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Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 2 * 10' à AS21 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Travail specifique

Semaine 5
AS21 3 * 10' avec R=2'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 6
EF Footing 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=


 

Semaine 7
EF Footing 1h
AS21 3 * 8' avec R=2'
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 8
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'


 

Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 2h00 dont 2 * 6000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 10
EF Footing 45'
AS21 3 * 10' avec R=2'
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 11
EF Footing 45'
AS42 30'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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maxantel
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:53:33
OK. Il me reste à rentrer tout ca dans mon Garmin.
Merci
#146376

rémilens
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:42:25
En général pour la VMA on se base sur la vitesse en considérant qu'il est nécessaire d'être à 95/100/105% de cette VMA pour la développer ou la maintenir.
Mais ça ne concernera que les séances VMA et sur des distances assez courtes, du 30/30 jusqu'au 500m maxi.

Par contre sur d'autres entrainements des fractions plus longues, genre 2X10 minutes pourront être faites par exemple entre 85 et 90% de la fcm.
 #146375

maxantel
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:34:00
Merci pour votre réponse.

J'ai vu plusieurs programme ou pendant les séances de fractionné, il était question de % de FCM à atteindre. Si je vous comprends bien, ici, on parle de la vitesse a atteindre pour parcourir une distance (avec ma VMA, je dois courir les 200m à 16,3 Km/h).

Or ma VMA (Octobre 2011) me paraît moins fiable que la FC. Par exemple, je n'ai pas vu "courir les 200m à 95-100% de la FCM".
 #146374

rémilens
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 10:25:27
Pour l'essentiel les plans de Gilles ne sont pas conçus directement pour "un temps" mais pour développer les qualités nécessaires pour telle ou telle épreuve et les faire le mieux possible.
Pour la VMA tu l'entres dans la case VMA quand tu prépares ton plan dans les carnets et tu auras des indications sur les temps à faire sur 200, 400 etc. ans la rubrique "données personnelles du coureur"
Pour entrer un plan tout fait voir ici www.conseils-courseapied.com/tutoriels-c...t-dentrainement.html

Ensuite si tu vises 3H30 tu dois faire du 5 minutes au kilomètre. Si tu vises 4h ton allure sera 5.41 etc. Donc quand on te prévoit des AS42 tu dois les faire à cette allure. Si au fil du temps tu te rends compte que tu es assez haut en fréquence cardiaque (exemple tu es déjà à 85%/86% ce qui est beaucoup pour de l'AS42) pour cette allure tu devras diminuer un peu ton allure.

Et si tu as des interrogations pendant ton entrainement tu peux venir en discuter sur le forum!
 #146368

maxantel
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Feb 05 2012 09:57:50
Bonjour à tous,

Nouveau sur le site, je suis allé jeter un petit coup d’œil à la FAQ pour voir quels étaient les temps concernés par ce plan. Je vois qu'il est préconisé pour un temps entre 3h30 et 4h. J'aimerai savoir comment un plan peut donner un temps aussi large ?
Par exemple, moi qui veut faire un temps d'environ 4h, ma dernière VMA était de 15,5, je ne sais pas comment l'adapter à mon objectif.

Merci pour vos renseignements.
Cdlt
 #146356

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Dec 21 2011 08:43:50
etchechris écrit:
lors de la semaine 3, il y'a 2 séances de VMA et pas de SL...Normal ?
Il doit avoir un souci de lecture
En semaine 3 il y a bien une SL.....
1h30 dont 2 * 10' à AS21 avec R=2'
 #139199

etchechris
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Dec 07 2011 18:15:02
Bonjour,
lors de la semaine 3, il y'a 2 séances de VMA et pas de SL...Normal ?
 #137238

Manu1733
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 15 2011 15:00:49
gilles écrit:
Manu1733 écrit:
Pensez-vous tout de même qu'il est envisageable de tenter les 3H15 avec ce plan que j'ai suivi avec AS42 = 13 et AS21=14.7, sachant que j'ai pas mal couru cette année (2 semis et 3 10km) et que j'ai battu mes "records" cette année avec 38' au 10km et 1h26 au semi ?
Ton objectif est en concordance avec tes temps sur semi et 10km. Ensuite tout dépend de ton profil de coureur...Mais avec 3 séances par semaine ça peut passer
Mais beaucoup, beaucoup de prudence sur les 30 premiers kms....

Second question, la séance 3 de cette semaine 11 indique 1h20 avec 2*10' à 80-85% FCM. N'est-ce pas un peu trop 'violent' ces 2*10' à 80-85% FCM à une semaine de la course ?
Il s'agit d'un petit rappel d'allure. Rien de bien méchant
Faut pas perdre de vue que tu vas devoir tenir cette allure durant 3h15...

Ok Gilles merci de tes conseils. En tout cas c'est sûr je ne m'emballerai pas avant le 40ème
De toute façon, fin novembre à La Rochelle, les conditions climatiques seront déterminantes au niveau de l'allure à tenir...
On verra bien, mais vous m'avez rassuré.
 #132762

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 15 2011 14:16:37
Manu1733 écrit:
Pensez-vous tout de même qu'il est envisageable de tenter les 3H15 avec ce plan que j'ai suivi avec AS42 = 13 et AS21=14.7, sachant que j'ai pas mal couru cette année (2 semis et 3 10km) et que j'ai battu mes "records" cette année avec 38' au 10km et 1h26 au semi ?
Ton objectif est en concordance avec tes temps sur semi et 10km. Ensuite tout dépend de ton profil de coureur...Mais avec 3 séances par semaine ça peut passer
Mais beaucoup, beaucoup de prudence sur les 30 premiers kms....

Second question, la séance 3 de cette semaine 11 indique 1h20 avec 2*10' à 80-85% FCM. N'est-ce pas un peu trop 'violent' ces 2*10' à 80-85% FCM à une semaine de la course ?
Il s'agit d'un petit rappel d'allure. Rien de bien méchant
Faut pas perdre de vue que tu vas devoir tenir cette allure durant 3h15...
#132753

Manu1733
Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines
Nov 15 2011 12:19:00
Bonjour,

Et merci de me répondre.
Mes séances à AS42 passent plutôt bien puisque je tourne à 13,1-13,3 km/h et moins de 165 de pulse. Mon interrogation était plus en fait sur le potentiel manque de volume avec seulement 3 séances pour atteindre l'objectif de 3H15 alors qu'il est préconisé plutôt 4 séances par semaine, non ?

Pour la dernière sortie longue, en fait les 2*10' de la semaine 11 sont à 80-85 % de la fréquence max mais effectivement maintenant que tu le dis ça correspond à ma fréquence sur AS42, donc pas de souci ! (j'avais en tête une allure semi ou 10)

Manu.
 #132732
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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