Préparation et plan entrainement cross-country - Phase 3
Le plan est établi en fonction des compétitions "phares" de la saison pour les coureurs licenciés en club FFA
Dominantes du programme sur 7 semaines (début janvier - mi Février)
1 - Travail à allure spécifique cross-country (de préférence sur parcours "nature")
2 - Entretien des qualités aérobie avec travail de capacié et de puissance aérobie (VMA)
3 - Entretien des qualités musculaires musculaires par un travail sur parcours "accidentés"
4 - Les compétitions
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Importance de faire travailler le coureur sur des parcours variés type cross, nécessitant des relances (virages serrés, petites buttes,.....). L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie). Prévoir une semaine "allégée" juste avant les compétitions "phare" de la saison de cross-country.
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| EF |
Endurance fondamentale |
| PP |
Préparation générale et spécifique |
| PA |
Puissance aérobie - VMA |
| CA |
Capacité aérobie |
| SPE |
Travail spécifique cross-country
|
|
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| Semaine 1 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 1h
|
X |
X |
X |
VMA
|
F30' + 12x300m à 100%VMA avec r=100m
|
X |
X |
X |
EF
|
Footing 45'
|
|
X |
X |
Ef
|
Footing 30' + 6 Ã 8 "lignes droites"
|
|
|
X |
| Cross |
Championnat départementaux FFA |
X |
X |
X |
|
Â
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| Semaine 2 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 45'
|
|
X |
X |
CA
|
F30' + 20' Ã 80%VMA + 10' cool
|
X |
|
X |
VMA
|
F30' + 2x10x200m à 100%VMA et R=45'' + 10' cool
|
|
X |
X |
EF
|
Footing 1h
|
X |
X |
X |
SPE
|
F30' + 5x(200m "départ" puis 1000m allure cross) R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
|
Â
Â
| Semaine 3 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing de 45'
|
|
X |
X |
CA
|
F30' + 3x8' Ã 85%VMA R=3' + 10' cool
|
|
|
X |
VMA
|
F30' + 10x400m à 95%VMA R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
EF
|
Footing 1h
|
X |
X |
X |
SPE
|
F30' + 4x (200m "départ" + 1300m allure cross) R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
|
Â
Â
| Semaine 4 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 45'
|
X |
X |
X |
VMA
|
Footing 30' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=1' et R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
EF
|
Footing de 45'
|
|
X |
X |
EF
|
Footing 30' + 6 Ã 8 lignes droites
|
|
|
X |
| Cross |
Championnat régionaux FFA |
X |
X |
X |
|
Â
Â
| Semaine 5 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 45'
|
X |
X |
X |
CA
|
F30' + 20' Ã 80%VMA + 10' cool
|
|
|
X |
VMA
|
F30' + 2x12x30''-30'' Ã 105%VMA R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
EF
|
Footing 1h
|
|
X |
X |
SPE
|
F30' + 3x(200m "départ" + 1800m allure cross) R=3' + 10' cool |
X |
X |
X |
|
Â
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| Semaine 6 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 45'
|
|
X |
X |
CA
|
F30' + 2x10' Ã 85%VMA R=3' + 10' cool
|
X |
X |
X |
VMA
|
F30' + 2x6x400m r=100m et R=3' + 10' cool
|
|
|
X |
EF
|
Footing 1h
|
X |
X |
X |
SPE
|
F30' + 3000m-2000m-1000m avec R=3' et les 200 premiers métres "départ"+ 10' cool |
X |
X |
X |
|
Â
Â
| Semaine 7 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
EF
|
Footing 1h
|
X |
X |
X |
VMA
|
F30' + 10x300m à 100%VMA + 10' cool
|
X |
X |
X |
EF
|
Footing 40'
|
|
X |
X |
Ef
|
Footing 30' + 6 Ã 8 lignes droites
|
|
|
X |
| Cross |
Championnat interrégionaux FFA |
X |
X |
X |
|
