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Plans Plans 10 km 4 séances - 10 semaines

Plans entrainement 10 km
40 mn - 45 mn - 50 mn

Plan 4 séances / 10 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 40 mn, 45 mn, 50mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 40 mn - 45 mn - 50 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 6
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 7
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 8
EF Footing 1h
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 9
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
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Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Jan 19 2014 19:31:58
Bonsoir gilles.

Pourquoi je ne trouve pas de plan 10 kilomètres objectif 38 minutes avec seulement 4 séances par semaine ?

Merci .
#289966
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Dec 31 2013 14:06:47
Bonjour,

Pour vous faire comprendre un peu ce que je m'apprête à écrire, voici mon parcours.
Je suis un ancien basketteur qui avait arrêté le sport depuis trois ans. (ce qui coïncide avec la naissance de notre 2ième enfant).

Evidemment, à suivi une prise de poids, je suis passé de 80kilos à 96 kilos... Mais je ne m'en souciais absolument pas.
Au mois de juin dernier, je suis tombé sur des photos datant d'environs 4 ans... Ce fut le choc... J'ai commencais à me faire du soucis...

J'ai commencé à faire un petit régime, mais surtout à reprendre une activité sportive. J'ai repris le basket, mais à 35 ans, mes genoux ne supportaient plus trop les changements de directions incessants propre à ce sport.

Je me suis donc mis à courrir 4 à 5 fois par semaines malgré la fatigue et le régime non plus pour maigrir, mais par véritable passion!

A présent, je pèse 72 kilos pour 1m81 et je ne fais plus de régime (depuis le mois de septembre, mais je fais attention)

Je suis donc un passionné: Je regarde des vidéos sur youtube, j'ai tout l'équipement, je me suis renseigné et je m'entraîne assez souvent! J'AIME CA!!!!! J'aime le dépassement de soi, et j'aime aller chercher la performance! (tout est relatif, je parle à mon niveau...)
Ensuite, j'ai découvert ce site (génial!!) et les quelques plans d'entraînement notamment sur 10 km en 4 séances. C'est celui que j'ai choisi.
Je n'ai pas réussi à le suivre car je me suis blessé: "Syndrome de l'essui glace..." (la plupart d'entre vous conaisse j'imagine).
J'ai patienté quelque semaines, je me suis fais faire des semelles orthopédiques et j'ai pu reprendre l'entraînement cependant...
Je trouve ceratin plan assez extrême en fait. Par exemple, je descend sous les 45 minutes aujourd'hui et je vise la barre des 40 minutes. Mais lorsque je vois le plan d'entraînement pour passer sous la barre des 45 minutes, et bien je peux vous dire que je n'ai pas fait tout cela pour y arriver.Pourtant, aujourd'hui, je cours régulièrement 10 km en 46 minutes sans forcer. Il n'y a t-il pas un risque de fatigue et de blessure dans la proposition de vos plans d'entraînement?

A part ça, ce site et génial!!

Merci de m'avoir lu
#286811
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Apr 06 2013 13:54:23
Il vaut mieux pour toi mettre de l'EF, surtout si tu n'es pas habitué à courir 5 fois par semaine.
#227731
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Apr 06 2013 13:25:54
Bonjour à tous,

Je commence le plan de 4 séances sur 10 semaines Lundi. J'ai choisi celui-ci par ce que je ne suis pas sûr de pouvoir courir plus souvent par rapport à mon travail.

Mais si j'arrive à me dégager plus de temps, j'aimerai ajouter une 5ème séance. Est-ce que je dois ajouter plutôt une sortie EF, AS10 ou VMA?

Merci d'avance pour vos conseils!


Camille
#227718
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Dec 23 2012 21:06:10
Salut.
Voici mon experience de ce plan.
J'ai commencé à courir en juillet 2012 après 3 ans de non-activité (opération d'une hernie discale L4L5), puis découvert le fractionné deux mois plus tard.. ouff, c'était vraiment dur de courir comme un dératé pendant 1h.
J'avais fais les 20km de Bruxelles en 1h50 en 2007 et je me suis dis que je pouvais essayer de viser les 45 min sur 10K.
J'ai donc commencé à suivre le plan de Gilles, 4 fois par semaine.
J'étais un peu nerveux pour ma premiere compet, un 23 décembre. Je suis parti dans les premiers pour ne pas avoir trop de gens autour de moi. Evidemment je suis parti tres (trop) vite, enfin bon le rythme pour tenir 4'30 au kilometre quoi! Les premiers 500 metres j'étais deja à 165 puls (85% FCM) puis baf, une montée de 500metres, me voilà à 174 puls, impossible de redescendre en dessous. Bref après le premier kilo, j'étais déjà à 95% de ma FCM. Donc j'ai fais les 9 kilometres suivant entre 179 et 183 puls. Vraiment très dur! Le parcours était tres vallonné, je ne m'y attendais pas, enfin bon, je me suis tenu à mon objectif: 45'02
Ce que je changerai dans mon entrainement futur: respecter l'allure de sprint que je visais. A l'entrainement, je ne regardais pas les chronos, j'essayais juste d'avoir une bonne allure, maintenant je tiendrai les allures imposées par mes objectifs: 42' peut-être
Bien à vous
#206454
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Apr 19 2012 14:45:35
Bonjour, je suis en ce moment à la semaine 8 du plan et je m'apprétais à faire la séance 2 de la semaine (AS 10) quand je me suis bléssé au niveau du pied (je boite légèrement)

Je pense que c'est plus raisonnable d'attendre un peu pour que la coupure se referme ( ).

