Entrainement aux courses de montagne

D'un niveau de difficulté moindre que le trail, les courses de nature nécessitent tout de même une préparation adaptée aux spécificités de ce type d'épreuves.

Tous nos conseils pour préparer au mieux vos futures courses "nature".

Plan entrainement course de montagne

Présentation

A - Les parcours

Les courses de montagnes empruntent des terrains trés variés qui vont de la prairie aux chemins caillouteux ou rocheux, en passant par les sentiers, les pistes forestiéres et mais aussi les routes goudronnées (20% de la distance du parcours au maximum). Il est donc indispensable que lors de sa préparation, le coureur s'entraine sur ces différents types de sol.

Les pentes y sont rarement réguliéres, et beaucoup de parcours intégrent des portions de descentes. Il est donc recommandé de consulter avec précision le profil du parcours avec les indications sur la nature des sols . L'idéal est de pouvoir faire une reconnaissance du parcours et de bien le mémoriser afin de pouvoir répartir au mieux ses efforts. Cette reconnaissance est à effectuer à une période suffisament éloignée de l'épreuve afin d'éliminer les courbatures et la fatigue. Celle ci peut être faite aussi dans le cadre d'une randonnées pédestre.

B - Au niveau énergétique

Pour une même distance parcourue, la dépense énergétique croît en rapport avec la pente.En descente, sur les pentes inférieures à 10% , la dépense énergétique est moindre, mais la tendance s'inverse au-delà de ce pourcentage. Cela est du aux contraintes mécaniques de plus en plus importantes Voir l'entrainement en descente.

Mais de toutes façons, les descentes ne compensent jamais le coût énergétique du aux montées. Pour une même distance en montagne, le coût énergétique est plus important que sur le plat.

C - au niveau mental

Il semble indispensable d'aimer la montagne pour avoir envie d'y courir. En effet ce type d'effort est éprouvant. Le coureur doit être pret à y souffrir, à accepter de raccourcir la foulée, de se pencher en avant et d'abandonner la belle foulée aérienne qu'est la sienne sur le plat. Le premier contact est primordial. Il est donc important de bien choisir sa premiére course ni trop longue ni trop ardue (difficultés techniques, sols trop instables, ect). Sinon le coureur risque de finir dégouté et ne reviendra plus.

D - Distances des courses de montagne

En course de montagne, il existe 2 types d'épreuves:
- les parcours en montée où le point d'arrivée plus haut que point de départ
- les parcours en montée descente, où le point de départ et d'arrivée peuvent être le même.

Tableau des distances en fonction de l'age

Catégories Parcours avec départ et arrivée au même endroit Parcours en montée
Homme Environ 10 à 12 kms avec 800 à 900m de dénivelé Environ 10 à 13 kms avec 1000 à 1500m de dénivelé avec parfois 200 à 500m de descente
Femme et juniors homme

Environ 8 à 10 kms avec 500m de dénivelé

Environ 8 à 10 kms avec 800 à 1200m de dénivelé

Juniors femme

Environ 4 à 5 kms avec 300m de dénivelé

Environ 4 à 5 kms avec 400 à 500m de dénivelé

Planification de l'entrainement

Comme pour toute préparation, 4 phases de travail sont à respecter lors de la préparation

A - La phase de régénération

Elle est à observée à la suite d'une compétition à "objectif" et sa durée est d'une semaine environ.
Pas de reprise de l'entrainement (par des footings légers) si des douleurs musculaires persistent.
Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d'un nouvel objectif.
Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat)

B - la phase de développement général

Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux courses de montagne.
Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite.
Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas

Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 6 semaines environ)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence)
- Sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné
- Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et Fartlek)
- Travail sur de longues côtes (de 2' à 8' pour un volume total de 20 à 25')
- Le développement de la condition physique général (travail de PPG et PPS).

Il peut être interessant d'utiliser le VTT lors cette phase de l'entrainement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (travail de renforcement musculaire). Voir chapitre Entrainement aux montées

C - la phase de travail spécifique

Pour être efficace, le travail spécifique doit venir s'appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené.
Sa durée est de 4 semaines environ.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (priviligier terrain plat)
- Travail spécifque de montée en dénivelé continu (Sortie de 1h à 1h20 avec un dénivelé de 600 à 900m)
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA courte ou du fartlek)
- Travail en cotes
- Travail d'enchainement montée-descente
- Travail technique de descente.

D - la phase de relachement

Cette période a un role primordial dans la performance à venir.
A une semaine de l'épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts conssentis durant la préparation.
L'objectif est d'arriver dans le meilleur état de fraicheur possible le jour de la compétition. Durant cette semaine de relachement le volume d'entrainement diminue de maniére significative. L'essentiel du travail sera effectué à base d'endurance fondamentale . Un travail de qualité sera maintenue par une séance de VMA courte (ex: 2x10x200m) à programmer en début de semaine.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Planification des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, fartlek, travail en côtes ou/et en descentes, ppg/pps)

A - Phase de régénération

3 séances 4 séances 5 séances

Footing 30'
Footing 45'

Footing 30'
Footing 45'
Footing 1h

Footing 30'
Footing 45'
Footing 1h

B - Travail de développement général

Aterner une semaine sur deux, le contenu de l'entrainement hebdomadaire.

Contenu de l'entrainement - semaine A

3 séances 4 séances 5 séances

VMA courte
Footing 1h
Sortie longue 1h15 en terrain vallonné

Footing 45'-1h
VMA courte
Footing 1h
Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné

Footing 45'-1h
VMA courte
Footing 1h
Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné
Travail VTT en côte ou travail PPS montagne

Contenu de l'entrainement - semaine B

3 séances 4 séances 5 séances

Fartlek sur terrain vallonné
Footing 1h
Travail de côtes longues de 2' à 8'

Footing 1h
Fartlek sur terrain vallonné
Footing 1h
Travail de côtes longues de 2' à 8'

Footing 1h
Fartlek terrain vallonné
Footing 1h
Travail de côtes longues de 2' à 8'
Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné (ou VTT de 2h à 2h30)

C - Travail de développement spécifique

Contenu de l'entrainement - semaine A

3 séances 4 séances 5 séances

VMA courte ou Fartlek sur terrain vallonné
Footing 1h
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

Footing 50' + PPS légére
VMA courte ou Fartlek sur terrain vallonné
Footing 1h
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

Footing 1h
VMA courte ou Fartlek sur terrain vallonné
Footing 1h
Travail en "triangle"
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

Contenu de l'entrainement - semaine B

3 séances 4 séances 5 séances

Footing 1h
Travail de côtes longues de 3' à 10' ou travail en "triangle"
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

Footing 1h
Travail de côtes longues de 3' à 10' ou travail en "triangle"
Footing 1h
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

Footing 1h
Travail de côtes longues de 3' à 10'
Footing 1h
Travail technique de descente
Sortie longue 1h à 1h20 en dénivelé continu

D - Phase de relachement

3 séances 4 séances 5 séances

VMA courte
Footing 40'
Compétition montagne

Footing 45'-1h
VMA courte
Footing 40'
Compétition montagne

Footing 45'-1h
VMA courte
Footing 40'
Compétition montagne

Exemple de plan d'entrainement

Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant l'ensemble des données exposées precedemment.
A chacun ensuite de l'adapter à son niveau et aux exigences de l'épreuve préparée.

Cliquer sur le lien suivant pour accéder à la page Plan entrainement course de montagne

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