Plan entrainement semi-marathon
1h35 - 1h40 - 1h45 - 1h50

Plan 4 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h35, 1h40, 1h45 ou 1h50 sur semi-marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan semi-marathon objectif 1h35 - 1h40 - 1h45 - 1h50

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 4 * 2000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 3 * 3000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 6
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

  Semaine 8
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

 

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