Plan entrainement semi marathon

Plan entrainement
pour finir le semi marathon

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation semi marathon

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement semi marathon

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45' ou repos
EF Footing 1h
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 10
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 10
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

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Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Sur Facebook

Commentaires (1)

Juste pour dire que ce plan est génial!
Une amie m'a "offert" un semi marathon pour mon anniversaire. Je n'avais que 11 semaines alors j'ai fusionné les semaines 3 et 4.. Je sentais que je pouvais tenir 6'20-6'30 en allure ss problème. Donc je...

Juste pour dire que ce plan est génial!
Une amie m'a "offert" un semi marathon pour mon anniversaire. Je n'avais que 11 semaines alors j'ai fusionné les semaines 3 et 4.. Je sentais que je pouvais tenir 6'20-6'30 en allure ss problème. Donc je m'étais fixé de le finir en 2h20 grand maxi. J'avais fait un 10k en Juin en 58min donc ça me paraissait correct..
Ceci dit pdt les sorties des deux dernières semaines j'avais des supers sensations et j'ai eu la bonne surprise de finir en 2h07min53sec.
Trop contente!
Merci!

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