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Préparation et plan entrainement cross-country

Afin de vous aider à préparer au mieux pour vos prochains objectifs en cross-country, Conseils-courseapied met à votre disposition des plans d'entrainement gratuits
N'hésitez pas à venir poser toutes vos questions concernant l'entrainement sur marathon sur le forum entrainement cross-country

plan entrainement cross-country

1 - Introduction

Le cross-country reste à coup sûr le support idéal à une préparation hivernale aussi bien pour le coureur de demi-fond (du 800m au 5000m) que pour le coureur sur route (10km, semi, marathon).

A une période où les épreuves se font rare, le cross-country permet au coureur de travailler l'ensemble de ses qualités tout en gardan contact avec la compétition. En cross country, le coureur se trouve confronter à des conditions météorologiques souvent défavorables (vent, pluie, froid et même parfois la neige) mais aussi à des parcours présentant de nombreuses difficultés (buttes, côtes, boue, sols instables,...). La notion de chronomètre n’existe pas. Il s'agit d'une lutte d'homme à homme. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour d’essayer de suivre les autres. Confronter le coureur à ses différents paramétres peut contribuer pleinement au renforcement de ses qualités physiques et de son mental.

2 - Programmation de la saison de cross-country

Il s'agit de donner un exemple de programmation pour se préparer à la saison de cross-country (objectifs visés:les régionaux et interrégionaux de cross). Reste à chacun de l'adapter à ses objectifs

La programmation peut être décomposées en 4 phases:
- phase de développement foncier et musculaire (octobre-mi novembre)
- phase pré-compétition (mi novembre- début janver)
- phase de compétion ( janvier- février)
- phase de régénération ( aprés le dernier cross)

La durée des différentes phases varie en fonction de la période de forme visée par le coureur.Un coureur dont l'objectif est de bien figurer aux championnats régionaux de cross cherchera à atteindre son pic de forme courant janvier. Par contre un coureur de niveau national tentera de parvenir au maximum de sa forme courant février.

3 - Dominantes pour chacune des phases

 

Phases Dominantes de la phase Durée
Phase de développement général

Footings : lents (75%FCM) et modérés (80-85%FCM)
Travail capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 80%
Travail puissance aérobie : mise en place progressive de séance type VMA: efforts courts à 95%VMA ou fartlek à 90%VMA
Renforcement musculaire : PPG, PPS (en circuits)

6 semaines
Phase de pré-compétition

Footings : lents (75%FCM) et soutenus (85%FCM)
Travail de capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 85% VMA
Travail de Puissance aérobie : VMA courte (100-105%VMA) et VMA longue (95%VMA)
Renforcement musculaire : PPG, PPS, côtes
Participation à 1 ou 2 cross préparatoires

8 semaines
Phase de compétition

Footings : lents (75%FCM) et modérés (80%FCM)
Travail de capacité aérobie : travail de l'allure spécifique cross. Participation à 1 ou 2 cross préparatoires
Entretien de la Vma
Renforcement muscuaire : côtes, travail sur terrain spécifique cross.
Réalisation des objectifs: compétitions

4 à 6 semaines
Phase de régénération

1 à 2 semaines de repos complet.
1 semaine de footings lents pour reprendre

.
2 à 3 semaines

4 - Plans entrainement cross country

Les plans d'entrainement correspondants aux 3 phases.

  • entrainement course à pied

    Développement général

    Cette phase vise à développer l'ensemble des qualités nécessaires au coureur pour progresser

  • entrainement course à pied

    Phase pré-compétition

    Durant cette phase, l'entraînement bascule progressivement du général vers le spécifique cross

  • entrainement course à pied

    Phase compéttion

    Cette phase vise à entretenir les qualités et la récupération entre deux cross, et à arriver non fatigué aux compétitions

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Preparation plan entrainement cross country
Jan 26 2013 14:57:25
Merci pour ta réponse, non il s'agit bien d'un départemental, celui des sapeurs pompiers d'ille et vilaine qui aura lieu à Melesse. Je vais suivre tes conseils au mieux en essayant de ne pas trop forcer pour avoir de la ressource le jour j
#211291
Re: Preparation plan entrainement cross country
Jan 25 2013 20:55:05
Salut Elodie
Concernant le cross du 17/02, il s'agit plutôt des 1/2 finale du championnat de France en Haute Normandie ? Et non du départemental qui est déjà passé...
Concernant ta course et le peu de temps qu'il te reste (3 semaines pleines), tu ne peux faire autre chose que des footings (phase de reprise). Peut être une séance de longueur de terrain ou diagonales au max'

Concernant l'équipement : ton maillot du club, une paire de pointe et de quoi te couvrir car il va faire chaud dans le 76.

