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Plans Plans 10 km 5 séances - 8 semaines

Plans entrainement 10 km
36 mn - 38 mn - 40 mn

Plan 5 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 36mn, 38mn ou 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 36 mn - 38 mn - 40 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
COTES 2 * 4 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45'
SL-85/90 SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 6
COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 1h
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 8 semaines
Jun 20 2013 19:52:22
Bonjour Gilles,

Je viens de m’inscrire sur le site. Je cherche à améliorer mes performances sur le 10 km.
La course à pieds était mon sport de base durant le collège, lycée avec la participation au championnat de France de cross UNSS les 2 dernière années de lycée. J'ai repris la course il y a 1an et demi avec 2 à 3 sorties (avant 1 sortie toutes les 2 semaines). 1 ère course 44min30 et dernière 38min45 (3 semaines). J'ai donc progressé sur ces 18 mois. Avec un programme marathon de Paris. 1er Marathon en 3h32. (avec de la marge) suivi d'un 20 km 3 semaines après en 1h26. Je n'ai pas encore commencé les séances de fractionnées.

Je souhaite passer à 5 sorties semaines avec de la PPG et PPS comme pour le programme à 6 sorties.

PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'

Quel circuit puis je faire en 6min? Je n'ai rien trouvé sur cette partie et quel temps viser? Je pensais à 37min dans un 1er temps.

Merci,
François
#245650
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 8 semaines
Mar 15 2011 18:46:25
Bonjour Gael,

En fait les deux versions sont correctes
Tout dépend des points forts à renforcer ou des points faibles à travailler
Tout dépend de l'axe que l'on veut privilégier lors de cette phase de développement général
#91013
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 8 semaines
Mar 14 2011 10:48:15
Bonjour Gilles,

Je crois qu'il y a un problème sur le site conseils-courseapied.com.

Pour quelqu'un qui souhaite construire un plan 10 km - 5 séances sur 8 semaines, on n'obtient pas les mêmes infos selon si l'on va ici: Accueil => Plan entrainement => Plans 10km 5 séances - 8 semaines

ou si l'on va ici: Accueil => Entrainement => Construction plans => Plan 10 km => 5 séances

Exemple: Dans le premier lien, la semaine n°1 de travail de développement général contient 2 séances de VMA courte et une SL de 1h20 alors que dans le second lien la semaine n°1 de développement général ne contient qu'une séance de VMA courte, 1 séance de PPG et une SL de 1h10.

Sur quel plan dois-je donc me baser ?

merci d'avance.
Gael
#90731

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