Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon 3h00 / 3h15 / 3h30

Plan marathon 5 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied.com met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h00, 3h15 ou 3h30 sur marathon. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan marathon objectif 3h00 - 3h15 - 3h30

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 5
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie Longue de 2h00 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 40 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 15 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 6000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h50 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 11
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 30 minutes suivi de 30 minutes à allure spécifique marathon
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 12
EF Footing de 1 heure
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
COMPET Marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon

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Gilles Dorval

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Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (16)

  1. kaki33

Bonjour, je voulais vous remercier pour la mise à disposition de ces plans. je me suis servi de celui-ci pour préparer mon premier marathon . Celui de Marseille, et avec au bout un vrai bonheur ... La préparation n'était pas facile mais pas usante et m'a permis de tenir l'objectif fixé sous les...

Bonjour, je voulais vous remercier pour la mise à disposition de ces plans. je me suis servi de celui-ci pour préparer mon premier marathon . Celui de Marseille, et avec au bout un vrai bonheur ... La préparation n'était pas facile mais pas usante et m'a permis de tenir l'objectif fixé sous les 3H45 !!

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  1. abdelmalek

merci pour ce plan ,je n ai pas compris lr ppg ou pps et vma ou FCM

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  1. gilles    abdelmalek

Vous trouverez l'explication des termes à partir de ces 2 pages
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/faq/plan-entrainement.html
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances.html
Sinon pour répondre rapidement:
VMA = vitesse maximale aérobie
FCM= fréquence cardiaque...

Vous trouverez l'explication des termes à partir de ces 2 pages
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/faq/plan-entrainement.html
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances.html
Sinon pour répondre rapidement:
VMA = vitesse maximale aérobie
FCM= fréquence cardiaque maximale
PPG= préparation physique générale
PPS=préparation physique spécifique

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  1. jbdelaruelle

Merci pour ce plan qui m'a permis de renouveler un sub3h le WE dernier !

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  1. wamzoo

Bonjour Gilles,
merci pour ces plans qui me servent de guide pour toute mes préparations.
Je ne suis pas un adepte du travail PPG/PPS.
Je souhaite utiliser ce plan pour préparer PARIS 2017: par quoi puis-je remplacer les séances de type "2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS"?
Je pensais à du...

Bonjour Gilles,
merci pour ces plans qui me servent de guide pour toute mes préparations.
Je ne suis pas un adepte du travail PPG/PPS.
Je souhaite utiliser ce plan pour préparer PARIS 2017: par quoi puis-je remplacer les séances de type "2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS"?
Je pensais à du fractionné en côte?...

Merci pour ton retour,

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  1. jeanphi

Merci pour ce plan. 3 marathons à chaque fois améliorés. 3h27 puis 3h23 sur la route du louvres. Et maintenant 3h14 à la rochelles. Maintenant récup puis travail de vma avant peut être mont st Michel?....

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  1. gilles    jeanphi

Quelque soit l'age et le niveau de performance, il est important d'entretenir la vma au fil des saisons.
Un petit cycle de VMA peut être en effet pertinent avant d'entamer la prochaine préparation marathon

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  1. Snoop

Merci pour ce plan.
2h58 il y a 2 semaines à peine. Plan facile à suivre d'ou on ne sort pas rincé.
J'ai juste zappé une ou 2 seances footing faute de temps.

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  1. gilles    Snoop

Bravo Snoop pour ce beau chrono !

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  1. Sim05

Bonjour la séance ppg pps à quelle allure doit je la faire. Merci

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 3 mois par gilles gilles
  1. gilles    Sim05

Sur les séances de PPG/PPS, pas de notion de vitesse.
Le plus important est de se concentrer sur la réalisation technique des différents exercices à effectuer lors de ce type de séance.
Il s'agit avant d'un travail de renforcement musculaire que d'un travail à priorité "physiologique".

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  1. jbdelaruelle

Bonjour, quelle est la durée de la récup sur la SL de la semaine 6 svp?

  Pièces jointes
 
  1. gilles    jbdelaruelle

La récupération entre chaque effort est de 2 minutes

  Pièces jointes
 
  1. jbdelaruelle    gilles

Ouch, ça va piquer ;-) merci

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  1. Antoine

Merci pour ce plan ! 03h12’42” au marathon de Reims 2016

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  1. gilles    Antoine

Bravo Antoine pour ce chrono.
Ravi de voir que ce plan fonctionne toujours aussi bien

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