Pour l'alimentation rien de bien original à vrai dire, une bonne hydratation, pas de choucroute ou steach-frites 2 hr avant ta course

Si je peux me permettre, pour une reprise tu vas dérouiller Mais donner un coup de main au club est super sympa. Bonne chance. Si tout va bien moi et ma fille seront aussi qualifiés
#211200
Re: Preparation plan entrainement cross country
Jan 25 2013 17:44:26
Bonjour à tous,

Après une période de 6 semaines de repos forcé cause blessure ( syndrome de l’essuie glace ) je reprends les baskets ... Avec un objectif nouveau puisque l'on vient de me solliciter pour un cross départemental le 17.02 ... ce sera une grande première pour moi ... Je ne suis pas une habituée de ces courses, la distance sera de 5900m . Alors que je pratique habituellement des trails de 10km/20km/30km et des 10km / Semi / Duo marathon . Quels sont les impératifs ? Equipement ? Alimentation ?

Merci pour vos réponses qui me seront précieuses.
#211142
Re: Preparation plan entrainement cross country
Jan 19 2012 22:19:31
Bonjour,
Je voudrais me préparer pour un cross de 5km le 31 mars, quelles durées des différentes phases me conseillez-vous ?

sachant que j'ai déjà prévu un cross d’entrainement le 29 janvier et 2 compétitions les 11 février et 3 mars.
Je me suis très peu entraînée depuis l'année dernière (quelques footings et 2 cross d'entrainement en novembre et janvier)
Je voudrais déjà améliorer mes départs et les premiers km.
J'ai l'occasion de m'entraîner en pratiquant du ski de fond ; le classique est plus conseillé que le skating ?

Merci d’avance pour tout conseil. c'est décidé, l'année prochaine, je m'y mets plus tôt, !
#143502
Re: Preparation plan entrainement cross country
Oct 06 2011 21:59:02
L'exemple de préparation mis sur le site est fortement inspirée de ce que je mets en place pour les coureurs que je suis. On part toujours d'une base "foncière" pour aller progressivement vers une phase pré-compétitive puis ensuite vraiment le travail spécifique.

Concernant la durée des différentes phases tout dépend:
-du moment où le coureur commence réellement sa préparation cross
- ce qu'il a fait au préalable
- finalité de sa préparation: championnats départementaux ou les championnats inter-régionaux et les "France"
#124656
Re: Preparation plan entrainement cross country
Oct 06 2011 05:40:57
Bonjour Gilles,

en regardant les différentes étapes de préparation pour les cross si je comprends bien il faut se préparer longtemps en avances, par exemple la phase de développement doit forcement durée 6 semaines où c'est plutôt un repaire?

Ronan
#124458
Re: Preparation plan entrainement cross country
Nov 03 2010 19:59:21
ok merci Gilles.
Donc pour le moment tout baigne
#67368
Re: Preparation plan entrainement cross country
Nov 03 2010 19:28:57
Salut Rachel
Sur le travail de cote, il faut essayer d'être à la fois le plus rapide et le plus régulier sur l'ensemble de la séance
#67360
Re: Preparation plan entrainement cross country
Oct 31 2010 18:49:39
Salut Gilles
A quelle cadence est il conseillé de faire les séances de cotes?
J'ai vu plusieurs avis sur la question. En faire peu mais "à bloc", ou 10 à 12 unités mais en cherchant à être en condition cross?
Pour info j'ai une cote à ma disposition de 300/330m en sous bois assez costaud (30m au milieu avec franchissement de racine ressemblant à un escalier).
Merci
#66770
Re:Preparation plan entrainement cross country
Dec 02 2009 20:43:30
Ne vous inquiétez pas. Elle sera en ligne au plus tard fin décembre
#35760
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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