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Plans Plans 10 km 5 séances - 6 semaines

Plans entrainement 10 km
36 mn - 38 mn - 40 mn

Plan 5 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 36mn, 38mn, 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 36 mn - 38 mn - 40 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 min 'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5 à 10 min à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
EF Footing 30'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Travail specifique

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-85/90 SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Aug 31 2011 16:36:45
ah oui merci j'y penserai la prochaine fois !

Donc ca y'est, plus qu'une séance demain et je serai prêt !
#115326
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Aug 31 2011 16:04:06
Snorki écrit:
Petite question:

dans le plan entrainment 10km 5 seances sur 6 semaines, la derniere séance avant la competition est: EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites

--> qu'est-ce que je dois faire exactement sur ces 6 à 8 lignes droites ?

Merci pour votre aide !

Explication ici :
www.conseils-courseapied.com/forum/9-ent...-ppg/pps.html#108654
(trouvé par la Recherche sur le forum)
#115317
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Aug 31 2011 15:56:23
Petite question:

dans le plan entrainment 10km 5 seances sur 6 semaines, la derniere séance avant la competition est: EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites

--> qu'est-ce que je dois faire exactement sur ces 6 à 8 lignes droites ?

Merci pour votre aide !
#115314
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
May 06 2011 10:48:27
Je remonte mon post avant la fds...

En plus, léger changement de plan
semaine 3, j'ai fait 10km EF mardi, VMA jeudi, je vais prendre congé vendredi puisque je fais un 10km préparatoire samedi (que je vais faire légèrement plus lentement que mon AS10).

Que faire en semaine 4? La semaine allégée comme prévue, en remplacant le 5km préparatoire par une SL de 80 min avec 2*10min 85-90%?
#100667
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
May 04 2011 11:57:42
J'ai fait un plan 10km sur 8 semaines et enchaine avec un plan sur 6 semaines.

Je suis présentement en semaine 3, avec un 10km prévu à la fin de la semaine 6.

En semaine 3, il y a une scéance de VMA (2*8*200) et une de AS10(3*2km); la semaine 4 est une semaine allégée (10*300 VMA et 5km préparatoire au lieu d'une SL).

Si je fais mon 5km préparatoire (ou un 10km?) ce dimanche (donc au lieu de la SL de la semaine 3), selon les consignes du plan : je fais ma VMA le mercredi et remplace 3*2km AS10 par 45''EF. Mais ensuite, que faire en semaine 4? Demeure-t-elle un semaine allégée? Le 5km préparatoire prévu en semaine 4 devient un SL ``ordinaire``? La scéance de 3*2km AS10 est donc oubliée à jamais?

Merci pour les conseils, Anne-Marie
#100423
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Jun 29 2010 18:05:29
Yoann écrit:
Ma FCM est de 180/185 si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.
Lors des SL, tu ne dois pas avoir de difficulté à maintenir les 80 à 85%FCM sur 30'. Il s'agit d'une FC que l'on peut tenir sur des efforts de longues durées (au delà de 2h)

Est ce qu'il ne vaut pas mieux que j'utilise ma VMA?
Je te conseille de rester sur le % de FCM. Ca evite de se mettre dans le rouge les jours où tu seras moins bien, qu'il fera trés chaud, .....

Pour les 30/30 il est indiqué que je dois le faire à 100% de VMA mais j'ai déjà fait du fractionné en club ou seul et je sais que je vais bien au delà de 18.5km/h , sur du 30/30 je vais généralement autour de 20 - 21km/h.
Si je suis régulier à cette vitesse sur les 30/30 pas besoin d'aller moins vite non?

Si tu arrives sans souci à maintenir les 21km/h lors de tes 30/30, tu peux augmenter légèrement ta vitesse lors des 30'' de seconde. Ca permet d'éviter aussi que la FC ne baisse de trop durant cette période
#53056
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Jun 29 2010 15:33:06
Ma FCM est de 180/185...
Bien que ca soit tout à fait possible, je ne peux m'empêcher de trouver ta FCM faible considérant ton âge (23 ans selon ton profil). As-tu évalué ta FCM tel que décrit ici?

si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Je ne comprends pas pourquoi tu dis que c'est fort, surtout si tu fais habituellement tes LS (longues sorties) à 150 de FC.

