Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon
3h30 - 3h45 - 4h00

Plan 4 séances / 14 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30, 3h45 ou 4h00 sur marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan marathon objectif 3h30 - 3h45 - 4h00

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 50 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

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  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 avec 2 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 2 fois 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 10
EF Footing de 1 heure
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (4)

  1. niiicol

Bonjour,

pour retour, j'ai suivi ce plan 14 semaines. Je l'ai commencé en étant actif (3 séances / semaines) depuis 6 mois. Je n'avais le semi qu'en 1h45 dans les jambes au départ. J'ai dû rater 2 ou 3 séances tout au long des 14 semaines de préparation mais j'ai été très sérieux sur le reste.
...

Bonjour,

pour retour, j'ai suivi ce plan 14 semaines. Je l'ai commencé en étant actif (3 séances / semaines) depuis 6 mois. Je n'avais le semi qu'en 1h45 dans les jambes au départ. J'ai dû rater 2 ou 3 séances tout au long des 14 semaines de préparation mais j'ai été très sérieux sur le reste.

Ce weekend, j'ai participé au marathon d'Annecy que j'ai terminé en 3h26 sans grande souffrance.

bon courage à tous ceux qui se lancent.

Lire la suite
 
  1. Tane62

Bonjour, je souhaite faire mon premier marathon en octobre (amsterdam ou Reims) .
Je m'entraine 5 à 6 X /semaine pour le triathlon, (2 natation, 2 vélos et 1 ou 2 CàP). pour un total de 5 à 8h.
J'ai fait 41' au 10 en début de saison et ma meilleure perf sur semi est de 1h31.
J'aimerais...

Bonjour, je souhaite faire mon premier marathon en octobre (amsterdam ou Reims) .
Je m'entraine 5 à 6 X /semaine pour le triathlon, (2 natation, 2 vélos et 1 ou 2 CàP). pour un total de 5 à 8h.
J'ai fait 41' au 10 en début de saison et ma meilleure perf sur semi est de 1h31.
J'aimerais commencer à me préparer au marathon vers mi juillet pour pouvoir assurer la transition vers plus de CàP, mais je souhaite conserver 1 séance de natation et 1 de vélo (longue sortie du dimanche).
Comment puis je m'inspirer de ce plan pour mener à bien ma préparation ? Merci.

Lire la suite
 
  1. Maud

Bonjour

Que signifie 2 * 12 * 30-30" avec R=3' ?
Merci

 
  1. Veuch    Maud

2 séries de 12 fois 30 secondes d'activité + 30 secondes de récupération
3mn de récupération entre les 2 séries
Ce qui représente 12mn + 3mn + 12mn = 27mn

 
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