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Plans Plans 10 km 5 séances - 10 semaines

Plans entrainement 10 km
36 mn - 38 mn - 40 mn

Plan 5 séances / 10 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 36mn, 38mn ou 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 36 mn - 38 mn - 40 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine 2
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 4
COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 4 * 1000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 6
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45'
COTES 2 * 6 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 8
COTES 8 cotes de 45" à 1' avec r=descente
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
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Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 10 semaines
Mar 10 2014 03:03:32
Bonjour, je suis entrain de faire ce programme (je suis à la deuxième semaine) et je dois supprimer une semaine entière afin d'arriver à la date de ma course.

Est-ce que selon vous il y une semaine meilleure qu'une autre à supprimer?

J'ai une deuxième course 5 semaine plus tard, quelles semaines me conseilleriez-vous de réaliser ??

Merci!
#298902
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 10 semaines
Nov 04 2013 08:10:19
ok, merci pour ces précisions. Un peu dommage car c'est une belle allure à travailler le seuil, je crois que le 3x2000 ou 3x3000 en prépa semi est ma séance préférée Utile pour ne pas faiblir sur la fin d'une course ! VMA moyenne aussi, mais oui à chacun de trouver la formule qui lui convient.
#277208
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 10 semaines
Nov 04 2013 06:16:35
hollyoak écrit:
Moi ce qui m'étonne c'est l'absence (a priori ?) de travail au seuil en 3x2000, c'est pourtant une allure utile dans toute préparation, non ? En revanche beaucoup de travail de VMA, est-ce bien utile sauf à viser des temps très "ambitieux" ?
Du seuil tu n'en trouveras pas sur ce site, c'est un choix de Gilles. Il y avait un,entretien ou il expliquait pourquoi, mais je n'ai plus le lien. Pour la VMA, on est un certain nombre à la laisser de cote. Mais ces plans sont generalistes, donc pour tous et personne, a chacun de ´les moduler en fonction de ses envies/experiences. Apres sur un 10 le seuil est moins utile (l'AS10 n'en est pas loin) , et la VMA peut avoir un interet (notamment la moyenne), contrairement au semi et marathon ou le seuil est plus utile.
#277191
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 10 semaines
Nov 03 2013 22:44:45
Moi ce qui m'étonne c'est l'absence (a priori ?) de travail au seuil en 3x2000, c'est pourtant une allure utile dans toute préparation, non ? En revanche beaucoup de travail de VMA, est-ce bien utile sauf à viser des temps très "ambitieux" ?
#277185
Re: Plan entrainement 10km - 5 séances - 10 semaines
Oct 14 2012 12:19:52
Bonjour
Je suis étonné que soit proposé une SL après une AS10, sans EF entre les 2 pour récupérer

Pourquoi enchainer 2 séances difficiles

En plus entre la semaine 7 et 8 l'AS 10 et la SL est suivi d'une séance de côtes

A 2 semaines d'un objectif en +....on tire sur la machine, mais même en milieu de plan c'est étonnant

???
#193506

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