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Plan entrainement trail Court - 20 à 40 km

Ce plan s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h   x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 1h       x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné   x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 45' à 1h x x   x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)     x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R=3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup     x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi        
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations     x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi          
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup     x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x   x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi          
Vendredi Footing de 45'   x x x
Samedi          
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' ou repos si trail       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent     x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x
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Commentaires (14)

  1. mauk59

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en...

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en marchant?

merci de votre retour et pour la qualité des plans!

Olivier

Lire la suite
 
  1. Loulou2b

Super site,
Juste une question,les AS se font elles sur du plat ou en montagne ?
Merci

 
  1. freizy

Bonjour Gilles,
merci pour la qualité du site qui m'a permis de boucler quelques marathons ces dernières années.
A l'aube de mon premier trail, je me pose la question de savoir si ce plan est adapté pour préparer un trail de 35 km avec 1100 m de dénivelé?
Merci d'avance.

 
  1. jejecrossfit

Bonjour,

Concernant la colonne 3 entraînements/ semaine , le programme est sur 10semaines Car pas de séances prévues en S1.

Est ce que c'est une erreur ou non ?

Merci

 
  1. Ombeline

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail...

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail (18km, 1000m+D) ou faut-il plutôt faire le programme en 4 séances ?
Votre site est une mine d'informations pour le trail. Merci encore.

Lire la suite
 
  1. gilles    Ombeline

Si l'objectif est avant tout de finir et que vous vous entrainez actuellement 3 fois par semaine, restez sur ce rythme.

 
  1. Ombeline

Bonjour,

Pour un trail de 20km et 1000m+D, pas besoin de prévoir dans le programme d'entraînement des rando-courses de 3h ?

Merci d'avance,

 
  1. gilles    Ombeline

Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)

 
  1. Sumiboulba

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y...

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y caler un trail plus petit ? (pour un objectif de trail de 42km, je pensais me tester sur de 20km) Si oui, quand faut-il le faire au mieux ?

Merci d'avance

Lire la suite
 
  1. gilles    Sumiboulba

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après...

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après ce trail.

Lire la suite
 
  1. heya

Bonjour,

Je ne comprends pas les colonnes de droite: 3, 4, 5, 6 ?

Merci pour ce site!

 
  1. gilles    heya

Les croix indiquent les séances à réaliser en fonction du nombre d'entrainements que vous réalisez par semaine.

 
  1. Fiard

Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je...

Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je cours ?

Merci pour vos renseignements !

Lire la suite
 
  1. gilles    Fiard

Vous trouverez une réponse à vos différentes questions sur la page suivante:
Contenu des plans entrainements

  Dernière édition du commentaire il y a environ 7 mois par gilles gilles
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