Ma question: Puisque je vais louper une des 3 séances restante cette semaine, laquelle éliminé?

PS: je cours le mardi, jeudi ,samedi et dimanche
#164250
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Jan 12 2012 15:05:31
oursdur écrit:
Salut,

un petit retour d'expérience si ca peut te servir, dans la mesure où j'ai un profil assez proche du tien et où je suis bien avancé dans un plan du même type que celui que tu prévois, pour un objectif un peu moins ambitieux toutefois.

Plan VMA: je me suis infligé aussi 2 séances VMA par semaine, une courte (VMA105) et une moyenne (VMA100/VMA95) dans la plage 30'' à 500m et cela pendant 6 semaines (pas de semaine allégée au milieu comme dans ton plan, à tort sans doute).
Je n'étais pas du tout sûr de tenir le coup lorsque j'ai écrit le plan mais c'est finalement plutôt bien passé, en espaçant le plus possible les deux séances : pour moi le lundi et le jeudi avec une EF au milieu. Ca, c'est super important.
Par contre au bout des 6 semaines, j'étais un peu cuit mais en bonne partie aussi parce que j'avais effectué en parallèle des SL "plaisir" > 21km 600D+ là ou toi tu remplaces la SL par de l'EF, ce qui est plus sage, tu as bien raison.
La cuisson, ca se voyait tout de suite en EF, ca n'avance plus et la FC monte. Très bon voyant d'alarme, il te faudra le considérer sérieusement Du coup comme dans ton plan, j'ai enchainé avec une semaine d'arrêt complet le temps de refaire du jus, très important pour la suite.

Plan spécifique: entamé (deuxième semaine en cours), très proche de ton plan. Comme attendu, la semaine d'arrêt a fait un bien fou. Le jour et la nuit par rapport à la fin du cycle VMA, je sens très bien le capital accumulé pendant ce cycle et digéré : allure EF et AS10 en hausse significative. Donc ne culpabilise pas pendant cette semaine, c'est celle qui aura le plus d'effets positifs
Un seul truc que je ne ferais pas personnellement dans ton plan par contre : l'enchainement EF/VMA/EF la semaine de la course. Je réduirais d'une séance, dans cet ordre : VMA/EF pour éloigner la VMA le plus possible de la course mais tu récupères sans doute mieux que moi donc pourquoi pas.

Par contre 45' pour une VMA de 14,5 (d'après ton profil) ca me semble un petit peu chaud car ca fait du 90% de VMA. A notre niveau ca me semble plutôt délicat de tenir ca pendant 45' Mais faudra voir ce que dit ton test VMA après le plan VMA, nul doute que tu seras plus haut à ce moment là.

Bon entrainement en tout cas !


Salut oursdur,
c'est super d'avoir ton avis car semble t il tu suis un programme équivalent; cela me conforte un peu et je t'avoue me rassure.
comme je le signalais plus haut je me suis inspiré de ce plan pour développer la VMA : www.lepape-info.com/entrainement/progres...-vma-pour-progresser .
En revanche, j'ai ajouté entre les 3 semaines une semaine de rélachement et une semaine de repos à la fin avant d'attaquer la phase spécifique. Cela a priori t'a fortement aidé et tu le préconises donc je vais rester là dessus.
Le programme de la dernière semaine n'est pas du tout figé mais il sera surtout en fonction des sensations car sur cette fameuse semaine j'ai lu un peu tout et n'importe quoi sur le programme à suivre. Le principal me semble t il est toujours écouter son corps et de faire en fonction des sensations.
En effet, le test VMA après le cycle de développement viendra ajuster mon objectif
Merci en tout cas et n'hésites pas à nous faire partager la suite de ton programme,
#142193
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Jan 12 2012 15:00:14
Knau80 écrit:
Salut,

Concernant le programme de développement, j'ai également voulu me faire un programme spécifique avec 2 séances de VMA par semaine... quasiment tout le monde me l'a déconseillé, j'ai quand même essayé et j'ai très vite arrêté...
Un coureur expérimenté sur 10 km (qui court la distance dans les 32') m'a conseillé de n'en faire qu'une mais sur des cycles de plusieurs semaines, en ce qui me concerne je suis parti sur 3 semaines, 1ère semaine VMA courte, deuxième et troisième, VMA longue et on recommence. Pour ton objectif, ta VMA actuelle est suffisante mais tu vas devoir la tenir haut longtemps (d'où l’intérêt de favoriser le long.
Tu pourrais de temps en temps remplacer une séance de VMA par une séance de côtes, c'est pour le renforcement musculaire.
En ce qui concerne tes séance de VMA 95, bon courage pour tenir des 400m et plus à 95%, normalement on est plus à 90% pour ces distances
Dernière chose, en terme de progressivité, peut-être devrais tu commencer un peu plus light en terme de répétitions de séries et augmenter petit à petit en scindant plus tes blocs.
Bien entendu, cet avis n'engage que moi et d'autre coureurs plus expérimentés que moi te donneront leur conseils avisés mais fais gaffe à ne pas trop mettre ton organisme dans le rouge.


