Plan entrainement 10 km
5 séances - 10 semaines
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 5 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement 10km
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'Ã la course
Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
Attention !
En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente
Le plan d'entrainement 10 km
Travail de développement général
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 10 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL |
1h20 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 2 |
| COTES |
2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-95 |
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-85/90 |
SL 1h20 dont 3 * 8' Ã 85-90FCM avec R=2' |
|
| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-95 |
2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' |
| SL-80/85 |
SL de 1h20 dont 2 * 10' Ã 80-85%FCM avec R=2' |
|
| Semaine 4 |
| COTES |
2 * 5 cotes de 45" Ã 1' avec r=desc. et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS10 |
4 * 1000m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-85/90 |
SL 1h30 dont 3 * 10' Ã 85-90FCM avec R=2' |
|
Semaine allégée
| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 1h |
|
Travail specifique
| Semaine 6 |
| VMA-105 |
2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| AS10 |
4 * 1500m avec R=2' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-85/90 |
SL 1h20 dont 3 * 8' Ã 85-90FCM avec R=2' |
|
| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45' |
| COTES |
2 * 6 cotes de 45" Ã 1' avec r=desc. et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS10 |
3 * 2000m avec R=2' |
| SL |
1h15 Ã 70-75%FCM |
|
| Semaine 8 |
| COTES |
8 cotes de 45" Ã 1' avec r=descente |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-100 |
10 * 300m avec R=1' |
| EF |
Footing 45' |
| AS10 |
5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2' |
|
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA-105 |
2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| AS10 |
3000m - 2000- 1000m avec R=2' |
| SL |
1h15 Ã 70-75%FCM |
|
Relâchement
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA-105 |
2 * 10 * 30-30" avec R=3' |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 30' + 6 Ã 8 lignes droites |
| COMPET |
10km |
|
Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement
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