Plan entrainement semi marathon

Plan entrainement semi-marathon
1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Plan 3 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 8
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 2 fois 20 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 11
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 4000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Relâchement

  Semaine 12
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

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Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

Bonjour,
J'ai pour objectif de faire un marathon fin avril 2017. J'avance par étape. J'ai fait un 10km fin septembre et un 12 km ce weekend en adaptant l'un des plans "10 km" proposés sur le site. Dans la continuité je souhaite préparer un...

Bonjour,
J'ai pour objectif de faire un marathon fin avril 2017. J'avance par étape. J'ai fait un 10km fin septembre et un 12 km ce weekend en adaptant l'un des plans "10 km" proposés sur le site. Dans la continuité je souhaite préparer un semi-marathon pour mars 2017, intégré dans mon plan "finir un marathon". En attendant je souhaite me fixer un objectif à plus court terme (ça me paraît loin mars...), la seule course près de chez moi qui m'intéresse est un Trail de 20 km. J'hésite à me lancer du fait des différences entre un trail et une course sur route. J'habite en ville et je m'entraine sur du plat et en stade , je n'ai pas la possibilité de faire du travail spécifique "trail" (côte, terrain valloné...). Le plan ci-dessous peut-il convenir pour préparer un trail de 20 km ou peut-il éventuellement s'adapter ? Je fais également du VTT, cela peut-il compléter le plan ci-dessus ?
Merci pour vos plans, ils me sont très utiles!

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  1.    Mousset

La différence majeure entre un plan d'entrainement semi marathon et celui d'un plan trail 20 km se situe au niveau de la présence de travail de dénivelé dans le second.
Si tu ne peux vraiment pas effectuer de type travail de cotes courtes et...

La différence majeure entre un plan d'entrainement semi marathon et celui d'un plan trail 20 km se situe au niveau de la présence de travail de dénivelé dans le second.
Si tu ne peux vraiment pas effectuer de type travail de cotes courtes et longues, ou de sorties longues sur terrain vallonné, alors oui tu peux partir sur ce plan d'entrainement semi marathon.
Essaye tout de même aller courir sur des sentiers, d'emprunter des portions de parcours "nature", et ne pas courir uniquement sur du bitume.
Mais il te manquera tout de même une composante importante pour une préparation trail digne de ce nom...

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