Plan entrainement marathon

Plan entrainement finir le marathon - 3 séances - 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan "finir le marathon" . Ce plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 40'
EF Footing 50'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 11
EF Footing 1h
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM
  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-80/85 Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM
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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (9)

  1. Jopa

Bonjour,

Merci pour cet excellent site, c’est une vraie mine d’or !!!
J’envisage de suivre ce plan d’entrainement, bien déterminé à finir mon premier Marathon, juste après l’été.
Dans ce programme, les allures de travail sont données en %FCM…

J’ai un doute sur la façon de calculer ce...

Bonjour,

Merci pour cet excellent site, c’est une vraie mine d’or !!!
J’envisage de suivre ce plan d’entrainement, bien déterminé à finir mon premier Marathon, juste après l’été.
Dans ce programme, les allures de travail sont données en %FCM…

J’ai un doute sur la façon de calculer ce pourcentage. Sur certains sites, ils utilisent le pourcentage réel de la fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, pour une FCM=180 :
70% FCM = 180 x 0,7=126.

De mon côté, j’ai pris l’habitude, depuis que j’ai une montre cardio, de travailler avec des zones calculées avec la méthode de Karvonen, prenant en compte la fréquence cardiaque au repos.

Par exemple , pour une FCM=180, FC Repos=50 :
70% FCM = (180 - 50) x 0,7 + 50 = 141

Le différence n’est pas négligeable et mathématiquement, on ne peut plus vraiment parler de % FCM. Pourtant, instinctivement, c’est bien cette 2ème méthode que je comptais utiliser pour suivre votre plan.

J’ai bon ?

Merci par avance pour votre réponse.

PS : est-il possible de changer mon nom d’utilisateur ? Mon nom de famille en majuscules n’est pas très « sexy » pour communiquer.

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  1. Jopa    Jopa

En utilisant le carnet d'entrainement, je pense avoir ma réponse et être conforté dans l'utilisation de la méthode Karvonen :
Les 2 sont calculées et sont donc, à priori, utilisables.

PS : j'ai également fini par trouver comment modifier mon profil. Génial !

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  1. marcelle

Bonjour,
j'ai préparé mon premier marathon avec le plan finir, en respectant scrupuleusement les indications. Mais j'ai reçu un article (le pape info) qui certifie qu'il faut absolument courir 42 km par semaine, et 30 en sortie longue au moins une fois). Or, en respectant la fréquence cardiaque...

Bonjour,
j'ai préparé mon premier marathon avec le plan finir, en respectant scrupuleusement les indications. Mais j'ai reçu un article (le pape info) qui certifie qu'il faut absolument courir 42 km par semaine, et 30 en sortie longue au moins une fois). Or, en respectant la fréquence cardiaque et le volume horaire du plan, je n'ai fait qu'autour de 30 km par semaine, et 20 pour ma sortie la plus longue (2h15). Je compte finir le marathon en 5h15. Ai-je fait ce qu'il fallait? Dois-je m'inquiéter (je cours le marathon dans 10 jours)?
Merci!

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  1. Jopa    marcelle

Bonjour Marcelle,

Alors ? Ca a donné quoi ce Marathon ? L'avez-vous fini ?
J'envisage de suivre ce plan d'entrainement également, je serais preneur d'un retour.

Merci

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  1. vd

Bonjour, je suis à la phase d'analyse de votre plan marathon "pour finir" et j'ai juste une question concernant les fractionnés : comment doit on organiser la récupération (rythme cardiaque? ou vitesse faible?) Merci pour votre réponse.

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  1. gilles    vd

Footing à allure lente

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 4 mois par gilles gilles
  1. Couzi

Merci pour votre retour, je vais essayer de m entraîner 3 fois par semaine à partir de maintenant, et je vais revoir mon temps.
Merci d avoir pris le temps pour répondre.

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  1. couzi

Bonjour
J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
Est ce que je peux quand même suivre ce plan...

Bonjour
J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
Est ce que je peux quand même suivre ce plan d' entraînement en ne faisant que 2 entraînements par semaine et courir un marathon quand j'aurai fini?
Deuxieme question: je me suis fixé de faire le marathon en 4H, je fait le semi en 1H52 est ce que mon objectif est realisable ?
Cordialement Julien

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  1. gilles    couzi

Deux séances par semaine c'est vraiment très très juste pour aborder sereinement un marathon. En général, selon le profil du coureur, il faut prévoir entre 3 ou 4 séances pour le finir correctement.
Concernant le chrono envisagé (et le nombre de séances prévues) au regard des 1h52 réalisés sur...

Deux séances par semaine c'est vraiment très très juste pour aborder sereinement un marathon. En général, selon le profil du coureur, il faut prévoir entre 3 ou 4 séances pour le finir correctement.
Concernant le chrono envisagé (et le nombre de séances prévues) au regard des 1h52 réalisés sur semi marathon, il est préférable de partir sur un objectif de 4h15.
Bonne préparation

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