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plan entrainement cross-country


Préparation et plan entrainement cross-country - Phase 2


Dominantes du programme sur 8 semaines (mi novembre-début janvier)

 

Travail de capacité aérobie
Travail de fractionnés de 5' à 10' à 85% VMA (pour préparer au travail spécifique prévu en ''phase compétitive'')

Travail de Puissance aérobie
Séances de VMA courte (100-105%VMA) et VMA longue (95%VMA)

Renforcement musculaire
Séances de PPG, PPS, côtes

Compétitions préparatoires
Participation à 1 ou 2 cross préparatoires

 

 

Importance de faire travailler le coureur sur des parcours variés type cross, nécessitant des relances (virages serrés, petites buttes,.....). L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie). Les 8 semaines sont organisées en 2 cycles de 3 semaines de travail suivies d'une semaine de relachement-récupération

 

 

EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
PA Puissance aérobie - VMA
CA Capacité aérobie

 

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5
CA Footing 30' + 3x6' à 80%VMA R=5' + 10' cool X
EF Footing 1h X X X
PA Footing 25' + 10x300m R=1' à 100%VMA R=5' + 10' cool X X X
EF Footing 45' X X
CA Footing 30' + 4x5' à 8(%VMA R=5' + 10' cool X X X

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 30' + PPG/PPS (circuits) X
CA Footing 1h + 2x10' à 85%FCM R=5' X X
PA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool X X X
EF Footing 45' X X X
CA Footing 30' + 2x10' à 85%VMA R=5' + 10' cool X X X

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 30' + 8 cotes de 200m R=3' + 10' cool X X X
CA Footing 1h avec 15' à 80%VMA X
PA Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool X X
EF Footing 45' X X X
CA Footing 30' + 2x10' + 5' à 85%VMA R=5' + 10' cool X X X

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 45' X X X
EF Footing 45' X X
EF Footing 1h avec 2x6' à 85%VMA R=4' X X X

 

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 30' + 2x5X200-250m en cote r=descente R=5' X X X
EF Footing 45'-1h X X
PA Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool X X X
EF Footing 45' X
CA Footing 30' + 2x10' + 5' à 85%VMA R=5' + 10' cool X X X

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 45'-1h X X
PA Footing 25' + 4 (600m-400m) à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool X X X
Ef Footing 45 X X
PP Footing 30' + 8X45'' en cote r=descente X X
CA Footing 30' + 2x10' + 2x5' à 85%VMA R=5' + 10' cool X X X

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 45' X X
PA Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool X X X
EF Footing 50' X X X
EF Footing 40'+ 10 lignes droites X
Cross Footing 30' + 5000m à 85%VMA ou cross préparatoire X X X

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 45' X X X
EF Footing 45' X X
EF Footing 1h avec 2x6' à 85%VMA R=4' X X X

 

 
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