Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de Course à Pied

Votre livre GRATUIT
par email dés maintenant

Plans Plans 10 km 6 séances - 8 semaines

Plans entrainement 10 km
33 mn - 34 mn - 35 mn

Plan 6 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 36mn, 38mn ou 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 33 mn - 34 mn - 35 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 3
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
COTES 8 cotes de 45" à 1' avec r=descente
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

EXCLUSIVITE CCAP !
Le programme d'entrainement COURIR 360

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
Discutez de...

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager