Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 10 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
EF Footing 1h
  Semaine 3
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 4
80-85FCM 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 7
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

  1. gravend

bonjour,
je voudrai pratiquer le programme pour 10 km en 2 séances par semaines en 8 ou 10 semaines à voir.
est ce possible d'adapter la FCM par la durée, car il est plus facile pour moi de faire du fractionné avec une durée que du pourcentage FCM par, X (quantité) x min avec X(temps) de...

bonjour,
je voudrai pratiquer le programme pour 10 km en 2 séances par semaines en 8 ou 10 semaines à voir.
est ce possible d'adapter la FCM par la durée, car il est plus facile pour moi de faire du fractionné avec une durée que du pourcentage FCM par, X (quantité) x min avec X(temps) de récupération par ex : 8 x 1'30'' avec 1'de récupération.
si oui comment fait on le transfert du FCM en temps.
merci de votre réponse
cordialement
mme gravend

Lire la suite
 
  1. gilles    gravend

Pour que les séances ait l'impact escompté, il faut respecter les % de FCM et la durée des efforts indiqués. Les deux sont indissociables.

 
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