Préparation et plan entrainement cross-country

Afin de vous aider à préparer au mieux pour vos prochains objectifs en cross-country, Conseils-courseapied met à votre disposition des plans d'entrainement gratuits
N'hésitez pas à venir poser toutes vos questions concernant l'entrainement sur marathon sur le forum entrainement cross-country

plan entrainement cross-country

1 - Introduction

Le cross-country reste à coup sûr le support idéal à une préparation hivernale aussi bien pour le coureur de demi-fond (du 800m au 5000m) que pour le coureur sur route (10km, semi, marathon).

A une période où les épreuves se font rare, le cross-country permet au coureur de travailler l'ensemble de ses qualités tout en gardan contact avec la compétition. En cross country, le coureur se trouve confronter à des conditions météorologiques souvent défavorables (vent, pluie, froid et même parfois la neige) mais aussi à des parcours présentant de nombreuses difficultés (buttes, côtes, boue, sols instables,...). La notion de chronomètre n’existe pas. Il s'agit d'une lutte d'homme à homme. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de buy generic viagra cialis levitra caractère pour d’essayer de suivre les autres. Confronter le coureur à ses différents paramétres peut contribuer pleinement au renforcement de ses qualités physiques et de son mental.

2 - Programmation de la saison de cross-country

Il s'agit de donner un exemple de cialis prescription programmation pour se préparer à la saison de cross-country (objectifs visés:les régionaux et viagra without a prescription canada interrégionaux de cross). Reste à chacun de l'adapter à ses objectifs

La programmation peut être décomposées en 4 phases:
- phase de développement foncier et musculaire (octobre-mi novembre)
- phase pré-compétition (mi novembre- début janver)
- phase de compétion ( janvier- février)
- phase de régénération ( aprés le dernier cross)

La durée des différentes phases varie en fonction de la période de forme visée par le coureur.Un coureur dont l'objectif est de bien figurer aux championnats régionaux de cross cherchera à atteindre son pic de only best offers canada prescriptions levitra forme courant janvier. Par contre un coureur de niveau national tentera de parvenir au maximum de sa forme courant février.

3 - Dominantes pour chacune des phases

 

Phases Dominantes de la phase Durée
Phase de développement général

Footings : lents (75%FCM) et modérés (80-85%FCM)
Travail capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 80%
Travail puissance aérobie : mise en place progressive de séance type VMA: efforts courts à 95%VMA ou fartlek à 90%VMA
Renforcement musculaire : PPG, PPS (en circuits)

6 semaines
Phase de pré-compétition

Footings : lents (75%FCM) et soutenus (85%FCM)
Travail de capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 85% VMA
Travail de Puissance aérobie : VMA courte (100-105%VMA) et VMA longue (95%VMA)
Renforcement musculaire : PPG, PPS, côtes
Participation à 1 ou 2 cross préparatoires

8 semaines
Phase de compétition

Footings : lents (75%FCM) et modérés (80%FCM)
Travail de capacité aérobie : travail de http://www.wickyup.com/100mg-viagra-professional l'allure spécifique cross. Participation à 1 ou 2 cross préparatoires
Entretien de la Vma
Renforcement muscuaire : côtes, travail sur terrain spécifique cross.
Réalisation des objectifs: compétitions

4 à 6 semaines
Phase de régénération

1 à 2 semaines de repos complet.
1 semaine de footings lents pour reprendre

.
2 à 3 semaines

4 - Plans entrainement cross country

Les plans d'entrainement correspondants aux 3 phases.

  • entrainement course à pied

    Développement général

    Cette phase vise à développer l'ensemble des qualités nécessaires au coureur pour progresser

  • entrainement course à pied

    Phase pré-compétition

    Durant cette phase, l'entraînement bascule progressivement du général vers le spécifique cross

  • entrainement course à pied

    Phase compéttion

    Cette phase vise à entretenir les qualités et la récupération entre deux cross, et à arriver non fatigué aux compétitions

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