Plan entrainement 10 km

Plans entrainement 10 km en 35 minutes ou moins

Plan 10 km en 6 séances / 10 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 36mn, 38mn ou 40mn sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement 10 km en 35 minutes

Plan objectif en 35 minutes ou moins sur 10 km

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes ou repos
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minutes entre chaque effort..
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 45"- 45" à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 1 minutes - 1 minutes à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 7
COTES Footing de 20 minutes suivi de 8 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote..
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 12 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 8
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 30 minutes suivi de 8 lignes droites sur 50 foulées et un retour marché au point de départ en guise de récupération.
AS10 Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3000m-2000m-1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 10
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 30 minutes suivi de 8 lignes droites sur 50 foulées et un retour marché au point de départ en guise de récupération.
COMPET Votre 10 km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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