Salut Knau80,

en réalité le plan de développement VMA, je l'ai emprunté au blog du site lepape que tu trouveras ici :
www.lepape-info.com/entrainement/progres...-vma-pour-progresser
Il est vrai que faire 2 séances de VMA semble costaud et comme tu le suggères je pourrai ajuster les sorties en fonction de mon ressenti, En revanche, pour des séries de 400m, j'arrive à tenir 95% VMA pour des exercice de type 2*(4*400m).
Merci de ton retour,
#142192
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Jan 12 2012 13:47:24
Salut,

un petit retour d'expérience si ca peut te servir, dans la mesure où j'ai un profil assez proche du tien et où je suis bien avancé dans un plan du même type que celui que tu prévois, pour un objectif un peu moins ambitieux toutefois.

Plan VMA: je me suis infligé aussi 2 séances VMA par semaine, une courte (VMA105) et une moyenne (VMA100/VMA95) dans la plage 30'' à 500m et cela pendant 6 semaines (pas de semaine allégée au milieu comme dans ton plan, à tort sans doute).
Je n'étais pas du tout sûr de tenir le coup lorsque j'ai écrit le plan mais c'est finalement plutôt bien passé, en espaçant le plus possible les deux séances : pour moi le lundi et le jeudi avec une EF au milieu. Ca, c'est super important.
Par contre au bout des 6 semaines, j'étais un peu cuit mais en bonne partie aussi parce que j'avais effectué en parallèle des SL "plaisir" > 21km 600D+ là ou toi tu remplaces la SL par de l'EF, ce qui est plus sage, tu as bien raison.
La cuisson, ca se voyait tout de suite en EF, ca n'avance plus et la FC monte. Très bon voyant d'alarme, il te faudra le considérer sérieusement Du coup comme dans ton plan, j'ai enchainé avec une semaine d'arrêt complet le temps de refaire du jus, très important pour la suite.

Plan spécifique: entamé (deuxième semaine en cours), très proche de ton plan. Comme attendu, la semaine d'arrêt a fait un bien fou. Le jour et la nuit par rapport à la fin du cycle VMA, je sens très bien le capital accumulé pendant ce cycle et digéré : allure EF et AS10 en hausse significative. Donc ne culpabilise pas pendant cette semaine, c'est celle qui aura le plus d'effets positifs
Un seul truc que je ne ferais pas personnellement dans ton plan par contre : l'enchainement EF/VMA/EF la semaine de la course. Je réduirais d'une séance, dans cet ordre : VMA/EF pour éloigner la VMA le plus possible de la course mais tu récupères sans doute mieux que moi donc pourquoi pas.

Par contre 45' pour une VMA de 14,5 (d'après ton profil) ca me semble un petit peu chaud car ca fait du 90% de VMA. A notre niveau ca me semble plutôt délicat de tenir ca pendant 45' Mais faudra voir ce que dit ton test VMA après le plan VMA, nul doute que tu seras plus haut à ce moment là.

Bon entrainement en tout cas !
#142186
Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 10 semaines
Jan 12 2012 11:12:49
Salut,

Concernant le programme de développement, j'ai également voulu me faire un programme spécifique avec 2 séances de VMA par semaine... quasiment tout le monde me l'a déconseillé, j'ai quand même essayé et j'ai très vite arrêté...
Un coureur expérimenté sur 10 km (qui court la distance dans les 32') m'a conseillé de n'en faire qu'une mais sur des cycles de plusieurs semaines, en ce qui me concerne je suis parti sur 3 semaines, 1ère semaine VMA courte, deuxième et troisième, VMA longue et on recommence. Pour ton objectif, ta VMA actuelle est suffisante mais tu vas devoir la tenir haut longtemps (d'où l’intérêt de favoriser le long.
Tu pourrais de temps en temps remplacer une séance de VMA par une séance de côtes, c'est pour le renforcement musculaire.
En ce qui concerne tes séance de VMA 95, bon courage pour tenir des 400m et plus à 95%, normalement on est plus à 90% pour ces distances
Dernière chose, en terme de progressivité, peut-être devrais tu commencer un peu plus light en terme de répétitions de séries et augmenter petit à petit en scindant plus tes blocs.
Bien entendu, cet avis n'engage que moi et d'autre coureurs plus expérimentés que moi te donneront leur conseils avisés mais fais gaffe à ne pas trop mettre ton organisme dans le rouge.
#142167
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