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Plans Plans 10 km 4 séances - 6 semaines

Plans entrainement 10 km
40 mn - 45 mn - 50 mn

Plan 4 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 40 mn, 45 mn, 50mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 40 mn - 45 mn - 50 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 min 'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5 à 10 min à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 4
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Mar 21 2012 13:09:26
Super merci je ferais donc une dernière semaine avec seulement 3 séances !!

Merci beaucoup du conseil !!
#157117
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Mar 21 2012 13:00:04
Jerdopler écrit:

Je compte faire ce plan pour les foulées du 8 mai de Bagnolet hors cette course tombe un mardi et le plan se termine le dimanche.
Quelle séance faut il ajouter le dimanche pour remplacer normalement la compétition qui aura lieu le mardi ??


Salut,

comme la dernière semaine de ton plan comportait encore 4 séances et que le décalage n'est que de deux jours, je te conseillerais de la conserver telle quelle et de simplement l'étirer jusqu'au mardi (semaine de 9 jours donc )
Ca te donnera ainsi un supplément de fraicheur pour la course. Si tu veux vraiment travailler un peu plus, tu peux allonger la deuxième EF qui n'était que de 40' et y placer par exemple dedans un petit rappel d'AS10 pour te rassurer mais je ne pense pas que ce soit nécessaire car après un tel plan sur 4 séances, tu seras plus que prêt et arriver bien frais sera plus important.

Bonne continuation !
#157113
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Mar 21 2012 12:03:29
J'ai une petite question.

Je compte faire ce plan pour les foulées du 8 mai de Bagnolet hors cette course tombe un mardi et le plan se termine le dimanche.
Quelle séance faut il ajouter le dimanche pour remplacer normalement la compétition qui aura lieu le mardi ??

Merci à tous !!
#157101
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 08 2011 19:53:46
Merci Gilles pour tes précieux conseils.

Je suis vraiment impatient de commencer ce plan !
#117016
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 08 2011 19:33:38
rémilens écrit:
5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.
Tu peux aussi le faire à allure légèrement plus rapide ou couper la poire en deux : 3km à AS10 + 2 km plus rapide

Reilceb écrit:
3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?
Rester sur le % simple de FCM suffit amplement.
Maintenant si tu es dans un jour avec de superbes sensations, tu peux te caler entre les deux valeurs "% simple" et "%Karvonen"
#117003
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:54:35
Merci rémiliens pour tes réponses et ta réactivité. C'est clair pour moi maintenant.

Pour les SL en % Karvonen, as-tu un avis ?
#116833
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:43:58
5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.

Pour ton 41 pourquoi pas. Essaye peut être de voir lors des séances AS10 comment tu te sens à 4.05 au kilomètre sachant que tu as couru jusque là en 4.14 pour réaliser 42.28.
#116830
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Sep 07 2011 19:32:53
Bonsoir,

Je vais bientôt commencer ce plan et je me pose quelques questions :

1) En semaine 5, il est indiqué : " AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2' " que signifie " 5km préparatoire " ?
2) En sachant que sur mes 2 derniers 10km, j'ai fais des temps de 42'28 et 42'58, mon objectif chrono de 41' est-il réaliste ? Comment définir un temps objectif correct ?
3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?

Merci par avance du temps que vous voudrez bien accorder à mes questions.


Reilceb
#116826
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Apr 04 2011 12:10:45
c'est pas le même type de travail. car a AS10 normalement tu es plutôt au alentour de 90-95%FCM.
#94855
Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
Apr 04 2011 12:06:34
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

-> Est-on en-dessous ou à l'AS10 lors des fractions à 80-85% FCM... (ou est-ce différent selon le profil du coureur?)

Merci!
#94851
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