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plan entrainement préparation 10km


Plan entrainement 10 km - 6 séances - 8 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 5 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 2
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 3
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
COTES 8 cotes de 45" à 1' avec r=descente
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'


 

Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-100 12 * 300m avec R=1'
EF Footing 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 12 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km


 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




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