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Plans Plans 10 km 4 séances - 8 semaines

Plans entrainement 10 km
40 mn - 45 mn - 50 mn

Plan 4 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 40 mn, 45 mn, 50mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 40 mn - 45 mn - 50 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 5
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 45'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 6
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 7
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 8
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Dec 03 2013 19:40:24
Merci Rycker, j'ai compris les avantages des SL, et même quelques petits détails sur les EF que je ne respectais pas à la lettre. Merci pour ta réponse. Bonne semaine
#282964
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Nov 30 2013 06:21:37
Bonjour

Tu trouveras ici qqs explications sur le pourquoi de L'EF et du bienfondé des SL même pour un 10 en 40mn :www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html ( entre autres le paragraphe E pour les SL)

bonne journée
#282312
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Nov 22 2013 18:07:04
Je ne vise que des compétitions avec des distances entre 6 et 9 km. Dans mon cas, est-il nécessaire que je fasse des séances de 1h20 alors que je ne cours que 45' maximum? N'est-ce pas aussi efficace que je fasse par exemple dans la semaine 2, les 3 fois 8 minutes sur une séance de 50 minutes? Et dernière question, si je me trompe, pouvez-vous m'éclairer sur les conséquences positives des SL d' 1h20?
#280823
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Aug 30 2012 06:40:33
J'en suis à la 5e semaine et ce matin j'ai fait la séance AS10 avec 4*1500m après 28 min. d'échauffement en EF

A ce stade de l'entrainement et après avoir tout respecté à la lettre depuis le début mon coeur stabilise à 93% de ma fcmax pendant les séries, PAS BON !!

Je cours depuis 2 ans 1/2 toute l'année 3*/sem, en moyenne 30 km/sem, je me considère donc pas comme débutant pour entamer ce plan, je suis un peu déçu de ce résultat et péssimiste pour la suite et la course ...


Malgré tout je maintien ce plan jusqu'au bout, uniquement par curiosité de voir le résultat

Et je donnerais mon avis après la course
#183389
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Aug 02 2012 19:45:39
Salut Gilles,

Je viens de commencer ce plan cette semaine, voici les horaires avec mon autre activité

sortie 1: Mardi matin départ 5h50 + 1h muscu haut corps à 17h45

sortie 2: Jeudi matin départ 5h50 + 1h muscu haut corps à 17h45

sortie 3: Vendredi soir départ 16h45

sortie 4: Dimanche matin départ 8h00 + 1h muscu haut corps à 10h


Mon objectif pour la course: 45 min.

profil de course: valonné

info nutrition: après chaque sortie je presse 1 citron 1 orange et 1 pamplemousse, ceci depuis que je cours



as tu des conseils pour la nutrition, la récupération et les sorties VMA et AS10 par temps chaud car c'est le cas en ce moment chez moi

Mardi j'ai fait la sortie 45' EF pratiquement tout le temps à 75% de ma FCM, je pouvais pas courir moins vite sinon je faisais presque du sur place, par contre il faisait chaud, est ce que ça va s'améliorer au cours des entrainements?

Merci d'avance pour tes réponses
#179296
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Nov 02 2011 21:39:41
Le vélo ne remplacera jamais aussi efficacement une séance de course à pied. Pour progresser en course à pied, il faut courir...

Idem pour le tennis. A part un peu au niveau du travail des appuis, pas vraiment interessant dans le cadre d'une préparation 10 km.
#130643
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Nov 01 2011 12:29:07
je préfère pas te dire de bêtise.... regarde sur le site de jogging international : je me rappelle avoir lu un article sur l'alternance course/vélo.

Ce dont je suis certain : la durée doit être plus longue avec le vélo (c'est quasiment x2 par rapport à la course)

pour la FC, je crois que c'est 10 pulses/minutes de moins que ta FC de référence sur la séance concernée. (mais là si je trompe c"est quand même balot....)

Nicolas
#130199
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Nov 01 2011 08:12:58
Merci Nicolas pour ta réponse.
Du coup si dans mon plan entrainement j'ai 45 min en EF à faire, cela équivaut à combien de temps en vélo d'appartement ?
Merci
Cédric
#130106
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Oct 31 2011 21:07:14
Hello

Pour le vélo, ça ne peut pas remplacer "parfaitement" une sence de course à pied.
Mais après tout si tu ne peux pas courir, c'est mieux que "rien". Attention à la durée de l'effort et à la fréquence cardiaque, paramètres qui changent.
Pour ta séance de tennis, il faut faire attention à la récupération. Évite de faire 1 grosse séance juste avant ou juste après le tennis.

Nicolas
#130056
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 8 semaines
Oct 31 2011 20:48:48
Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce formidable site qui me permet de pratiquer la CAP avec intelligence. C'est fou le nombre de choses que je faisais mal avant. Combien de fois je me suis blessé sans savoir pourquoi !

Je suis dans ma 3ème semaine d'entrainement et je vois déjà de réels progrès mais que les fractionnés sont éprouvants, sur les dernières séries je n'avance pour ainsi dire quasiment plus !

J'aimerais vous poser 2 questions.

Je souhaiterais savoir si je pouvais remplacer une séance d'endurance fondamentale par du vélo d'appartement. Il fait nuit tot, et je n'ai pas de stade éclairé à proximité... le vélo d'appart serait une bonne solution pour moi.

Je pratique également le tennis à un bon niveau. Est-ce compatible avec le plan d'entrainement ? Est-ce qu'une séance de tennis d'environ 2h apporte quelque chose de plus au plan d'entrainement ?

Merci bcp pour vos réponses
#130051
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