réduire sa vitesse pour passer le dénivelé normalement afin de pouvoir relancer à allure AS21 dès la fin de la côte.

++

Tout d'abord, bonne année à tous !
Je me pose la question suivante concernant le plan d'entrainement... Lorsque l'on doit courir, par exemple, 2km à AS21, si dans secteur on passe par une côte (4%à8% par exemple), doit-on maintenir l'allure à tout prix ou bien doit-on ralentir à un certain pourcentage de l'AS21 ?
Merci de m'éclairer !
Hugo1973