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Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 50'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 50'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h


 

Travail specifique

Semaine 5
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45'
AS21 3 * 8' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 6
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 50'
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=


 

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 3 * 10' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
AS42 3 * 4000m avec R=2'
SL 2h00 à 70-75%FCM


 

Semaine allégée

Semaine 8
EF Footing 40'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 50'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'


 

Semaine 9
EF Footing 40'
EF Footing 50'
AS21 2 * 15' avec R=5'
EF Footing 45'
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 10
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS42 2 * 6000m avec R=2'
SL 1h50 à 70-75%FCM


 

Relâchement

Semaine 11
EF Footing 45'
AS21 2 * 10' avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
AS42 30'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 12
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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JulienduXX
Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Jan 18 2011 12:53:12
Merci de la réponse!
 #79574

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Jan 17 2011 22:47:26
JulienduXX écrit:
les séances de VMA longues (notées VMA 95) sont-elles des séances au seuil?
Les séances notées "VMA95" sont à effectuer à 95% de la VMA

il ne faut pas confondre VMA et seuil
Le seuil étant l'allure maximale que l'on peut tenir sur un effort de 50' à 1h

D'autres plans distinguent séances de VMA et séance au seuil (en résistance).
en effet moi je ne fais pas apparaitre la notion de Seuil dans les plans du site, car beaucoup de confusion autour de ce terme
 #79515

JulienduXX
Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Jan 17 2011 10:55:57
Bonjour,
Pouvez-vous m'éclairer sur un point : les séances de VMA longues (notées VMA 95) sont-elles des séances au seuil?
D'autres plans distinguent séances de VMA et séance au seuil (en résistance).
Merci
Julien
 #79352

romdep51
Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Nov 15 2010 08:58:18
Salut à tous,

L'année se termine bien.

Comme prévu, j'ai participé à la Sparnatrail, 55 km autour d'Epernay, 1300 D+. Quand on voit tout ce qui
est tombé durant la semaine, on s'imagine facilement l'état des chemins aux alentours.

Et ça s'est confirmé, chemins et sentiers étaient ultra boueux et glissant à souhait (mais on le savait d'avance, quand
on participe à un trail en novembre ....).

Depuis le Marathon, j'avais largement baissé en kilométrage, plus ou moins 40 km/semaine, un peu de VMA, un peu
de cotes et de descentes.

J'avais prévu de faire une course cool, allure sortie longue et c'est ce que j'ai fait au début. Mais pafff,
on peut pas s'en empêcher, vers le 20ième km, j'ai mis un coup de gaz et est fini à l'arrache les
10 derniers km (c'était prévisible après le marathon).

Résultat : 5:33:16, presque du 10km/h de moyenne, envoyé c'est pesé.

Jamais couru un trail de cette longueur aussi vite.

Maintenant repos (il est tant) et entretien de la VMA pendant l'hiver.

Bonne semaine à tous

Romuald
 #69204

eatherquake
Re: Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 27 2010 15:47:11
3h15m07s
ouah, félicitation, tu es une vrai fusée toi!!
Tu l'as couru à une allure que je ne maintiens même pas sur 10 km (enfin, pas encore )
 #66115

finopat
Re:Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 27 2010 15:17:57
Oui moi aussi je serai intéressé par un plan 100 km pour dans qq années quand j'aurais fais qq marathons (à moins que l'année prochaine ... nan je rigole )
 #66110

romdep51
Re:Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 27 2010 15:08:20
Ouaah, Merci d'avance.

Je pense que je ne serais pas le seul intéressé par un plan 100km.

vivement début 2011.

En attendant, je vais me faire un petit trail de 55km à Epernay, sans forcé.
Je l'ai déjà faite 2 fois, le parcours est vraiment sympa, c'est la 15ième édition.
l'organisation est bonne et les finisher ont droit à une bouteille de champagne !!!!!

Pour ceux que ça intéresse :
joggingepernay.free.fr/

Romuald
 #66107

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 25 2010 07:11:25
Je vais essayer de mettre en ligne début 2011 une programmation type pour le 100km
#65512

romdep51
Re:Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 23 2010 16:13:16
Bonjour Gilles,

Ce 100 km se déroule le 1 et 2 juin 2011.
 #65334

gilles
Re:Plan entrainement marathon - 5 séances - 12 semaines
Oct 23 2010 08:16:27
romdep51 écrit:
PS : Mon prochain objectif est un 100 km (Steenwerck), vous auriez pas un petit plan de derrière les fagos dans vos tirroirs ????
Ce 100km a lieu quand ?
 #65286
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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