Plan entrainement 10 km

Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 10 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
EF Footing 1h
  Semaine 3
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 4
80-85FCM 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 7
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
  Semaine 8
90FCM 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 9
90FCM 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 10
EF Footing 45'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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  • Invité - gravend

    bonjour,
    je voudrai pratiquer le programme pour 10 km en 2 séances par semaines en 8 ou 10 semaines à voir.
    est ce possible d'adapter la FCM par la durée, car il est plus facile pour moi de faire du fractionné avec une durée que du pourcentage FCM par, X (quantité) x min avec X(temps) de récupération par ex : 8 x 1'30'' avec 1'de récupération.
    si oui comment fait on le transfert du FCM en temps.
    merci de votre réponse
    cordialement
    mme gravend

    Raccourci URL:
  • En réponse à: Invité - gravend

    Pour que les séances ait l'impact escompté, il faut respecter les % de FCM et la durée des efforts indiqués. Les deux sont indissociables.

    Raccourci URL:

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