course à pied running

Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail. Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x
Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x
Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations x x
Jeudi x x x
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x
Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x
Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x
Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi Montée/Descente Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

C - Phase de relachement

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x
Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30' x
Dimanche Compétition trail long x x x

Commentaires (14)

  1. Jerome85

Bonjour, je vais faire le Trail du Limousin le 4 juin, 58 km. Se sera ma première grande distance. Je peux m'entraîner que 4 fois par semaine. Est-ce que le plan d'entraînement sera adapté? Pour les sortis VTT est-ce possible de les remplacer par du vélo d'appartement? Merci

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  1. gilles    Jerome85

Bonjour Jérôme,
Pas nécessaire d'adapter le plan.
Par rapport à la distance courue, il est parfaitement adapté.

Pour ce qui concerne les séances "Vélo", faire des sorties VTT est plus pratique et ludique.
Pour le vélo d'appartement il faudra jouer régulièrement avec la facilité (ou non) de...

Bonjour Jérôme,
Pas nécessaire d'adapter le plan.
Par rapport à la distance courue, il est parfaitement adapté.

Pour ce qui concerne les séances "Vélo", faire des sorties VTT est plus pratique et ludique.
Pour le vélo d'appartement il faudra jouer régulièrement avec la facilité (ou non) de pédalage pour simuler les montées. Possible mais beaucoup beaucoup moins ludique et pratique

Lire la suite
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  1. Rémy

Bonjour,
Est il possible de recevoir cette prépa en format PDF ?
Merci d'avance.

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 2 semaines par gilles gilles
  1. gilles    Rémy

Non.
Ce plan d'entrainement trail 40-70 km, ainsi que tous les autres plans non inclus dans le carnet d'entrainement du site sont uniquement consultables en ligne

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 2 semaines par gilles gilles
  1. Lionel

Qu'est ce que le parcours en triangle?

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  1. gilles    Lionel

Bonsoir Lionel,
Il s'agit d'un parcours qui se décompose de la manière suivant:
- un coté du triangle en montée
- arrivé en haut de la cote, on bascule sur le coté descendant du triangle couru à vive allure.
- En bas de la descente, récupération en footing cool sur terrain de préférence plat...

Bonsoir Lionel,
Il s'agit d'un parcours qui se décompose de la manière suivant:
- un coté du triangle en montée
- arrivé en haut de la cote, on bascule sur le coté descendant du triangle couru à vive allure.
- En bas de la descente, récupération en footing cool sur terrain de préférence plat pour retourner tranquillement au pied de la cote et repartir pour un tour !

Cela nécessite de disposer d'un terrain adapté à ce type de "parcours en triangle"

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 2 semaines par gilles gilles
  1. Laurent

Bonjour, je suis actuellement ce programme d'entraînement avec aciduité, mais malheureusement je ne pourrai pas faire la semaine 1 de relâchement notamment le fartlek en pyramide comment puis-je compenser cela ? Merci pour ce plan et votre réponse. Cordialement Laurent

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  1. gilles    Laurent

Bonsoir Laurent,
Sur une préparation trail de 11 semaines, on n'est pas à une séance de farlek prés.
Aucun souci pour la suite si tu n'as pu la réaliser.

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  1. gayot

bonjour, que veut dire AS21? merci.

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  1. gilles    gayot

AS21 = Allure spécifique semi marathon.
Il est possible de se caler à 85-90% FCM lors de ces séances à AS21

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  1. gérald

Bonjour j'aurais voulu savoir à quoi correspond les chiffres ( 4 5 6 ) dans la colonne de droite svp.
Merci d'avance de votre réponse.

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  1. gilles    gérald

Les croix correspondent aux séances à réaliser en fonction du nombre d'entrainements par semaine

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  1. Tristan

Bonjour,
Je sais bien que cela depend des individus, mais quelle est la recup' typique apres un trail long (55km) avant de reprendre un entrainement construit ?
Merci!

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  1. gilles    Tristan

Tout dépend du type de parcours et du niveau de pratique du coureur
Mais on peut partir sur les mêmes bases que pour un marathon: 2 semaines de repos complet + 2 semaines de remise en route cool pour vérifier que tout est ok avant de repartir sur un nouveau plan trail ou course sur route.

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