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Plan entrainement 10 km - 3 séances - 10 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre les plans.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine 4
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h


 

Semaine 5
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h


 

Travail specifique

Semaine 7
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'


 

Semaine 8
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


 

Semaine 9
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km


 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement




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gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jan 12 2011 21:07:13
Seb35 écrit:
J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire....Faut-il la faire à fond ?
Pour un 10km, pas de souci. Tu peux faire ta course préparatoire à 100% de ta forme du moment.
Pas grave si tu te mets dans le "rouge" en fin de course

PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici Tu as bien fait car je n'ai plus le temps de lire tous les suivis
#78673

Seb35
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jan 10 2011 16:55:29
Au début du plan, il est indiqué qu'il est possible d'intégrer une course "entrainement", mais il n'est pas indiqué la stratégie à suivre pendant cette course préparatoire.
J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire (sachant que mon objectif est d'être au top sur ma course objectif !). Faut-il la faire à fond ? Faut-il intégrer des fractions à AS10 ? Si oui quelle décomposition (1*5000m ou 3000m+2000m+1000m...) ?
Initialement, j'imaginais "5km à AS21 + 5 km à AS10", mais j'ai peur que l'accélération au 5ème soit difficile à réaliser. Actuellement, j'imagine plutôt partir sur une stratégie 5 km à AS10, puis finir tranquille avec peut-être une petite accélération sur le dernier km. Qu'en pensez-vous ?
PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici !
 #78306

adejean
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 15 2010 07:00:34
Ok merci Gilles !
Je ne me prends plus la tête alors

Mon record est en manuel lors d'un meeting à Albi.
Je prend cette course comme référence car il y avait vent de face et j'avais quand même l'impression de voler sur la pise
Sinon mon record en électrique est à 10"87 lors du championnat des pyrénées ... ( si je me rappelle bien ou interclub peut être)
Ca remonte à près de 15 ans maintenant
Mon dieu que le temps passe vite mais qu'ai je fait pendant tout ce temps
#63833

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 14 2010 21:05:50
adejean écrit:
J'ai fait beaucoup d'athlétisme dans ma jeunesse, j'étais spécialisé dans le 100m (record à 10"60).
Belle performance !!!
Électrique ou manuelle ?

Pour en revenir à ta question sur la relation perf et valeur de VMA, il ne faut pas essayer de mettre les deux en relation.
Vu que tu connais ta VMA et ton AS10, travaille on fonction de ses deux valeurs

Ensuite le % que tu peux tenir dépend de la durée de l'effort mais aussi beaucoup de ton niveau d'entrainement, de du vécu et de ton expérience sur la distance, ect.....
 #63812

adejean
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 13 2010 13:45:47
Bonjour,

Je me pose plein de questions existentielles sur la manière dont je vis les séances VMA et AS10.
Je m'explique:
J'ai fait un test VMA il y a maintenant plus de 6 mois et qui m'a donné 14km/h.
Par rapport à cette valeur je me suis dit que je pouvais envisager 12km/h pour mon AS10.

Or j'ai vite vu que je ne tiendrai jamais cette allure sur 10km.
J'ai donc descendu mon AS10 à 11km/h et donc ma VMA à 13 km/h.

Au final toutes les séances VMA se sont déroulées avec une grande facilité, j'aurai pu aller beaucoup plus vite sur chaque série.
Par contre toutes les séances AS10 ont été très dures à encaisser.
Lors de la dernière (3x2000m) j'ai même du m'arrêter suite à une douleur à un ischio jambier...

Lors de mon premier 10km je n'ai même pas fait du 10.5km/h de moyenne.

J'ai fait beaucoup d'athlétisme dans ma jeunesse, j'étais spécialisé dans le 100m (record à 10"60).
Est-ce que mon problème de ne pas tenir sur la longueur vient d'une spécialisation au sprint dans ma jeunesse ?
En consultant les rubriques physiologiques, je me dis que j'ai du développer les fibres musculaires rapides (utiles lors des efforts anaérobies) par rapport aux fibres lentes (utiles pour l'aérobie) ?
Ceci expliquerait pourquoi les séances VMA passent aussi facilement et pas les séances AS10.

Si mon problème vient de là, est-il possible qu'avec le temps et à mon age (34 ans) je puisse encore développer les fibres lentes ?
Et surtout comment faire ?

Un autre point étrange, lorsque je cours en EF je suis à environ 55% de VMA.
Je trouve ca très faible ...
 #63558

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Sep 06 2010 16:10:08
Tu prends 2' de récupération
#58390

Alassea
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Sep 06 2010 06:36:37
je suis actuellement ce plan d'entrainement et j'en suis à la semaine 3. j'ai une question par rapport a la séance suivante:
SL de 1h20 avec 3x8' à 90%FCM
combien de temps entre les 8' a 90%fcm?

#58290

gilles
Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Aug 23 2010 16:06:55
guillaume01 écrit:
1 - concernant les séances VMA longue, est noté r=100 m, ce qui me fait 33 secondes à 60% VMA ; sur la page dédiée aux séances VMA, est noté un repos de 1', peut-être que le footing lent n’est pas à 60% VMA ?
Essaye de respecter les 1', soit en trottinant un peu plus lentement, soit en courant un peu plus que 100m. Les 60%VMA c'est surtout vrai pour la VMA courte. Pour les séances de VMA longues, tu peux aller plus lentement

2 - concernant la FCM, hier suite à un entraînement VMA (10x300m avec r=1' à 60%VMA) mon cardiofréquencemètre indiquait au maximum 186
Jusqu'à présent je me fiais à la formule 220 - âge (193) ; pensez-vous que je doive adapter mes allures d'entraînement et objectifs sur cette donnée ?
Ne gère pas tes séances de VMA en te basant sur la FC, mais sur ta vitesse. Trop compliqué car les temps de récupération sont trop longs par rapport à la durée des efforts.
Concernant la FCM, je t'invite à lire ceci:
www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...diaque-maximale.html
 #56494

guillaume01
Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Aug 23 2010 08:32:54
Bonjour,

Je débute en entraînement basé sur la fréquence cardiaque par la préparation d'un 10km en 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires
J'ai deux questions ;
1 - concernant les séances VMA longue, est noté r=100 m, ce qui me fait 33 secondes à 60% VMA ; sur la page dédiée aux séances VMA, est noté un repos de 1', peut-être que le footing lent n’est pas à 60% VMA ?

2 - concernant la FCM, hier suite à un entraînement VMA (10x300m avec r=1' à 60%VMA) mon cardiofréquencemètre indiquait au maximum 186
Jusqu'à présent je me fiais à la formule 220 - âge (193) ; pensez-vous que je doive adapter mes allures d'entraînement et objectifs sur cette donnée ?

Merci pour vos conseils,

Guillaume
 #56422

gilles
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jun 29 2010 17:38:06
Si c'est vraiment un trail sur terrain accidenté, il est préférable de t'orienter vers un plan "trail".
Pour se préparer au mieux, il est nécessaire d'effectuer un travail spécifique à ce type d'épreuve

Or le plan 10km est surtout axé sur travail à AS10 et non à un travail sur parcours type "trail"
 #53053
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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