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Plans Plans marathon 3 séances - 12 semaines

Plan entrainement marathon
3 séances - 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM
Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'
Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 2 * 10' à AS21 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 5
AS21 3 * 10' avec R=2'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'
Semaine 6
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=
Semaine 7
EF Footing 1h
AS21 3 * 8' avec R=2'
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'
Semaine 8
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'
Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 2h00 dont 2 * 6000m à AS42 avec R=2'
Semaine 10
EF Footing 45'
AS21 3 * 10' avec R=2'
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'

Relâchement

Semaine 11
EF Footing 45'
AS42 30'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Jun 12 2012 11:57:35
Bonjour,

Je compte suivre ce plan pour le marathon de Bruxelles le 07/10.

J'ai une question concernant le semi préparatoire en semaine 12
en fait j'aimerai en faire un en semaine 11 (Lille) .

Mon plan actuellement est :

Semaine 11
28/08/2012 Mardi EF Footing 1h 
30/08/2012 Jeudi AS21 3 * 8' avec R=2' 
02/09/2012 Dimanche SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'

Semaine 12
04/09/2012 Mardi EF Footing 45'
06/09/2012 Jeudi EF Footing 40' 
09/09/2012 Dimanche SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=2'

Je peux simplement inverser les 2 semaines ???

Merci d'avance
Fred
#172843
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Mar 25 2012 17:18:29
J'ai mis 3mns...
#158036
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Mar 25 2012 11:36:25
Comme j'hésite entre ou 2 ou 3 min, je dirais 2'30''
#157933
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Mar 24 2012 07:35:31
Quelle est la période de repos pour la SL de la semaine 6 :
SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R= ?

Merci.
#157742
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 29 2012 11:24:19
Bonjour,
Sans références ni au semi, ni au marathon, comment calculer la vitesse pour les sorties en AS21 et AS42 ?
Merci.
#151047
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 12 2012 15:49:22
Merci pour votre réponse.
#147682
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 11 2012 17:44:22
Pour la 1 oui bien entendu et elle doit être suivi par un retour au calme (footing tranquille) d'au moins 10 minutes
pour la 2 oui aussi. Pour les 30, 45 secondes et 200m c'est à 105% (faut donc réduire un peu si tu dois ou veux faire de la vma 100%).
Pour les autres c'est réduit et en fonction de ce qui est demandé dans les plans (enfin je pense, j'ai jamais vérifié les séances une à une).
#147595
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 11 2012 17:32:01
En fait j'ai encore une question... a propos de la VMA.

1- Chaque séance VMA doit commencer par 20 à 30 mns d'échauffement ?
2- Lorsqu'un plan est choisi, nous avons plusieurs tableaux relatifs à la FCM, VMA et AS Objectif. Sur le tableau VMA, je vois ma VMA de 15,5 Km/h. Ensuite je vois des durées (30s, 45s...) avec une vitesse associée. Cette vitesse correspond elle au pourcentage de la VMA. Par ex, 30s à 16,3 corespondrait à 105 % de ma VMA

Merci pour vos lumières.
#147592
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:53:33
OK. Il me reste à rentrer tout ca dans mon Garmin.
Merci
#146376
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:42:25
En général pour la VMA on se base sur la vitesse en considérant qu'il est nécessaire d'être à 95/100/105% de cette VMA pour la développer ou la maintenir.
Mais ça ne concernera que les séances VMA et sur des distances assez courtes, du 30/30 jusqu'au 500m maxi.

Par contre sur d'autres entrainements des fractions plus longues, genre 2X10 minutes pourront être faites par exemple entre 85 et 90% de la fcm.
#146375
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