Pour ta question de base, pour les LS, l'effort est comptabilisé en FC, et non et vitesse (VMA). Je vais laisser le soin aux professionnels d'expliquer le pourquoi de la chose....
#53035
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Jun 29 2010 04:39:00
Déjà merci pour votre réponse!

Ma FCM est de 180/185 si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Est ce qu'il ne vaut pas mieux que j'utilise ma VMA? Ou alors faire ma les 30min ou plus ,à environ 160 , parceque c'est vraiment peu 145 surtout ici dans les pyrénées^^? Ou alors , dernière possibilité , je ralentis mes SL pour pouvoir faire ces 30 à 40' à 150 de moyenne?

En même temps je comprend pourquoi je n'arrivais pas à les faire ces séances , j'allais beaucoup trop vite et je pense que je me souciais trop de ma vitesse alors que dans le plan il y a distinguo entre les séance avec FCM et celle avec VMA!

Du coup cela me fait penser à une autre question.
Pour les 30/30 il est indiqué que je dois le faire à 100% de VMA mais j'ai déjà fait du fractionné en club ou seul et je sais que je vais bien au delà de 18.5km/h , sur du 30/30 je vais généralement autour de 20 - 21km/h.
Si je suis régulier à cette vitesse sur les 30/30 pas besoin d'allez moins vite non?

En tout cas merci pour vos réponse passées et à venir car je commence à comprendre pas mal de mes erreurs.
Et désolé de poser autant de questions ^^
#52988
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Jun 29 2010 00:40:56
Bonjour Yoann,

J'ai suivi plusieurs plans de Gilles dont 2 fois celui des 10km.

Difficile de te répondre sans connaitre tes FC en AS10. D'après ce que tu écris, ton AS10 est 85% de ta FCM, alors que j'ai toujours pris pour aquis que l'AS10 se trouvait autour de 85-90% (lu ici)

Dans mon cas, les LS avec des 80-85% se sont avérées très efficaces. La progression y est pour quelque chose. Je dirais que la première SL avec 2*10min 80-85% était plus pénible que la dernière de 40min! Habituellement, je pars après 20-30 min de réchauffement en EF, puis enchaine en montant mes FC autour de 80% FCM. Je trouve mon allure légèrement incomfortable après un réchaud relax, mais après 5-10 min à ce rythme, je me sens super bien (et je retrouve ma forme si j'ai de la misère à la trouver en EF). Toujours en gardant ce rythme, mes FC touchent 82% de ma FCM, puis 85% après 20-25 min habituellement, et je me maintiens là. Ceci ne fait que confirmer ce que tu avais compris des plans.

Donc...
    Ton AS10 correspond-il vraiment à 85% de ta FCM?
    As-tu essayé à 80% de ta FCM? Moi, je trouve que de monter à 80% est légèrement incomfortable, aller viser 85% dès le départ est potentiellement très incomfortable... Il y a un monde de différence entre 80% vs 85% des FCM en course à pied.


Pour ta question 2, oui, selon les plans, il faut faire les 30 min (ou peu importe) d'un coup. De mon expérience des plans de Gilles, c'est suffisamment comfortable pour prendre plaisir en sa sortie. Ce n'est pas vraiment comparable à une sortie AS10.

Voilà, j'espère t'avoir aidé un peu.
#52987
Re:Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Jun 28 2010 19:26:15
Je suis également ce plan d'entrainement et je voudrais en savoir plus sur les SL avec ces 40' ; 30' ou 20' à 80 ou 85% , j'ai énormément de mal avec ces séances , en fait je ne les termines jamais , parceque pour moi 30' à 85% ça veux dire 30' AS10 et je trouve que c'est énorme.
J'ai donc deux questions:

1/ Est-ce que j'ai bien compris la séance et si non que dois-je faire réelment?
2/ Plutôt que de faire 30' d'un coup , ce qui pour moi mentalement lors d'un sortie longue ou j'ai envie de prendre su plaisir est vraiment pas simple , est-ce que je ne pourrais pas faire 6*5' à la même vitesse?
#52969
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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