Conseils-courseapied

Connection

Vous etes ici: Accueil Plans Plans 10 km 4 séances - 6 semaines

plan entrainement préparation 10km


Plan entrainement 10 km - 4 séances - 6 semaines


Telechargez ce plan dans votre carnet d'entrainement à partir de la planothéque plan entrainement 10km


Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 1h


 

Travail specifique

Semaine 4
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
COMPET 10km


 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




Derniers plans 10 km créés dans le carnet d'entrainement

 

 
Discutez de...
Discutez de (11 posts)

Reilceb
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 08 2011 19:53:46
Merci Gilles pour tes précieux conseils.

Je suis vraiment impatient de commencer ce plan !
 #117016

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 08 2011 19:33:38
rémilens écrit:
5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.
Tu peux aussi le faire à allure légèrement plus rapide ou couper la poire en deux : 3km à AS10 + 2 km plus rapide

Reilceb écrit:
3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?
Rester sur le % simple de FCM suffit amplement.
Maintenant si tu es dans un jour avec de superbes sensations, tu peux te caler entre les deux valeurs "% simple" et "%Karvonen"
 #117003

Reilceb
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:54:35
Merci rémiliens pour tes réponses et ta réactivité. C'est clair pour moi maintenant.

Pour les SL en % Karvonen, as-tu un avis ?
 #116833

rémilens
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:43:58
5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.

Pour ton 41 pourquoi pas. Essaye peut être de voir lors des séances AS10 comment tu te sens à 4.05 au kilomètre sachant que tu as couru jusque là en 4.14 pour réaliser 42.28.
 #116830

Reilceb
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:32:53
Bonsoir,

Je vais bientôt commencer ce plan et je me pose quelques questions :

1) En semaine 5, il est indiqué : " AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2' " que signifie " 5km préparatoire " ?
2) En sachant que sur mes 2 derniers 10km, j'ai fais des temps de 42'28 et 42'58, mon objectif chrono de 41' est-il réaliste ? Comment définir un temps objectif correct ?
3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?

Merci par avance du temps que vous voudrez bien accorder à mes questions.


Reilceb
 #116826

Alassea
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Apr 04 2011 12:10:45
c'est pas le même type de travail. car a AS10 normalement tu es plutôt au alentour de 90-95%FCM.
 #94855

sigus
Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Apr 04 2011 12:06:34
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

-> Est-on en-dessous ou à l'AS10 lors des fractions à 80-85% FCM... (ou est-ce différent selon le profil du coureur?)

Merci!
 #94851

cedric-mlct
Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 06 2009 17:37:30
Merci Gilles

Il me reste maintenant à confirmer voir à battre mon tout premier PB de 55'19s !
 #28926

gilles
Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 05 2009 07:41:12
Bonjour cedric

Pour commencer je te conseille de ne pas utiliser des plans qui expriment les allures pour le travail de VMA en %FCM.
Ca ne va pas du tout dans la logique de ce type de travail.
Si tu veux faire de vraies séances de VMA précises et efficaces, il faut travailler en % de ta VMA

Maintenant si tu ne disposes que de 5 semaines entre tes 2 courses, procéde ainsi.

La semaine qui suit ton premier 10km, programme toi une semaine de récupération à base de footing en EF de 45' maxi.
Ensuite prend le plan 4 séances sur 6 semaines du site en te calant sur les 4 dernières semaines.

Tu auras ainsi un plan plus équilibré et des allures d'entrainement précises
#28756

cedric-mlct
Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 04 2009 11:42:50
Bonjour,

J'ai un planning un peu serré (5 semaines) entre 2 compétitions de 10km et j'ai trouvé le plan suivant :

Semaine 1

* VMA – 20? EF + 2 x [8 x (30" à 95% FCM + R=30") + R=2'30"] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 2 x [6' à 85% FCM + R=2'30"] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 2

* VMA – 20? EF + 8 x [1'30" à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [8' à 85% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 3

* VMA – 20? EF + 8 x [2' à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 4 x [4' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 4

* VMA – 20? EF + 8 x [3' à 95% FCM + R=1'15] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [5' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 5

* EF – Footing de 40?
* EF – Footing de 30? + 6 accélérations de 10? (sans sprinter)
* EF – Footing de 20? la veille de la course
* Compétition 10km

Je trouve ce plan très orienté VMA, sans rien d'incorporé dans les SL.

Qu'en pensez vous ?

Si je devais au final prendre votre plan sur 6 semaines, quelle semaine pourrai-je mettre de côté afin de caser le tout dans mon agenda ?

Merci par avance
 #28708
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


News

Partager






Contact

RUN ADDICTION

9 bis rue du commerce
44640 Saint Jean de Boiseau
Tel: +33 (0)6 78 55 14 43
contact@conseils-courseapied.com