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Plans Plans 10 km 3 séances - 10 semaines

Plans entrainement 10 km
45 mn - 50 mn - 55 mn - 1h

Plan 3 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 45 mn, 50 mn, 55mn ou 1h sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 45 mn - 50 mn - 55 mn - 1h

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
EF Footing 1h
Semaine 5
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 6
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h

Travail specifique

Semaine 7
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 8
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 9
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 10
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
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Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 08 2012 20:13:13
C'est parfait!
#192159
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 08 2012 12:31:17
merci de ta réponse

Je pensais plutôt à faire :
mardi VMA
jeudi EF
samedi ou dimanche SL

Dans tous les cas je n'enchaine pas deux séances difficile et dans un temps trop court.

Qu'en penses tu ? (à mois que ce soir plus rentable de faire suivre en 24h vma+ef ?)
#191973
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 08 2012 12:20:47
Bonjour,

Oui tu peux intervetir les séances, par contre n'enchaine pas en 24 h VMA et SL.

mardi VMA, mercredi EF et Dimanche SL est un bon compromis.
@ +
#191968
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Oct 08 2012 12:17:47
petite question sur ce plan, l'ordre des sorties est il donner à titre indicatif ou est ce obligatoire de les suivre à la lettre ?

Je m'explique je commence cette semaine ce plan et les premières semaines ça ressemble à ça :
- EF
- VMA
- SL

Mes jours sont le mardi/jeudi et/ou samedi/dimanche, seulement le mardi des collègues travaillent leur vma aussi, ça serait sympathique d'être avec eux, puis je intervertir la séance vma et EF par exemple ? Sinon ça me fait enchainer deux jours de suite ef+vma (ef lundi et vma mardi ).

Merci d'avance
#191966
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jun 11 2012 21:23:17
Tu as raison maclad, il est sûrement plus raisonnable de suivre le plan à la lettre. Et le faire tranquillement, c'est plus facile à dire qu'à faire, donc je ne vais pas tenter le diable et je vais rester sur une sortie EF...
Merci pour vos avis
#172795
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jun 11 2012 06:12:56
Salut,

Pas expert non plus mais je te dirais ceci : la semaine allegée doit te permettre de reposer un peu ton corps de tous ces efforts. Si tu te programme un 10km durant cette semaine, tu vas passer de semaine de repos actif à semaine "dure" donc je ne pense pas que ce soit une bonne idée.

Si malgré tout tu veux y allé (ce que je peux comprendre hein ) essaye de pas viser un temps, mais d'y allé à la sensation plutôt, histoire de pas trop te cramer pour le reste du programme.
#172639
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jun 11 2012 05:43:53
Je suis pas expert, donc attends les avis des autres, mais j'aurais envie de repondre un peu comme au dessus : tu pars pas trop fort, pour te tester, histoire d'etre sûr de finir le 10km, pas en EF evidemment mais à un rythme qui te convient, et puis s'il te reste du jus à la fin, accélère ...
L'objectif, en faisant ça, est de te donner un temps de base correct pour la vraie course de juillet (sachant que tu feras mieux), sans te faire mal histoire de continuer le plan 10km sans soucis. Et puis l'ambiance te remotivera un peu pour juillet, vu que là tu en profiteras, en courant pas trop vite, tu pourras prendre plaisir à regarder autour de toi, le public, etc ...
#172637
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jun 10 2012 19:31:50
Bonsoir,
Je viens de terminer la 5ème semaine de ce plan (www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html)
La semaine prochaine est allégée, avec 3 sorties en EF. Je suis tenté de faire un 10 km samedi prochain, et donc de remplacer la dernière sortie EF de cette semaine 6 par ce 10 km.
Est-ce raisonnable, sachant que mon réel objectif est un 10 km le 14 juillet ?
Si je peux faire cette course, puis-je tenter un temps et me donner à fond, ou me conseillez-vous de la faire au cardio (à 90% FCM par exemple) ?
Merci pour vos avis
#172595
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jan 12 2011 21:07:13
Seb35 écrit:
J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire....Faut-il la faire à fond ?
Pour un 10km, pas de souci. Tu peux faire ta course préparatoire à 100% de ta forme du moment.
Pas grave si tu te mets dans le "rouge" en fin de course

PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici Tu as bien fait car je n'ai plus le temps de lire tous les suivis
#78673
Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines
Jan 10 2011 16:55:29
Au début du plan, il est indiqué qu'il est possible d'intégrer une course "entrainement", mais il n'est pas indiqué la stratégie à suivre pendant cette course préparatoire.
J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire (sachant que mon objectif est d'être au top sur ma course objectif !). Faut-il la faire à fond ? Faut-il intégrer des fractions à AS10 ? Si oui quelle décomposition (1*5000m ou 3000m+2000m+1000m...) ?
Initialement, j'imaginais "5km à AS21 + 5 km à AS10", mais j'ai peur que l'accélération au 5ème soit difficile à réaliser. Actuellement, j'imagine plutôt partir sur une stratégie 5 km à AS10, puis finir tranquille avec peut-être une petite accélération sur le dernier km. Qu'en pensez-vous ?
PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici !
#78306
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