Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon 2h45 / 3h00 / 3h15

Plan marathon 6 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied.com met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 2h45, 3h00 ou 3h15 sur marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan marathon objectif 2h45 - 3h00 - 3h15

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 4000m puis 2000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL Sortie Longue de 1h50 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 6000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
SL Sortie Longue de 1h50 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 11
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 30 minutes suivi de 30 minutes à allure spécifique marathon
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 12
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA.
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
COMPET Marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon

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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (2)

Bonjour Gilles,

J'aurais une petite question par rapport à l'entraînement pour un marathon, J'utilise vos programmes d'entraînement depuis 2012 et j'ai fait depuis 6 marathons dont un en 3h22 à Montréal qui comporte beaucoup de côtes. J'obtiens...

Bonjour Gilles,

J'aurais une petite question par rapport à l'entraînement pour un marathon, J'utilise vos programmes d'entraînement depuis 2012 et j'ai fait depuis 6 marathons dont un en 3h22 à Montréal qui comporte beaucoup de côtes. J'obtiens des résultats satisfaisants mais à partir du 30, 32ième kilomètre, c'est là que les choses se corsent. Je me posais donc la question à savoir si ma sortie la plus longue ne devrait pas être plus longue. Dans vos programmes pour un marathon, la sortie la plus longue est de 2h15, ce qui me donne environ 28 kilomètres. Je me demandais si c'était suffisant ou si je devrais augmenter à 30, 32km ou encore plus pour cette sortie.

Merci d'avance

Stéphane Léger

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  1.    Stephane

Bonjour Stéphane,
Augmenter la durée des sorties les plus longues ne changera pas grand chose, mis à part accumuler davantage de fatigue dans la partie la plus chargée du plan.
Je regarderai plus du coté de la gestion de ta course, et bien...

Bonjour Stéphane,
Augmenter la durée des sorties les plus longues ne changera pas grand chose, mis à part accumuler davantage de fatigue dans la partie la plus chargée du plan.
Je regarderai plus du coté de la gestion de ta course, et bien contrôler ta FC sur le premier semi marathon, et ce dés le premier mètre de course. Tout surrégime en début de course se paye cash au delà du 30eme km.
Autre piste à creuser lors de tes préparations, travailler davantage aux alentours des 80%FCM lors des séances à allure spécifique marathon.

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