Plans entrainement 10 km
33 mn - 34 mn - 35 mn

Plan 6 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un the best choice temps de 36mn, 38mn ou 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10 km

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 33 mn - 34 mn - 35 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de http://brandempowerment.com/schools/cheepest-levitra préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de viagra pills canadian 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 3
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
COTES 8 cotes de 45" à 1' avec r=descente
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Courir au top de votre forme

Gilles Dorval

Plan 10 km conçu par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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